Rehabilitácia kolena: Cviky pre vnútornú bočnú väzovú stabilitu a návrat k aktívnemu životu

Kolenný kĺb je zložitý a zraniteľný. Bolesti kolien sú čoraz častejšie a zhoršujú sa s vekom. Preto je dôležité venovať pozornosť prevencii a rehabilitácii. Tento článok sa zameriava na rehabilitáciu vnútorných bočných väzov kolena, s cvikmi, ktoré vám pomôžu vrátiť sa k svojim koníčkom a športovým aktivitám.

Príčiny bolestí kolena

Bolesti kolena môžu mať rôzne príčiny, ktoré možno rozdeliť do dvoch hlavných kategórií:

  1. Bolesti z nadmernej záťaže: Ohrození sú najmä športovci, ako sú futbalisti, lyžiari a bežci. Futbalisti preťažujú kolená rotačnými pohybmi pri kopaní do lopty. Lyžiarske kolená sú zase často postihnuté kvôli mediolaterálnemu pohybu, na ktorý koleno nie je stavané. Bežcov sprevádzajú únavové bolesti. Medzi najčastejšie problémy patria natiahnuté, natrhnuté alebo roztrhnuté krížne väzy a poškodené menisky.
  2. Bolesti z nedostatočnej záťaže: Ohrození sú ľudia, ktorí nevykonávajú dostatočné množstvo pohybov vyžadujúcich prirodzenú flexiu kolena. Nedostatok pohybu spôsobuje "uťahovanie" väzív, ich horšie prekrvenie a menšiu únosnosť. V súčasnosti absentujú drepy, čupnutia a sedenia na nohách, ktoré prirodzeným spôsobom namáhajú koleno.

Anatómia a funkcia kolena

Koleno je zložitý kĺb, ktorý sa skladá zo štyroch kostí: stehennej kosti (femur), píšťaly (tíbia), ihlice (fibula) a jabĺčka (patella). Stabilita femuru oproti tíbii je zabezpečovaná krížnymi väzmi - predným krížnym väzom (ACL) a zadným krížnym väzom (PCL). Laterálnu stabilizáciu zabezpečujú postranné krížne väzy, vnútorný (MCL) a vonkajší (LCL). Synoviálna tekutina v kolennom kĺbe pôsobí ako mazanie. Jabĺčko je ku kvadricepsu viazané silným šľachovoúponovým aparátom. Absorpciu napätí realizujú menisky, vnútorný a vonkajší, ktoré pôsobia ako mäkké nárazníky. Artikulárne chrupavky spolupracujú s meniskami pri tlmení nárazov. Pohyb v kolene je komplexný, okrem flexie dochádza aj k čiastočnému predozadnému pohybu, pohybu jabĺčka a jemnému pohybu do strán a do rotácie. Na správny chod kolena má vplyv veľké množstvo svalov, od kvadricepsu, cez sedacie svaly až po lýtkový sval.

Symptómy problémov s kolenom

Symptómy sa odvíjajú od druhu a rozsahu poškodenia. Poškodené menisky sa prejavujú bolesťami na okraji kolena, z vnútornej alebo vonkajšej strany. Poškodené krížne väzy produkujú bolesti lokalizované skôr z prednej alebo zadnej strany kolena dovnútra. Poškodené postranné väzy produkujú bolesti lokalizované na okraji kolena z vnútornej alebo vonkajšej strany. Bakerova cysta sa prejavuje tlakovou bolesťou v zadnej časti v ohybe kolena. Zápalové bolesti kolena a opuchy sú dôsledkom zvýšenej tvorby mazu alebo reumatoidnej artritídy.

Terapia a rehabilitácia

Terapia sa odvíja od konkrétneho poškodenia. Stav menej poškodených meniskov sa dá zlepšiť odblokovaním kolena. Mierne poškodené krížne väzy sa zacelia, len potrebujú čas a nenáročnú rehabilitáciu. Väčšie ruptúry sa musia ošetriť operačne. Bakerova cysta sa absorbuje postupne za predpokladu, že nedochádza k ďalšej tvorbe výpotku.

Prečítajte si tiež: Projekt vnútorného rozvodu plynu

Za najväčší problém rehabilitácie sa považuje ordinovanie kľudového režimu pri začínajúcich bolestiach kolena. Koleno je predurčené na pohyb a pokiaľ ho nemá, stagnuje, väzivá sa sťahujú, stláčajú meniskový priestor a zhoršujú pohyblivosť. Najlepším a zdravým fyziologickým pohybom pre koleno je drep. Hlboký drep, tzv. "ass to grass".

Rehabilitácia natiahnutých väzov v kolene

Natiahnuté väzy v kolene patria medzi časté zranenia pohybového aparátu. Ak ste si poranili koleno, pravdepodobne cítite bolesť a neistotu pri chôdzi. Príznaky závisia od závažnosti poranenia.

Liečba natiahnutých väzov v kolene:

  • Vhodná obuv - správna podpora chodidla znižuje riziko ďalšieho poškodenia.
  • Rehabilitácia a cvičenia na posilnenie kolenných väzov.

Cviky na posilnenie kolenných väzov

Rehabilitačné cvičenia sú neoddeliteľnou súčasťou liečby natiahnutých väzov v kolene. Pomáhajú nielen pri regenerácii a celkovom posilnení kolenného kĺbu. Cviky by sa mali vykonávať kontrolovane, bez nadmerného zaťaženia a postupne pridávať na intenzite podľa individuálnych možností.

Ako začať?

  • Začnite s nízkou intenzitou a postupne zvyšujte záťaž.
  • Vyhnite sa prudkým a rýchlym pohybom, ktoré by mohli koleno znovu poškodiť.
  • Ak cítite bolesť, okamžite prestaňte. Každé cvičenie by malo byť pohodlné a bezpečné.

Najlepšie cviky na posilnenie kolenných väzov:

  1. Uvoľnenie a naťahovanie: Jemné pohyby nohou v rozsahu bez bolesti minimalizujú zaťaženie kĺbu a posilňujú svaly bez nadmerného pohybu. Zopakujte 10-krát na každú nohu.
  2. Balančné cvičenia: Zlepšujú stabilitu a spevňujú väzy. Postupne skúšajte balansovať aj na nestabilnom povrchu (napr. na balančnej podložke). Zlepšujú kontrolu pohybu kolena a posilňujú hlboké stabilizačné svaly.
  3. Zakopávanie: Posilňuje zadné stehenné svaly a sedacie svaly, čím zlepšuje stabilitu kolenného kĺbu. Opakujte 10 - 15-krát.
  4. Jemné drepy s oporou: Posilňujú stehenné svaly a bočné väzy v kolene. Drepy sú efektívnym cvikom na posilnenie stehenných svalov, ktoré poskytujú podporu kolenným väzom.

Kedy vyhľadať lekára?

Väčšina prípadov natiahnutých väzov v kolene sa dá zvládnuť pomocou domácej liečby, rehabilitácie a postupného posilňovania svalov. Ak bolesť a opuch pretrvávajú dlhšie ako 10 dní, môže ísť o vážnejšie poškodenie.

Športové aktivity vhodné pri bolestiach kolena

Pri chronickej bolesti kolena môže znížená aktivita viesť k jeho zatuhnutiu a zhoršenej pohyblivosti. Vhodné cviky navrhnuté fyzioterapeutom vám pomôžu s posilnením svalov, šliach, väzov a ďalších oporných štruktúr kolien. Tie sa pri pohybe navyše premažú synoviálnou tekutinou, ktorá znižuje trenie kĺbových plôch, čo je dôležité na udržanie zdravej chrupavky.

Prečítajte si tiež: Trendy v oblasti vnútorného rozvodu plynu

7 typov vhodných športových aktivít:

  1. Plávanie: Vďaka tomu, že vás voda nadnáša, nedochádza k takej vysokej záťaži kĺbov ako napríklad pri behaní.
  2. Chôdza bez alebo s trekingovými palicami: Kĺby rozpohybujeme dostatočne na to, aby došlo k ich premazaniu synoviálnou tekutinou.
  3. Jazda na bicykli alebo cyklotrenažéri: Nepredstavuje tak vysokú záťaž pre kĺby.
  4. Joga alebo pilates: Zapracujete na rozsahu pohybu kĺbov, zlepšíte flexibilitu aj držanie tela a zároveň uvoľníte aj posilníte svaly.
  5. Masážne cviky: Môžu pomôcť uvoľniť stuhnuté svaly, ktoré môžu byť tiež príčinou boľavých kolien.
  6. Naťahovacie a uvoľňovacie cviky: Pomôžu vám zvýšiť flexibilitu svalov, aby funkciu kolena nijako neobmedzovali.
  7. Posilňovacie cviky: Ideálne na posilnenie svalov dolných končatín a kolenných väzov (predný alebo zadný krížový väz).

Pri dlhodobých problémoch s kolenami vždy konzultujte vhodný šport s lekárom alebo fyzioterapeutom.

Cviky na posilnenie kolena

  1. Mostík na stoličke: Potrebujete 2 stoličky. Na jednu si sadnite a na druhú vyložte jednu nohu, iba chodidlom. Koleno skúste napnúť, aby sa natiahli svaly stehna. Zopakujte cvik 5-krát a vymeňte nohy.
  2. Cvik na posilnenie zadných stehenných svalov (hamstringov): Potrebujete jednu stoličku. Sadnite si na ňu tak, aby ste mohli mať vystreté nohy pred sebou. Skúste napnúť svaly predného stehna tak, že zároveň budete tlačiť koleno smerom na zem. Zopakujte cvik na obidve nohy 5-krát.
  3. Natiahnutie nôh do vzduchu: Ľahnite si na chrbát. Jednu nohu vystrite na zemi, druhú vytiahnite hore v pokrčenej polohe. S výdychom skúste vystrieť nohu smerom nahor a vydržte v tejto polohe pár sekúnd. Cvik zopakujte na obe nohy cca 8-10x.
  4. Vystieranie nôh v sede: Sadnite si na kraj stoličky a striedavo vystierajte s výdychom nohy. Zopakujte cvik 10-krát na pravú aj ľavú nohu.
  5. Dvíhanie nôh v pokrčenej polohe: Sadnite si na stoličku a dajte zrolovaný uterák pod chodidlo. Chyťte oba konce uteráka a ťahajte k sebe pokrčenú nohu. Chodidlo nech je vo výške cca 20 cm nad zemou. Vydržte 10 sekúnd a pustite späť nohu na zem. Zopakujte cvik 5x na každú nohu.

Ďalšie športové aktivity vhodné ako prevencia proti bolesti kolena

  • Plávanie - odporúča sa kraul a znak.
  • Bicykel - odporúča sa v 100% miere aj ako rehabilitácia aj ako prevencia.
  • Zo skupinových hodín sú odporúčané: joga, pilates, mediball, bodyart a pod. Samozrejme treba vynechať pozície, ktoré sú nevhodné pri bolestiach kolena.

Rehabilitácia po operácii kolena

Rehabilitácia po operácii kolena je veľmi dôležitá pre prinavrátenie potrebnej sily a pohyblivosti v kolennom kĺbe. V prvej fáze rehabilitácie sa dôraz kladie na chôdzu s barlami, prikladanie ľadu a rozcvičovanie členku a prstov na chodidle. Hneď ako sa zápal a opuch zmierni, postupne sa začína koleno pasívne rozcvičovať tak, aby sa zvýšil rozsah pohybu, ktorý je nevyhnutný pre ďalšie neskoršie cvičenia. Sila svalov sa buduje izometrickými cvičeniami a postupne sa začína zaťažovaním celej nohy.

9 cvikov po operácii kolena na doma:

  1. Zdvíhanie natiahnutej nohy v ľahu: Ľahnite si na chrbát s natiahnutými nohami. Natiahnutú nohu zdvihnite asi 15 cm nad podložku a držte ju v tejto polohe 10 sekúnd.
  2. Precvičovanie členka: V ľahu na chrbte s vystretými kolenami striedavo naťahujte špičky nôh smerom k brade a ťahajte nárty od seba. Následne zakrúžte nohou v členku v smere hodinových ručičiek a naopak.
  3. Zatínanie svalov prednej časti stehna: Ďalší cvik odohrávajúci sa ležmo na chrbte, pri ktorom zatnete štvorhlavý stehenný sval tak, že prepnite koleno a zatlačte podkolennú jamku dole do podložky. Podržte tak nohu 5 sekúnd a potom uvoľnite.
  4. Ohýbanie kolena v sede na stabilnej stoličke: Ohnite dolnú končatinu pod seba. Snažte sa koleno pokrčiť čo najviac. Vydržte päť sekúnd a potom sa vráťte do základnej oddychovej pozície.
  5. Ohýbanie kolena na výdrž: Postupne si v predošlom cviku vybudujete výdrž a budete si môcť pri dobrej tolerancii predĺžiť výdrž až na 1 minútu a opakovať aj viackrát za deň.
  6. Ohýbanie kolena posuvom chodidla po podložke: Vráťte sa na podložku na chrbát s natiahnutými dolnými končatinami. Pätu opretú o podložku posúvajte smerom k sedacím svalom, končatina sa pritom ohýba v kolene a bedrovom kĺbe. Potom posúvajte pätu a chodidlo späť do východiskovej pozície.
  7. Výkop v ľahu: Ľahnite si na chrbát na podlahu alebo posteľ s vystretými nohami a pod koleno si položte zrolovanú deku. Následne nohu vystrite, podkolenná jamka tlačí do deky a bedrá spočívajú na podložke. Vydržte tak 5 sekúnd. Následne uvoľnite.
  8. Pasívny strečing hamstringov: Položte sa na chrbát s natiahnutými dolnými končatinami. Pätu operovanej končatiny si podoprite vankúšmi tak, aby bola v kolene voľne prevesená. V tejto pozícii ponechajte koleno pokojne aj 10 minút.
  9. Zdvíhanie sa na špičky: V stoji sa rozkročíme širšie, ako sú boky. Pomaly sa zdvíhame na špičky, ale nie do plného rozsahu kĺbov prstov, ale len asi do polovice, aby svaly vnútornej klenby chodidla zostali aktívne a od nich sa aktivovala aj celá vnútorná línia nôh. Päty následne veľmi pomaly vráťte naspäť s pocitom, že sa priťahujete. Zopakujte 5-10x.

Postupnosť rehabilitácie kolena

  1. 1-3 mesiac: Mobilita: Cvičí sa hlavne ohyb kolena (flexia) a vystretie kolena (extenzia). Cvičenie: Ohýbanie kolena (flexia), napríklad v ľahu na chrbte si pritiahnuť koleno k bruchu.
  2. 4-6 mesiac: Sila a mobilita: Cvičí sa len uzatvorený kinematický reťazec silovo-nápravnými cvikmi, pákovými a izometrickými cvičenia. Cvičenie: Ľahnite si na chrbát a posúvajte natiahnutú dolnú končatinu po podložke do strany (unoženie) a späť (prinoženie).
  3. 7-12 mesiac: Sila a dynamika: Pokračujeme v cvičení len uzatvoreného kinematického reťazca silovo-nápravnými cvikmi, dynamickými a izometrickými cvičeniami. Cvičenie: kľaknite si na kolená, ak by vás podlaha tlačila podložte si pod kolená deku, alebo vankúš. Ramená sú nad bedrovými kĺbmi a veľmi mierne podsadíme panvu.

Prečítajte si tiež: Postup pri realizácii vnútorného rozvodu vody

tags: #vnutorny #bocny #vaz #kolena #rehabilitacia #cviky

Ďalšie články