Výživová strava pre seniorov: Recepty a dôležité aspekty

S pribúdajúcim vekom sa menia aj potreby nášho tela, a preto je dôležité prispôsobiť stravu tak, aby seniori získali všetky potrebné živiny pre udržanie zdravia a vitality. Výživa zohráva kľúčovú úlohu pri prevencii chorôb, udržiavaní svalovej hmoty a celkovej pohody. Tento článok poskytuje komplexný pohľad na výživovú stravu pre seniorov, vrátane receptov a dôležitých aspektov, ktoré je potrebné zvážiť.

Dôležitosť výživy pre seniorov

Takáto predstava je však mylná, vo vyššom veku má výživa zásadný význam pre udržanie dobrého zdravia a podporu kvalitného života. Príjem stravy (a jej využitie) ovplyvňujú rôzne, na prvý pohľad možno nesúvisiace faktory. V starobe sa prirodzene zhoršuje rozoznávanie chutí a vôní. Kvôli zníženej chuti do jedla, resp. „zabúdania“ na jedlo, starší ľudia jedia menej, než ostatní. Seniori majú tiež znížený pocit smädu, preto trpia často na dehydratáciu. Fyziologické opotrebenie telesných orgánov a sliznice čreva, vedie u starších ľudí k zníženému vstrebávaniu takmer všetkých živín z prijímanej stravy. Tieto problémy prakticky vždy vyúsťujú do nedostatku živín, predovšetkým bielkovín, vitamínov a minerálnych látok. Obmedzená je tiež peristaltika, kvôli ktorej môžu seniori trpieť na zápchu, pričom tá zvykne prehlbovať hemoroidy a divertikulózu (tzv.

Základné princípy výživy pre seniorov

Zdravá výživa a stravovacie návyky sú jedným z hlavných pilierov zdravého spôsobu života. Vek po 60. roku života sa vo všeobecnosti vyznačuje fyziologickými zmenami starnutia: poklesom bazálneho výdaja energie a znížením fyzickej aktivity. Vo vyššom veku nastávajú okrem fyziologických zmien aj chronické chorobné zmeny orgánov, najmä gastrointestinálneho, respiračného, srdcovocievneho a vylučovacieho systému. Optimálny príjem energie je približne 130 kJ/kg a príjem bielkovín 1,0 g/kg. Z celodenného príjmu energie by viac ako 60 % mali tvoriť najmä komplexné polysacharidy ako obilniny, zemiaky a ryža, pretože sú ľahko stráviteľné. Dôležité je zníženie príjmu rafinovaného cukru pre možnosť zhoršenia regulácie cukru v krvi. Energia získavaná vo forme tukov, najmä rastlinných, ktoré neobsahujú cholesterol, by mala byť v rozsahu do 25 %. Proteíny by sa mali konzumovať v množstve do 15 %, pričom výhodnejšie sú živočíšne bielkoviny pre ich vyššiu biologickú hodnotu: mliečne výrobky, hydina, ryby, menej chudé červené hovädzie alebo bravčové mäso. Vo vyššom veku sa častejšie vyskytuje intolerancia laktózy, následkom čoho je nízky alebo žiaden príjem mlieka a mliečnych výrobkov a nedostatok vápnika. Keďže v tomto veku je už častá osteoporóza, deficit príjmu vápnika a vitamínu D treba dopĺňať. Odporúča sa nižší príjem tukov, pričom by mali pokryť maximálne 30 % energetického príjmu. Denný príjem cholesterolu by nemal prekročiť 300 mg; znížiť by sa mal príjem nasýtených - živočíšnych tukov a zvýšiť príjem nenasýtených a polynenasýtených tukov. Obsahuje ich najmä rybí tuk (odporúča sa konzumovať mastné ryby), nemastné mäso, nízkotučné mliečne výrobky (najmä kyslomliečne), olivový olej, orechy, semená. Naopak, neodporúčajú sa tučné mliečne výrobky, tučné mäsá, údeniny, zákusky, či zemiakové lupienky. Dostatočný príjem zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov napomáha peristaltike čriev. Tieto potraviny sú aj dobrým zdrojom mikronutrientov - vitamínov a minerálov. U starších osôb je častým javom deficit železa a selénu, ako aj vitamínu C, A, E a skupiny B. Spomalené pochody látkovej premeny sú pozitívne ovplyvňované dostatočným príjmom vitamínov. V zásade sa ich potreba nelíši od potreby v dospelom veku, dokonca je napr. potreba vitamínu B12 vyššia. Príjem kuchynskej soli je potrebné obmedzovať do 5 g denne. Vhodné je obmedziť potraviny s vysokým obsahom soli, napríklad údeniny, konzervované potraviny, slané oriešky, lupienky. Hotové jedlá neprisáľajte. V rámci pitného režimu sa odporúča príjem 30 - 45 ml/kg telesnej hmotnosti za deň. Vyšší príjem tekutín je nutný pri zvýšených stratách tekutín, naopak, nižší príjem tekutín odporúčajú lekári pri niektorých ochoreniach. U osôb nad 65 rokov to predstavuje cca 2250 ml/deň. Príjem tekutín by mal byť rovnomerný počas celého dňa. Vo vyššom veku pocit smädu klesá, vhodné je pripomínať si pitný režim napríklad vo forme pripomienok na chladničke alebo nosením plnej fľaše všade so sebou. Potravu je lepšie konzumovať v priebehu dňa častejšie, 5 - 7 krát denne a v menších množstvách, aby sa predišlo problémom ako pálenie záhy či zápcha. Jedlo by malo byť pripravené tak, aby bolo ľahko stráviteľné. Raňajky majú pokryť cca 20 % z denného energetického príjmu, obed by mal pokryť asi tretinu a večera štvrtinu denného energetického príjmu. Desiata a olovrant by mali pokrývať asi 10 % z denného príjmu energie. Večera by mala byť najneskôr 2 hodiny pred spánkom. U obéznych osôb sa odporúča mať väčší časový odstup medzi raňajkami a večerou.

Dôležité živiny

• Bielkoviny: Nevyhnutné pre udržanie svalovej hmoty a správne fungovanie imunitného systému. Zdroje: strukoviny, ryby, chudé mäso, vajcia, mliečne výrobky.
• Vitamíny D a C: Vitamíny D a C sú nevyhnutné pre správne fungovanie imunitného systému. Nedostatok vitamínu C sa môže prejaviť aj na psychike, keďže C-éčko je dôležité pre správne fungovanie nervového systému.
• Vitamín B12, B6 a kyselina listová: Keď nie je v strave dostatočne zastúpený (alebo adekvátne trávený) vitamín B12, vitamín B6, či kyselina listová, u seniora sa môže rozvinúť megaloblastová anémia.
• Vápnik: Dôležitý pre zdravie kostí, najmä pri osteoporóze.
• Vláknina: Podporuje trávenie a pomáha predchádzať zápche. Zdroje: zelenina, ovocie, celozrnné výrobky.

Dôležité aspekty pri príprave stravy

• PESTROSŤ a VYVÁŽENOSŤ - diétne obmedzenia je potrebné zvážiť (pokiaľ to zo zdravotných dôvodov nie je nevyhnutné), pretože sú často zbytočne obmedzujúce a skľučujúce.
• VHODNÁ TECHNOLOGICKÁ ÚPRAVA - strava má byť pripravená/upravená podľa zdravotného stavu seniora.
• Podpora chuti do jedla - preferujeme výraznejšie korenie, používame bylinky (pozor na prehnané solenie - denná dávka soli by nemala prekročiť 5 g), podávame obľúbené pokrmy (čo ale neznamená, že dovolíme, aby senior jedával 5x do týždňa rezeň s hranolkami!).
• Dostatočný pitný režim - zhruba 8 pohárov denne, čo je cca 1,5 - 2 l (príjem tekutín je však veľmi individuálny).
• Dostatok ovocia a zeleniny - konzumovať aj pyré, kompóty a šťavy.
• Dostatočné množstvo bielkovín - približne 100 g mäsa na deň, preferovať chudé. Ak je senior zvyknutý konzumovať ryby, pripravujte ich 2x do týždňa. Alternatívou sú ryby v konzervách, ktoré využijete aj pri príprave nátierok.
• Mlieko a mliečne výrobky - 2 porcie denne, 1 porcia je cca 250 ml mlieka, acidofilného mlieka, kefíru, 1 jogurt, cca 50 g syra alebo tvarohu.
• Podvýživa - ak to nariadi lekár, doplňte stravu o nutridrinky; tieto nápoje sú určené na popíjanie a doplnenie živín (prípadne krémové verzie - na spestrenie). Tekuté nutridrinky môžete využiť aj pri príprave omáčok, polievok a nápojov.

Vzorový jedálniček pre seniorov

Pre inšpiráciu uvádzame týždenné obedové menu, ktoré môžete prispôsobiť individuálnym potrebám a preferenciám seniora. Vieme, aké ťažké je každý deň vymýšľať niečo nové čo uvariť. Musí to byť chutné, zdravé a iné ako to, čo ste pripravili naposledy. Preto sme zostavili týždenné obedové menu ako príklad, ktorým sa môžete inšpirovať pri starostlivosti o seniora.

• Pondelok: Začnite týždeň tanierom teplej kuracej polievky. Je ľahko stráviteľná a plná živín. Použite chudé kuracie mäso, rôznorodú zeleninu, ako je mrkva, zeler a cibuľa, a na dochutenie použite bylinky. Ak má senior problémy so žutím alebo prehĺtaním, môžete polievku rozmixovať, aby vznikla konzistencia pripomínajúca pyré. Vývar je dobrý na udržanie silných a zdravých kostí. Polievka je aj skvelým spôsobom, ako bojovať s dehydratáciou. Slúži aj ako liek proti zápche, anémii a prechladnutiu.
• Utorok: Losos je vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré sú prospešné pre srdce a mozog. Pomáhajú predchádzať vekom podmienenej makulárnej degenerácii (AMD) a zároveň zmierňujú zápaly (ako je napríklad artritída). Pečený šťavnatý losos posypaný bylinkami alebo pokvapkaný citrónom bude zárukou úspechu. Podávajte ho s varenou quinoou, obilninami bohatými na živiny, dusenou zeleninou, napríklad brokolicou alebo špargľou, aby ste dosiahli príjemnú chuť pokrmu. Ak vám losos a quinoa nestačia, môžete ho nahradiť iným druhom ryby - makrelou alebo pstruhom a namiesto quinoy použiť hnedú ryžu alebo fazuľu. V každom prípade to bude chutné jedlo.
• Streda: Smažená zelenina dodá príval farieb a množstvo vitamínov a minerálov. Na troche oleja orestujte zmes farebnej zeleniny, ako sú papriky, cukety, huby a mrkva. Pridajte tofu, ktoré obsahuje bielkoviny, a dochuťte sójovou omáčkou s nízkym obsahom sodíka alebo obľúbeným korením. Podávajte s hnedou ryžou alebo rezancami. Ak si myslíte, že tofu je náhrada mäsa, ktorú by mali jesť len vegetariáni, budete prekvapení. Tofu má vysoký obsah železa a vápnika a zároveň nízky obsah nasýtených tukov. Môže tiež znížiť riziko výskytu srdcových ochorení, čo je hlavný dôvod, prečo by ho mal do svojho jedálnička zaradiť každý senior.
• Štvrtok: Pomaly varené dusené hovädzie mäso je nielen výdatné a chutné, ale sa aj ľahko žuje a prehĺta, preto je vhodné pre seniorov, ktorých trápia problémy so zubami. Je to tiež jedlo, ktoré podporuje rast a obnovu svalov. Vyberte chudé kúsky hovädzieho a pridajte rôznorodú koreňovú zeleninu, ako sú zemiaky, mrkva a repa, aby ste získali pestrú a vyváženú chuť.
• Piatok: Jednoduchou a výživnou alternatívou raňajok alebo obeda je omeleta so špenátom a hubami. Vajíčka sú skvelým zdrojom bielkovín. Obsahujú aj cholín, ktorý je dôležitý pre zdravie mozgu. Pridaním špenátu a húb plných živín sa zvýši chuť a výživová hodnota. Omeletu podávajte s plátkom celozrnného toastu.
• Sobota: Grilované kuracie prsia sú všestrannou bielkovinovou alternatívou. Kuracie prsia sú jednou z vecí, ktoré senior musí mať vo svojom jedálničku, ak je jeho cieľom regulácia hmotnosti. Mäso môžete marinovať s bylinkami a koreninami a potom ho dokonale ugrilovať. Ľahší obed je ďalšou vynikajúcou metódou regulácie hmotnosti.
• Nedeľa: Jednoducho pripravte misku ovsenej kaše s čerstvými bobuľovými plodmi posypanú orechmi. Ovsené vločky sú bohaté na vlákninu a pomáhajú udržiavať tráviaci systém v rovnováhe. Kombinácia bobuľového ovocia a orechov dodáva prirodzenú sladkosť a extra dávku vitamínov a minerálov. Ovocné smoothie predstavuje pre seniorov lahodnú možnosť, ako celkovo posilniť zdravie. Ak chcete vytvoriť chutné ovocné smoothie, vyberte ich obľúbené ovocie, ako sú bobule, banány, mango alebo broskyne. Pridajte tekutý základ, napríklad mandľové, kokosové mlieko alebo jogurt, aby ste získali krémovú štruktúru. Zmiešaním týchto ingrediencií si môžu seniori vychutnať smoothie, ktoré ponúka množstvo prospešných látok prispôsobených ich špecifickým potrebám. Ovocné smoothies predstavujú pohodlný a chutný spôsob, ako zvýšiť príjem základných vitamínov, minerálov a vlákniny. Tieto osviežujúce pochúťky môžu pomôcť pri dehydratácii, podpore trávenia a poskytnúť prirodzený zdroj energie. Ovocné smoothies sa navyše dajú prispôsobiť individuálnym chuťovým preferenciám a diétnym obmedzeniam, čo z nich robí vynikajúci doplnok zdravého stravovania.

Recepty pre seniorov

Raňajky: Tipy na zdravé kaše

Na raňajky budete potrebovať: ovsené vločky, ryžové vločky, pohánkové vločky, ražné vločky, pšeno, ryžová kaša a iné výrobky z obilnín a pseudoobilnín. Mlieko alebo rastlinný nápoj, neochutené biele jogurty. V zásade nekonzumujeme vysokotukové smotanové jogurty! Boboľové ovocie (veľa vit. C), banány, jablká, hrušky. Vyberáme podľa sezóny. Škorica, med, prípadne čakankový sirup (inulín). Na sladenie nepoužívame žiaden cukor! Na posyp môžete použiť rôzne druhy orechov či semien, čím zvýšite kalorickú hodnotu pokrmu.

Prečítajte si tiež: Spokojnosť so stravovaním seniorov

Obed: Zázračný šalát (inšpirované Mačingovou diétou)

Recept na známy „zázračný šalát" z repy, jabĺk a kyslej kapusty sa stal symbolom celej kúry - jednoduchý, pritom výživovo silný a veľmi obľúbený medzi ľuďmi.

Obed: Šošovicový prívar s cesnakom a majoránkou (inšpirované Mačingovou diétou)

Alebo šošovicový prívar s cesnakom a majoránkou, ktorý nielen zasýti, ale aj podporí trávenie.

Vyhnite sa radám od neodborníkov

Pri zostavovaní jedálnička je potrebné mať znalosti o výžive a zdrojov potravín, fyziológii tela a energetických potrebách jednotlivca. Výživoví poradcovia, ktorí absolvovali iba krátky víkendový kurz, môžu ponúkať rady, ktoré nie sú založené na vedeckých poznatkoch a môžu spôsobiť viac škody ako úžitku. Nutriční špecialisti, ktorí úspešne absolvovali vysokoškolské vzdelanie v odbore výživa ľúdí, majú odborné vedomosti a prax na to, aby vám zostavili jedálniček prispôsobený vašim osobným potrebám a cieľom. Pri zostavovaní jedálnička na mieru vám vedia byť nápomocní aj nutriční terapeuti, absolventi LF, ktorí však zväčša pracujú v nemocniciach.

Odľahčujúca výživa a kombinovanie stravy

Pomaly prichádza jar a s ňou aj aktuálna téma jarnej a odľahčujúcej výživy. Už sú za nami časy, kedy kuchyňa bola tvorená ťažkými gulášmi, perkeltmi a prekonaný je aj mýtus, že všetky jedlá musia plávať v masle a tuku. Samozrejme, guláše a perkelty chutia, o tom niet pochýb, ak sú správne a kvalitne pripravené, avšak vedľa tejto ťažkej klasiky máme v dnešnej dobe na výber mnoho ďalších, o trošku iných alternatív. Taktiež prevláda mýtus o častom jedení u pacientov počas rekonvalescencie a u seniorov, kde sa tak trochu opomína výživová hodnota i menší kalorický výdaj - dôležité je vraj jesť a hlavne veľa. Poďme si trošku pohovoriť o základných pravidlách a kombinovaní vhodnej stravy, aby ste z nej pre telo vyťažili maximum. Nevhodné kombinovanie rozličných typov potravín narušuje zdravotný stav i samotný proces trávenia.

Pravidlá kombinovania stravy

• Aktuálne podľa chuti zaraďte do jedálnička obilniny, ale aby nenadúvali, jedzte ich samotné - bez príloh, v primeranom množstve.
• Aktivujte ozdravné procesy a zaraďte do jedálnička za pohár vylisovanej jednodruhovej ovocnej alebo zeleninovej šťavy.

Povieme si ešte o istých nuansách, ktoré je dobré dodržať pre bezproblémové trávenie a zachovanie vitality. Často ľudia, asi z dôvodu domnienky potreby prijímania vlákniny, používajú ovsené vločky v nadmernom množstve u seniorov alebo ležiacich pacientov. Je potrebné si uvedomiť, že vločky samotné viažu vodu a nikdy sa nesmú variť, pretože vytvoria v žalúdku ťažko stráviteľnú masu a s nedostatočným príjmom tekutín doslova upchajú tráviaci trakt. Cieľom je veľmi zrozumiteľný návod, prípadne inšpirácia, pretože veľmi často bojujeme s mýtom, že sa strava nedá upraviť ani zmeniť, pretože: „veď čo budem jesť“. Cieľom nášho článku je jednoduchý vzorový návod, ako odľahčiť tráviaci trakt, nedojedať sa v medzičasoch a konzumovať stimulujúcu stravu, ktorá bude osohom pre organizmus a pomôže opätovne nabrať energiu pre správne fungovanie, bez absencie základných živín.

Prečítajte si tiež: Zdravá strava detí

Inšpirácia Mačingovou diétou

Zmena životného štýlu je často impulzívne rozhodnutie, motivované nespokojnosťou s vlastným telom alebo zdravotnými ťažkosťami. Jedným z populárnych spôsobov, ako vykročiť správnym smerom, je Mačingová diéta - ucelený plán založený na odľahčenej, prevažne rastlinnej strave. Jej autorka, slovenská výživová poradkyňa Antónia Mačingová, vytvorila koncept, ktorý sa zameriava nielen na úbytok váhy, ale aj na detoxikáciu organizmu a harmonizáciu tela. Na prvý pohľad môže pôsobiť ako ďalší z nekonečnej rady diétnych trendov. Mačingová však svoj prístup stavia na dlhodobej zmene návykov a dôkladnom očistení tela. Jej metóda je rozdelená do dvoch fáz. Prvá, štvortýždňová fáza, je očistná - slúži na naštartovanie metabolizmu, zbavenie tela toxínov a úpravu trávenia. Celý program je usporiadaný ako 28-dňový plán, v ktorom sa presne dodržiava vopred daný jedálniček. Každý deň má tri hlavné jedlá (raňajky, obed a večeru), ktoré sú zložené prevažne zo zeleniny, strukovín, orechov a ďalších plnohodnotných surovín bez zbytočnej chémie. Mačingová kladie veľký dôraz na kvalitu surovín a ich kombináciu. V jedálničku sa často objavujú potraviny ako červená repa, kapusta, mrkva, šošovica, pohánka alebo krúpy. Naopak vylučuje potraviny, ktoré zaťažujú organizmus - bielu múku, rafinovaný cukor, konzervanty a prebytok živočíšnych produktov. Jedným z najčastejších mýtov o zdravej strave je predstava, že bude človek trpieť hladom. Opak je pravdou. Jedálniček podľa Mačingovej je zostavený tak, aby telo dostalo všetko, čo potrebuje - a pritom sa človek cítil ľahko.

Je však potrebné si priznať, že nie každému musí tento spôsob stravovania vyhovovať. Niektorí ľudia môžu pociťovať únavu alebo podráždenosť počas prvých dní, čo je obvyklý sprievodný jav detoxikácie. Rozhodne sa nejedná o diétu v klasickom zmysle slova. Cieľom nie je len schudnúť, ale zmeniť vzťah k jedlu a naučiť sa vyberať potraviny, ktoré telu prospievajú. Mnohé výživové smery dnes vyzdvihujú benefity rastlinnej stravy, a práve tým sa jedálniček podľa Mačingovej nápadne zhoduje so súčasnými poznatkami. Podľa odborníkov z Harvard School of Public Health (hsph.harvard.edu) má strava bohatá na rastlinné zložky významný vplyv na zníženie rizika civilizačných ochorení, ako sú cukrovka 2. typu, vysoký krvný tlak či kardiovaskulárne problémy. Navyše jej 28-dňový plán je jasne štruktúrovaný, čo mnohým ľuďom vyhovuje. Nepremýšľajú nad tým, čo variť, ako kombinovať potraviny - jednoducho nasledujú vopred pripravený plán. Napriek tomu, že je tento spôsob stravovania prirodzený a bezpečný pre väčšinu ľudí, je vždy vhodné sa poradiť s lekárom alebo nutričným terapeutom, najmä ak ide o osoby s chronickými ochoreniami, tehotné ženy alebo seniorov. V praxi to môže znamenať doplnenie stravy kvalitnými rastlinnými zdrojmi bielkovín - ako sú strukoviny, semená alebo orechy. Nie každému bude vyhovovať striktné dodržiavanie 28-dňového plánu. To ale neznamená, že si z Mačingovej jedálnička nemožno vziať inšpiráciu. Mnoho ľudí si po absolvovaní kúry osvoja nové chute, naučia sa pracovať so strukovinami alebo objavia čaro kvasenej zeleniny. Zmena nemusí byť vždy razantná. Niekedy stačí začať jedným jedlom denne a postupne pridávať ďalšie. A možno práve v tom tkvie sila Mačingovej prístupu - v jednoduchosti, úprimnosti a návrate k prirodzenosti.

Alternatívne stravovacie smery

Kto z nás by nechcel zlepšiť kvalitu svojej stravy, ktorá by bola ideálna či už pre chudnutie, udržanie svalov alebo zlepšenie zdravia? Množstvo stravovacích smerov nám však pustenie sa do tejto zmeny vôbec neuľahčuje - pretože nevieme, ktorý smer je pre nás najvhodnejší, udržateľný a efektívny. Cieľom niektorých diét je obmedziť chuť do jedla a znížiť tak príjem potravy, zatiaľ čo iné odporúčajú obmedzenie príjmu kalórií buď zo sacharidov alebo z tukov. Mnohé z nich navyše ponúkajú zdravotné benefity, ktoré presahujú rámec chudnutia.

Populárne stravovacie smery

1. Prerušovaný pôst (čiastočné hladovanie): Ide o diétnu stratégiu striedania obdobia pôstu s obdobím jedenia. Metóda 16/8 spočíva v obmedzení príjmu kalórií na 8 hodinový blok denne, metóda 5/2 obmedzuje denný príjem na 500 - 600 kalórií dvakrát týždenne. Obe metódy vedú k zníženiu hmotnosti spaľovaním tukov - dokonca aj poklesu škodlivého viscerálneho (vnútrobrušného) tuku. Prerušovaný pôst má priaznivé účinky aj proti starnutiu, zvyšuje citlivosť na inzulín, zlepšuje zdravie mozgu, znižuje zápaly a mnoho ďalších.
2. Rastlinná strava: Najobľúbenejšie verzie takejto stravy sú vegetariánstvo a vegánstvo. Modernou alternatívou je flexitariálna strava, ktorá umožňuje konzumovať živočíšne produkty s mierou - ide skôr o zmenu životného štýlu. Flexitariánstvo je založené na príjme zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov, pričom sa mäsa nemusíte úplne vzdať plus získate aj výhody vegetariánskej stravy. Zdravý jedálny lístok založený na rastlinnej strave má mnoho výhod ako je znížené riziko srdcových chorôb, niektorých druhov rakoviny a cukrovky. Pri úplnom vynechaní živočíšnych produktov však dbajte na dodatočný príjem vitamínu B (najmä B12), Omega-3 mastných kyselín, lyzínu, železa, vápnika a zinku vo forme výživových doplnkov. Pre regeneráciu, udržanie, a budovanie svalovej hmoty je nevyhnutné dodávať telu dostatok živín - vďaka vegánskemu proteínu od Kompavy získate dostatok bielkovín, aminokyselín BCAA, vitamínov sk. B a vitamínu D3.
3. Nízkosacharidová strava: Ide o najrozšírenejšiu diétu na chudnutie. Obmedzuje príjem sacharidov v prospech bielkovín a zdravých tukov. Vyšší podiel bielkovín obmedzuje chuť k jedlu a zachováva svalovú hmotu. Telo začne využívať ako palivo skôr mastné kyseliny (tuky) ako sacharidy. Menej sacharidov sa javí ako účinné aj pri spaľovaní škodlivého brušného tuku.
4. Nízkotučná strava: Podobne ako nízkosacharidová diéta, aj strava s nízkym obsahom tuku je populárna už celé desaťročia. Obmedzuje príjem tukov na 20 - 30% denných kalórií, pretože 1 gram tuku má 9 kalórií, čo je viac ako dvojnásobok množstva kalórií získaných zo sacharidov a bielkovín (1 gram bielkovín alebo 1 gram sacharidov má 4 kalórie).
5. „Weight watchers“: Metóda Weight watchers sleduje hmotnosť a je založená na stanovených denných bodoch. Tento systém priraďuje potravinám a nápojom hodnotu v závislosti od ich obsahu kalórií, tukov, sacharidov, bielkovín a vlákniny. S ohľadom na cieľ takejto diéty musíte zostať v rámci svojej dennej dávky. Nápomocné pri Weight watchers diéte sú kalorické kalkulačky (napríklad aj vo forme aplikácie).
6. DASH diéta: Stravovací plán pri DASH diéte je navrhnutý na pomoc pri prevencii a liečbe vysokého krvného tlaku a redukovaní rizika srdcovo-cievnych ochorení. Zahŕňa veľké množstvo zeleniny, ovocia, celozrnných produktov, chudého mäsa. Na druhú stranu má nízky obsah soli, červeného mäsa, pridaných cukrov. Bočným efektom DASH diéty je chudnutie.
7. Paleo diéta: Zasadzuje sa o rovnakú povahu potravy akú konzumovali naši predkovia lovci a zberači. Je plná plnohodnotných celých potravín, ovocia, zeleniny, chudého mäsa a bielkovín, orechov, semien. Obmedzuje spracované potraviny, obilniny, cukor a rieši problémy s vysokým krvným tlakom, vysokou hladinou cholesterolu, predchádza srdcovým ochoreniam.

Všetky uvedené diétne smery sú účinné pri chudnutí a len na vás záleží, ktorý si vyberiete. Voľba bude závisieť od vášho životného štýlu a preferencií.

Špecifické stravovacie požiadavky

Samozrejme, mnohí seniori potrebujú, aby boli splnené ich špecifické stravovacie požiadavky. Môže to byť spôsobené alergiami alebo rôznymi ochoreniami. Preto je veľmi dôležité najprv zistiť, čo senior môže a čo nemôže jesť, a podľa toho plánovať jeho jedálniček. Ak má napríklad senior vysokú hladinu cholesterolu, hovädzie mäso by nebolo najlepšou voľbou. Odporúča sa vždy sa najprv poradiť so zdravotníckym pracovníkom alebo odborníkom na výživu seniora.

Prečítajte si tiež: Strava pre invalidných dôchodcov

tags: #výživová #strava #pre #seniorov #recepty