Ako zabezpečiť dostatočný príjem vápnika pre seniorov: Odporúčania a stratégie

S pribúdajúcim vekom sa menia potreby nášho tela, a to platí aj pre príjem živín. Dostatok vápnika je pre seniorov mimoriadne dôležitý pre udržanie zdravých kostí a svalov. V tomto článku sa pozrieme na odporúčania pre príjem vápnika u seniorov, ako aj na ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú zdravie svalov a kostí v staršom veku. Cieľom je zistiť, ako dokáže úprava životného štýlu zabrániť a obmedziť vývoj svalových ochorení spôsobených vyšším vekom.

Problémy súvisiace s vekom a svalovou hmotou

Vekom sa mení telo a jeho potreby. Už v strednom veku, okolo 40. až 50. roku života, začína dochádzať k poklesu svalovej hmoty a fyzických schopností. V závislosti od životného štýlu môže ísť o úbytok svalovej hmoty v priemere o 3 - 8% každých 10 rokov. Tento proces môže viesť k sarkopénii, čo je úbytok svalstva súvisiaci s vekom, ktorý sa považuje za multifaktoriálne ochorenie.

Je nevyhnutné na túto situáciu promptne reagovať, aby nenastal začarovaný kruh sarkopénie. Eliminácia príčin, ako je nesprávna výživa a nedostatok fyzickej aktivity, je kľúčová.

Strava ako prevencia svalových ťažkostí

Úprava stravy môže výrazne pomôcť v prevencii a liečbe svalových ťažkostí súvisiacich s vekom, ako je sarkopénia. Odporúča sa, aby sa ľudia držali týchto odporúčaní už od stredného veku (od 40. roku života).

Zvýšený príjem bielkovín

Na stimuláciu anabolizmu svalstva u starších je potrebné zvýšiť dávku bielkovín. Štúdie ukázali, že starší ľudia potrebujú vyššie dávky bielkovín na dosiahnutie rovnakých výsledkov ako mladší dospelí. Metaanalýzy z roku 2015 potvrdili, že množstvo bielkovín potrebné na zabezpečenie optimálneho anabolizmu je 0,24 g na kilogram telesnej hmotnosti v jednom jedle v prípade mladých ľudí a 0,40 g / kg u starších. Preto je dôležité u starších ľudí zvyšovať príjem bielkovín.

Prečítajte si tiež: Ekonomické dopady spotreby a disponibilného dôchodku

Aké je optimálne množstvo bielkovín?

Denná dávka 1,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti je minimum na udržanie svalovej hmoty a zlepšenie fyzických schopností. Niektoré štúdie zistili, že pre efektívne udržanie svalových funkcií je osožné prijímať bielkoviny v množstve 1,5 g / kg / d. Vo všeobecnosti sa pre bežného dospelého jedinca odporúča dávka 0,8 g / kg / d. Toto odporúčanie je vhodné zdvojnásobiť.

Ak je ťažké skonzumovať také množstvo bielkovín, proteínové doplnky výživy sú vynikajúcou alternatívou na pokrytie potreby bielkovín v prípade podvýživy, dokonca aj v medicínskom prostredí.

Je nevyhnutné, aby starší ľudia prijímali toľko bielkovín?

Áno, je. Vysokobielkovinová diéta nie je škodlivá pre zdravých ľudí a nespôsobuje komplikácie obličiek. Strava s vysokým podielom bielkovín sa však neodporúča ľuďom so známymi obličkovými nedostatočnosťami alebo predispozíciami na ne. V takom prípade môže konzumácia vyššia ako 0,8 g / kg / d niektorým ľuďom škodiť.

Fyzická aktivita

Fyzická aktivita je stimul, ktorý zvyšuje syntézu svalových bielkovín. Suplementácia bielkovín bez fyzickej aktivity neprináša u starších ľudí udržateľný nárast svalovej hmoty. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča, aby ľudia starší ako 65 rokov absolvovali týždenne aspoň 150 minút vytrvalostnej aktivity pri miernej intenzite, alebo 75 minút pri vysokej intenzite. Odporúča sa tiež posilňovať svalstvo aspoň dvakrát týždenne.

Vápnik a vitamín D pre zdravé kosti a svaly

Okrem bielkovín sú dôležité aj mikroživiny, najmä vápnik a vitamín D. Ich dostatočný príjem prispieva k udržaniu svalovej hmoty a sily. Vápnik aj vitamín D sú navyše nevyhnutné pre udržanie zdravého kostného tkaniva.

Prečítajte si tiež: Spotreba ako funkcia príjmu

Dôležitosť kostného tkaniva

Do veku cca 50 rokov ostáva hustota kostí konštantná kvôli rovnováhe medzi syntézou a degeneráciou (čiže tvorbou a úbytkom). Ale po päťdesiatke začína degenerácia prevládať - dochádza k zníženiu hustoty kostí. Ignorovanie tohto stavu alebo nedostatočná liečba môže viesť až k osteoporóze. Kosti sú pórovitejšie a krehkejšie, náchylné ku zlomeninám. Ak k tomu pripočítame potenciálny úbytok svalovej hmoty a pokles fyzickej sily, spôsobený sarkopéniou, často sa vyskytujú závažné pády. Výsledkom môžu byť veľké problémy s mobilitou.

Zvýšením dávok vitamínu D a vápnika, u žien aj izoflavónov, je zabezpečené lepšie udržanie kostného aj svalového tkaniva.

Odporúčaný príjem vitamínu D

Nedostatok vitamínu D je častým javom, odporúčaná denná dávka pre dospelých je 15 µg (francúzska agentúra ANSES). Bežná spotreba je niekoľkonásobne menej, preto je potrebné dodávať telu viac vitamínu D.

Odporúčaný príjem vápnika

Čo sa týka vápnika, odporúčaná denná dávka pre ľudí po päťdesiatke je 900-1200 mg. Priemerná spotreba je okolo 900 mg, ideálne je dodávať telu o čosi viac.

Ďalšie aspekty zdravej výživy pre seniorov

Zdravá výživa a stravovacie návyky sú jedným z hlavných pilierov zdravého spôsobu života. Vek po 60. roku života sa vo všeobecnosti vyznačuje fyziologickými zmenami starnutia: poklesom bazálneho výdaja energie a znížením fyzickej aktivity. Vo vyššom veku nastávajú okrem fyziologických zmien aj chronické chorobné zmeny orgánov, najmä gastrointestinálneho, respiračného, srdcovocievneho a vylučovacieho systému.

Prečítajte si tiež: Vzťah spotreby a príjmu

Makroživiny

Optimálny príjem energie je približne 130 kJ/kg a príjem bielkovín 1,0 g/kg. Z celodenného príjmu energie by viac ako 60 % mali tvoriť najmä komplexné polysacharidy ako obilniny, zemiaky a ryža, pretože sú ľahko stráviteľné. Dôležité je zníženie príjmu rafinovaného cukru pre možnosť zhoršenia regulácie cukru v krvi. Energia získavaná vo forme tukov, najmä rastlinných, ktoré neobsahujú cholesterol, by mala byť v rozsahu do 25 %. Proteíny by sa mali konzumovať v množstve do 15 %, pričom výhodnejšie sú živočíšne bielkoviny pre ich vyššiu biologickú hodnotu: mliečne výrobky, hydina, ryby, menej chudé červené hovädzie alebo bravčové mäso.

Mliečne výrobky a intolerancia laktózy

Vo vyššom veku sa častejšie vyskytuje intolerancia laktózy, následkom čoho je nízky alebo žiaden príjem mlieka a mliečnych výrobkov a nedostatok vápnika. Keďže v tomto veku je už častá osteoporóza, deficit príjmu vápnika a vitamínu D treba dopĺňať.

Tuky a cholesterol

Odporúča sa nižší príjem tukov, pričom by mali pokryť maximálne 30 % energetického príjmu. Denný príjem cholesterolu by nemal prekročiť 300 mg; znížiť by sa mal príjem nasýtených - živočíšnych tukov a zvýšiť príjem nenasýtených a polynenasýtených tukov. Obsahuje ich najmä rybí tuk (odporúča sa konzumovať mastné ryby), nemastné mäso, nízkotučné mliečne výrobky (najmä kyslomliečne), olivový olej, orechy, semená. Naopak, neodporúčajú sa tučné mliečne výrobky, tučné mäsá, údeniny, zákusky, či zemiakové lupienky.

Zelenina, ovocie a mikronutrienty

Dostatočný príjem zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov napomáha peristaltike čriev. Tieto potraviny sú aj dobrým zdrojom mikronutrientov - vitamínov a minerálov. U starších osôb je častým javom deficit železa a selénu, ako aj vitamínu C, A, E a skupiny B. Spomalené pochody látkovej premeny sú pozitívne ovplyvňované dostatočným príjmom vitamínov. V zásade sa ich potreba nelíši od potreby v dospelom veku, dokonca je napr. potreba vitamínu B12 vyššia.

Soľ a tekutiny

Príjem kuchynskej soli je potrebné obmedzovať do 5 g denne. Vhodné je obmedziť potraviny s vysokým obsahom soli, napríklad údeniny, konzervované potraviny, slané oriešky, lupienky. Hotové jedlá neprisáľajte. V rámci pitného režimu sa odporúča príjem 30 - 45 ml/kg telesnej hmotnosti za deň. Vyšší príjem tekutín je nutný pri zvýšených stratách tekutín, naopak, nižší príjem tekutín odporúčajú lekári pri niektorých ochoreniach. U osôb nad 65 rokov to predstavuje cca 2250 ml/deň. Príjem tekutín by mal byť rovnomerný počas celého dňa. Vo vyššom veku pocit smädu klesá, vhodné je pripomínať si pitný režim napríklad vo forme pripomienok na chladničke alebo nosením plnej fľaše všade so sebou.

Frekvencia a zloženie jedál

Potravu je lepšie konzumovať v priebehu dňa častejšie, 5 - 7 krát denne a v menších množstvách, aby sa predišlo problémom ako pálenie záhy či zápcha. Jedlo by malo byť pripravené tak, aby bolo ľahko stráviteľné. Raňajky majú pokryť cca 20 % z denného energetického príjmu, obed by mal pokryť asi tretinu a večera štvrtinu denného energetického príjmu. Desiata a olovrant by mali pokrývať asi 10 % z denného príjmu energie. Večera by mala byť najneskôr 2 hodiny pred spánkom. U obéznych osôb sa odporúča mať väčší časový odstup medzi raňajkami a večerou.

tags: #spotreba #vapnika #pre #seniorov #odporúčania