Cvičenie na podložke pre seniorov: Cviky pre zdravie a vitalitu

Rovnako ako rehabilitačné pomôcky môžu uľaviť vášmu telu, aj cvičenie na podložke je skvelý spôsob, ako si udržať kondíciu a zlepšiť celkovú pohodu v seniorskom veku. Pravidelné cvičenie má mnoho benefitov, vrátane posilnenia svalov, zlepšenia rovnováhy, flexibility a koordinácie, čo je pre seniorov obzvlášť dôležité. V tomto článku sa pozrieme na rôzne cviky na podložke, ktoré sú vhodné pre seniorov a pomôžu im udržať si zdravý a aktívny životný štýl.

Balančná podložka Rehabiq a jej využitie

Už ste niekedy skúšali cvičiť na balančnej podložke? Balančná šošovka Rehabiq je cvičebná pomôcka vhodná na zlepšenie koordinácie, rovnováhy alebo celkového držania tela. Je obľúbenou pomôckou pre fitness, rôzne balančné cvičenia alebo v rámci rehabilitačného cvičenia. Masážne body na povrchu prekrvujú a zmierňujú napätie. Balančná šošovka Rehabiq je všestranná a využiť ju môžeme doma, v kancelárii alebo na cestách.

Táto tréningová pomôcka preverí vaše hlboko uložené stabilizačné svaly a pomôže s ich spevnením a posilnením. Vďaka tomu si ju obľúbili nielen fanúšikovia funkčného tréningu. Je ideálna na zlepšenie koordinácie aj rovnováhy a rovnako tak sa hodí na spestrenie klasických cvikov, ako je plank, kliky alebo drepy. Nemôžeme však zabudnúť na to, že je vhodná aj na spevnenie kolien a členkov v rámci rehabilitačných cvikov.

Balančná podložka je obľúbená tréningová pomôcka, ktorú bežne nájdete v posilňovniach, ale môžete si ju zaobstarať aj domov. Hornú časť tvorí nafúknutý gumový polovičný balón a základňu pevný plastový podstavec. Pri cvičení môžete využívať obe strany a otáčať si ju gumovou aj plastovou časťou nahor. Táto nestabilná plocha je potom ideálna na funkčný tréning, ktorý vám pomôže zlepšiť balans aj koordinačné schopnosti.

Princípy cvičenia na balančnej podložke

1. Pri cvičení na balančných podložkách, medzi ktoré patrí aj BOSU, bude vaše telo bojovať so zákonmi gravitácie. Už len keď sa na ňu postavíte, ucítite, že to narúša vašu rovnováhu. Budete tak musieť zapojiť stabilizačné svaly, ktoré sa postarajú o udržanie rovnováhy. Ide hlavne o svaly stredu tela, ktoré sa niekedy nazývajú CORE alebo hlboký stabilizačný systém chrbtice. Ten je dôležitý nielen pre správne držanie tela pri každodenných činnostiach, ale aj pri akomkoľvek športe. Silný stred tela následne využijete napríklad pri zdvíhaní ťažkých činiek, behu, tímových športoch a ďalších obľúbených aktivitách. Zároveň tak posilníte prirodzenú ochranu tela pred zranením.
2. Budete tak trénovať statickú aj dynamickú rovnováhu. Tá statická predstavuje schopnosť udržovať balans v pokoji, keď napríklad len stojíme alebo sedíme. Naopak dynamickú rovnováhu využívame v pohybe. Chráni nás pred stratou kontroly nad držaním tela a prípadným pádom. Preto je obzvlášť dôležitá pre športovcov, ktorí napríklad za behu hádžu loptu spoluhráčovi a musia pri tom odolávať fyzickému náporu súpera. Okrem tímových športov je statická aj dynamická rovnováha dôležitá pre gymnastov, surferov, lyžiarov, snowboardistov, tenistov, jogínov alebo tanečníkov.
3. Vďaka pravidelnému cvičeniu na nestabilných plochách je športovec pripravený včas reagovať na zmeny z vonkajšieho prostredia, ktoré pôsobia na pohybový aparát. Učí sa totiž svoje svaly, šľachy, väzy a kĺby efektívne zapájať do pohybu, čím znižuje riziko preťaženia a zranenia.
4. Tieto pomôcky majú svoje využitie aj po úrazoch, kedy sa hodia v rámci rehabilitačných cvičení. Používajú sa najmä na spevnenie kolien a členkov. Ich pravidelné používanie na tréningu však môže pomôcť uľaviť aj od bolesti chrbta, ktorá je často spôsobená ochabnutými svalmi.
5. S balančnými pomôckami na cvičenie prirodzene posilňujete povrchové aj hlboko uložené brušné svaly. Podľa toho, aké cviky v rámci tréningu zvolíte, budete pracovať aj na ďalších telesných partiách. Môžete tak precvičiť svaly paží, chrbta aj dolných končatín. Balančné pomôcky oceníte aj v prípade, keď si chcete spestriť klasické posilňovanie. Funkčný tréning zvládnete aj s fit loptou. Medzi nižšie uvedenými nájdete cviky na brucho, stred tela, paže, zadok aj nohy. Niektoré si môžete sťažiť alebo naopak zjednodušiť. S balančnou podložkou tak zvládnete tréning celého tela napríklad v podobe kruhového tréningu alebo HIITu. Zároveň poriadne zamakáte na svojej stabilite a koordinačných schopnostiach. Pre čo najlepšie výsledky však nezabúdajte na správnu techniku cvikov, ktorú máte pri každom z nich uvedenú. Pred samotným tréningom sa ľahko zahrejte (beh na mieste alebo skákanie cez švihadlo) a rozhýbte celé telo.

Cviky na balančnej podložke

Nasledujúce cviky s balančnou podložkou sú vhodné pre seniorov, no je dôležité prispôsobiť ich náročnosť individuálnym schopnostiam a zdravotnému stavu. Vždy sa poraďte s lekárom alebo fyzioterapeutom predtým, ako začnete s novým cvičebným programom.

Prečítajte si tiež: Zdravie a cvičenie v starobe

1. Plank na predlaktiach:
   • Východisková poloha: Kľaknite si na zem pred balančnú podložku a oprite sa o ňu pomocou predlaktí. Ramená držte kolmo nad lakťami a hlavu v predĺžení chrbtice. Zdvihnite kolená, narovnajte nohy a podoprite špičky chodidiel.
   • Prevedenie: Voľne dýchajte, držte spevnené telo a snažte sa túto polohu udržať minimálne po dobu 15 sekúnd. Cvik si môžete zjednodušiť tak, že kolená položíte na zem.
2. Striedavé zdvíhanie rúk a nôh:
   • Východisková poloha: Kľaknite si na balančnú podložku a oprite sa o ňu natiahnutými pažami.
   • Prevedenie: S výdychom zároveň zdvihnite a narovnajte pravú ruku a ľavú nohu. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy. Potom zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu.
3. Príťahy paží v ľahu na bruchu:
   • Východisková poloha: Ľahnite si bruchom na stred balančnej podložky. Nohy nechajte ľahko pokrčené a kolená aj špičky položte na zem. Hrudník držte vzpriamený, hlavu v predĺžení chrbtice a ruky vzpažte.
   • Prevedenie: S výdychom aktivujte medzilopatkové svaly, postupne pokrčte paže v lakťoch a kontrolovane ich priťahujte k bokom.
   • Tento cvik si môžete sťažiť pridaním posilňovacej gumy alebo expandera. Chytíte ho oboma rukami, vzpažíte a potom cvičíte rovnako ako pri základnom variante.
4. Mierny záklon v ľahu na bruchu:
   • Východisková poloha: Ľahnite si bruchom na stred balančnej podložky. Nohy nechajte ľahko pokrčené a kolená aj špičky položte na zem. Hrudník držte vzpriamený, hlavu v predĺžení chrbtice a ruky vzpažte.
   • Prevedenie: S výdychom zdvihnite zároveň paže, hlavu aj hrudník o niekoľko centimetrov vyššie, čím vykonáte mierny záklon.
   • Pokiaľ chcete vyskúšať náročnejší variant, chyťte oboma rukami menšiu jednoručku alebo napríklad ľahší kettlebell. Tento cvik so záťažou je však vhodný pre trénovanejších jedincov.
5. Výdrž v ľahu na bruchu:
   • Východisková poloha: Ľahnite si bruchom na stred balančnej podložky. Hrudník držte vzpriamený, hlavu v predĺžení chrbtice a ruky vzpažte.
   • Prevedenie: Voľne dýchajte, držte spevnené telo a snažte sa túto polohu udržať minimálne po dobu 15 sekúnd.
6. Príťah kolena k hrudníku v planku:
   • Východisková poloha: Otočte balančnú podložku nafúknutou časťou na zem. Natiahnutými pažami sa oprite o boky podložky a prejdite do pozície planku.
   • Prevedenie: S výdychom zdvihnite jednu nohu a koleno pritiahnite do kríža smerom k hrudníku.
7. Kliky:
   • Východisková poloha: Otočte balančnú podložku nafúknutou časťou na zem. Natiahnutými pažami sa oprite o boky podložky a prejdite do pozície planku.
   • Prevedenie: Nadýchnite sa a urobte klik. V spodnej pozícii sa snažte hrudník priblížiť k podložke. Pokiaľ sú pre vás bežné kliky príliš náročné, môžete vyskúšať jednoduchší variant na kolenách.
8. Zdvih kolena v stoji:
   • Východisková poloha: Opatrne sa postavte na balančnú podložku.
   • Prevedenie: S výdychom zdvihnite jednu nohu a pokrčené koleno skúste dostať až do výšky vašich bokov. Pokojne však začnite so zdvihnutím nohy len do výšky niekoľkých centimetrov nad podložku. Skúste takto vydržať aspoň 5 sekúnd, potom položte nohu späť a nadviažte ďalším opakovaním.
   • Pokiaľ je pre vás tento cvik príliš jednoduchý a chceli by ste väčšiu výzvu, môžete si pridať záťaž. Hodí sa na to napríklad jednoručka, kettlebell alebo kotúč, ktorý chytíte oboma rukami pred hrudníkom.
9. Drepy:
   • Východisková poloha: Opatrne sa postavte na balančnú podložku.
   • Prevedenie: Nadýchnite sa a pohybom panvy dozadu a dole urobte drep. Jeho hĺbku zvoľte tak, aby sa vám podarilo zachovať prirodzené zakrivenie chrbtice. Dávajte pozor aj na kolená, ktoré by mali smerovať ľahko do strán.
10. Výpady:
    • Východisková poloha: Opatrne sa postavte na balančnú podložku.
    • Prevedenie: Nadýchnite sa a preneste váhu na jednu nohu. Druhou urobte krok vzad až na podložku a zároveň pokrčte kolená prednej aj zadnej nohy. Tou sa môžete ľahko dotknúť zeme. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy a nadviažte opakovaním na druhú nohu.
    • Výpady tiež môžete robiť so záťažou.

Zaradenie cvikov s balančnou podložkou môže byť skvelým spôsobom, ako si spestriť tréning. Posilníte vďaka nej nielen stred tela, ale aj ramenné, chrbtové, sedacie a stehenné svaly. Zároveň zapracujete na rovnováhe a koordinácii.

Cvičenia na ploché nohy

Plochými nohami trpí veľa ľudí, ale nie všetci myslia na prevenciu alebo liečbu tohto stavu. Pri cvičeniach na ploché nohy trénujte zdvíhanie priečnej a pozdĺžnej klenby pomocou stláčania uteráka prstami a zdvihov na špičkách s rovnou chrbticou. Ako je známe, náprava plochých nôh je oveľa zložitejšia ako ich prevencia.

Pri probléme plochých nôh a v záujme prevencie tohto stavu je potrebné prijať niekoľko opatrení. Ortopedická obuv na ploché nohy, hoci je dôležitá, je len jedným z opatrení, ktoré môžu pomôcť. Cvičte naboso alebo v ponožkách. Ak hovoríme o frekvencii cvičení - čím častejšie sa vykonávajú, tým lepšie, ale mali by sa opakovať aspoň 3-krát týždenne.

Cviky na ploché nohy

• Cvičenie č. 1: Zaujmite pohodlnú polohu v sede na stoličke a päty položte na podlahu na šírku ramien. Potom otáčajte chodidlá oboma smermi, pričom striedavo položte jedno chodidlo na podlahu s celým chodidlom v pokoji a otáčajte druhé chodidlo. Rovnaké pohyby vykonávajte aj v stoji. Predstavte si, že na podlahe je nakreslený kruh a váš palec na nohe sleduje jeho obrys.
• Cvičenie č. 2: Cvičiť sa dá v sede na stoličke alebo v stoji na podlahe, pričom sa striedajú rôzne polohy. Cieľom cvičenia je umiestniť chodidlá na vnútornú a potom na vonkajšiu stranu.
• Cvičenie č. 3: Východisková pozícia sú nohy na šírku ramien. Tento cvik sa môže vykonávať najprv v stoji s rukami opretými za chrbtom a potom v sede. Aby ste si uľahčili cvičenie v stoji, môžete ho vykonávať v miernom drepe.
• Cvičenie č. 4: Chodidlá položte rovnobežne vedľa seba a pomaly sa zdvihnite na päty a potom na špičky. Každý zdvih vykonajte 10-krát. Potom vykonajte toto cvičenie na nohy rovnakým spôsobom v stoji na jednej nohe.
• Cvičenie č. 5: Posaďte sa na stoličku, nohy by mali byť od seba na šírku ramien. Chodidlá položte na vonkajšiu stranu stoličky a bez zmeny polohy chodidiel sa zdvihnite do stoja na malíčkovej strane. Cvičenie opakujte 10-krát. Tento cvik môžete vykonávať aj v sede na podlahe.
• Cvičenie č. 6: Toto cvičenie by sa malo vykonávať v rýchlom tempe. Chodidlá by nemali opustiť podlahu. Okrem toho by mali byť chodidlá mierne vytočené dovnútra a nohy pokrčené v kolenách. Pri cvičení ohýbajte stehná čo najviac do strán - doľava aj doprava. Toto cvičenie sa ľahšie vykonáva s hudbou, pretože pripomína akýsi rytmický tanec. V tomto prípade je potrebné dýchať rovnomerne a snažiť sa nepohybovať rukami.
• Cvičenie č. 7: Pri tomto cvičení sa postavte rovno. Urobte istý výpad a zdvihnite nohu dopredu. Potom vymeňte opornú nohu a otočte sa o 180°. Takto budete celý čas takpovediac o krok vpred a každý ďalší výpad budete vykonávať druhou nohou. Dbajte na to, aby bol váš chrbát rovný.

Dobré výsledky pri liečbe plochých nôh a iných deformít sa dajú dosiahnuť pomocou cvičení na tyči.

• Cvičenie č. 1: Východiskovou polohou je stoj na tyči, ktorú si položíte cez nohy. Musíte stáť tak, aby tyč prechádzala stredom vášho chodidla. Podstatou tohto cvičenia je stúpať na tyč do strán, od jedného okraja k druhému.
• Cvičenie č. 2: Pri tomto cvičení by mala byť tyč umiestnená rovnobežne s chodidlami a chodiť po nej ako po lane. V jednom smere musíte chodiť dopredu po špičkách, kým v druhom smere musíte chodiť dopredu po pätách.
• Cvičenie č. 3: Vyvaľkanie cesta pomocou valčeka už určite zvládate. Vykonajte rovnaké pohyby, ale nohami. Najprv vykonajte cvičenie s každou nohou zvlášť, sadnite si na stoličku alebo na zem a podoprite sa.

Na masážnej podložke cvičia radi najmä deti, pretože zábava sa začína ešte predtým, ako sa začne gymnastika. Okrem toho je cvičenie na koberci na ploché nohy pre deti skvelé, pretože nejde len o stále rovnaké pohyby. Je to najreálnejšie prekonávanie prekážok! Dieťa chodí rôznymi krokmi po reliéfnom povrchu podložky, statočne sa vyhýba "nepriechodným kalužiam", jemne šliape pätami na "horúce kamene"… Dieťa pri hre, aj keď o tom nevie, vykonáva cvičenia na ploché nohy.

Prečítajte si tiež: Ponuka cvičení pre seniorov

Detské podložky pod ploché nohy je možné zakúpiť ako súpravu alebo ako jednotlivé diely. Druhá možnosť umožňuje vytvoriť samostatnú prekážkovú dráhu. Nespornou výhodou týchto podložiek je ich praktickosť: možno ich prať, namáčať, sú veľmi odolné. Nič vám nebráni umiestniť takéto kúsky v kúpeľni pred umývadlo.

Cviky na boľavý chrbát

Bolesť chrbtice patrí k tým najrozšírenejším zdravotným problémom. Môže za ňu hlavne nesprávne držanie tela alebo zlé a dlhodobé sedenie za počítačom. V neposlednom rade sa pričiní aj nedostatok pohybu s nezdravým životným štýlom. Dnes už nikoho neprekvapí tridsiatnik / štyridsiatnik s veľkými bolesťami chrbta.

Mnohí sa uchyľujú k cvičeniu až vtedy, keď sú bolesti neznesiteľné alebo dokonca až vtedy, keď im cviky na boľavý chrbát predpíše neurológ. Cvičiť by sme mali pravidelne a preventívne niekoľkokrát do týždňa. Pravidelným cvičením získate pevný svalový korzet a tým odstránite bolesť chrbta. Svalový korzet tvorí nielen chrbtové svalstvo, ale aj paravertebrálne a brušné svaly. Ak je jedna skupina týchto svalov ochabnutá, hneď sa to prejaví na bolesti chrbtice. Veľmi dôležité a podstatné je mať aj pevné vnútorné brušné svalstvo. Výbornou voľbou sú cvičenia z kategórie tých, ktoré sa zameriavajú aj na posilnenie hlbokých svalov.

Cviky na boľavý chrbát

• Poloha dieťaťa: Tento cvik na boľavý chrbát patrí k relaxačnej póze, ktorú môžete cvičiť samostatne, ale rovnako vám môže poslúžiť ako východisková pozícia pred ďalšími cvikmi. Kľaknite si na kolená a spojte palce na nohách. Kolená dajte o kúsok ďalej od seba ako je šírka ramien a sadnite si na päty. Pomaly sa natiahnite vpred tak, že položíte trup vpred medzi kolená a čelo položte na podložku. Ruky vystrite dopredu nad hlavu, dlane otvorte a položte na zem tak, že budú smerovať nadol. Zostaňte v tejto pozícii až pokým sa pocit napätia nerozplynie a nebudete sa cítiť dostatočne uvoľnení.
• Mačací chrbát: Cvik na chrbát „mačací chrbát“ poznajú hádam všetci, dokonca aj malé deti. Vďaka nemu nielenže dokonale uvoľníte celú chrbticu a krčné svalstvo, ale aj posilníte chrbát i skupinu sedacích svalov. Cvik vykonávajte pomaly a dbajte na správne dýchanie. Ide o aktivačný cvik, ktorý zvyšuje správne držanie tela a patrí medzi najúčinnejšie cviky na podporu stability hĺbkových svalov jadra. Začnite v polohe na všetkých štyroch. Dlane dajte tak, že zápästia sú kolmo pod ramenami a kolená dajte kolmo pod boky a na šírku panvy. Špičky majte položené na zemi. Kostrč ťahajte dozadu a vrch hlavy dopredu, tým krásne predĺžite chrbticu. V tejto polohe sa nadýchnite a s výdychom zaguľaťte chrbát ku stropu tak, že vtiahnete pupok k chrbtu a bradu zatlačíte k hrudníku. Lopatky vyťahujte vysoko ku stropu. Znovu sa nadýchnite a zatlačte pupok smerom k podlahe. Zároveň zdvihnite bradu hore. Urobte tak niekoľko opakovaní.
• Zdvíhanie panvy: Zdvíhanie panvy patrí medzi tie cviky na boľavý chrbát, ktoré pomôžu eliminovať bolesť v oblasti krížov a zároveň nimi posliníte panvové dno. Pri tomto cviku nezabudnite mať stále stiahnutý zadok a cvik vykonávajte pomaly. Začnite tým, že si ľahnete na zem na chrbát. Nohy pokrčte a majte mierne od seba s chodidlami položenými na zemi. Ruky si položte popri tele a s výdychom dvíhajte pomaly panvu približne do výsky 20 - 25 cm, kolená, bedrá a ramená majú tvoriť priamku. S nádychom sa vraciate na zem. Na zvýšenie intenzity cvičenia si môžete neskôr pripevniť závažie na stehná. Podobný cvik môžete vykonávať aj v sede v práci. Sadnite si na stoličku. Pomocou sedacích sa stehenných svalov nadvihnite zadok nad stoličku, pričom sa rukami držte po oboch stranách stoličky. Chvíľu vydržte a pomaly sa spúšťajte späť dole. Cviky na boľavý chrbát spojené so zdvíhaním panvy sú účinné hlavne vtedy, keď sedíte dlho v práci.
• Šípka: Šípka patrí medzi aktivačné cviky na bolestivý chrbát a zlepšuje správne držanie tela. Patrí medzi najúčinnejšie cviky na podporu stability hĺbkových svalov jadra. Posilníte ním nielen hornú časť chrbta, ale aj skupinu sedacích svalov. Ľahnite si na brucho tvárou k podložke. Ruky smerujte dole popri tele. Pohľadom smerujete do zeme a hlavu majte v predĺžení trupu. Ramená ťahajte od uší dolu a lopatky pritiahnite mierne k sebe. S nádychom spevnite bruško a zdvihnite hlavu nahor a ramená ťahajte smerom od uší dole a vydržte tak niekoľko sekúnd. S výdychom sa vráťte naspäť a čelo opäť oprite o zem.
• Dvíhanie rúk a nôh do kríža: Účinným cvikom na uvoľnenie a posilnenie chrbtových svalov je dvíhanie rúk a nôh do kríža. Cvičenie sa vykonáva na podložke. Dajte sa "na štyri" vystrite chrbát a pozor na prehnuté kríže. Nadýchnite sa a v rovnakom okamihu dvíhajte pravú nohu a ľavú ruku, končatiny dvíhate vždy do kríža. Spevnite brucho a zadok. Snažte sa ich tlačiť do vonkajšej strany smerom od tela. Pri cvičení je dôležité, aby zdvihnuté končatiny boli v rovnobežnej polohe s trupom a chrbát držte po celý čas rovno. Panvu nevytáčajte. Aj tu platí, že pri záťaži, čiže pri dvíhaní končatín smerom hore, vydychujeme. Cvik vykonajte aj opačnou nohou a rukou. Cvičte pomaly sa sústreďte sa na každý pohyb.

Cviky s vlastnou váhou

V prvom rade na ne nepotrebujete žiadne špeciálne náčinie. Väčšinou si vystačíte s podložkou na cvičenie. Môžete cvičiť kdekoľvek.

#

Prečítajte si tiež: Pohybové aktivity pre seniorov v Košiciach

tags: #cvičenie #na #podložke #pre #seniorov #cviky