Cvičenie panvového dna: Pomôcky a cviky pre posilnenie

Tehotenstvo a pôrod predstavujú pre telo ženy značnú záťaž. Svaly panvového dna, ktoré podopierajú vnútorné orgány, sú obzvlášť namáhané. Oslabené panvové dno však nie je problém, ktorý sa týka len žien po pôrode. Môže postihnúť aj ženy vo vyššom veku, najmä v období klimaktéria, keď klesá hladina estrogénov a dochádza k uvoľneniu svalstva. Našťastie existujú účinné metódy a pomôcky, ako panvové dno posilniť a predísť tak nepríjemným ťažkostiam.

Čo je panvové dno a prečo je dôležité?

Panvové dno tvorí skupina svalov, ktoré sa rozprestierajú medzi kostrčou, lonovou sponou a sedacími kosťami. Má tvar lievika a tvorí ho 28 svalov. Táto svalová skupina uzatvára dolnú časť panvy, podopiera vnútorné orgány ako maternicu, močový mechúr a konečník a pomáha udržiavať správne držanie tela. Pre správne fungovanie by malo byť zároveň dostatočne pevné a pružné.

Oslabené panvové dno môže viesť k rôznym problémom, ako sú:

• Inkontinencia (únik moču alebo stolice)
• Pokles maternice (prolaps)
• Hemoroidy
• Zápcha
• Bolesti chrbta
• Slabá alebo predčasná ejakulácia (u mužov)
• Problémy s dosiahnutím orgazmu

Silné a aktivované panvové dno prináša množstvo benefitov:

• Správne držanie tela a zdravú klenbu chodidla
• Viditeľne plochejšie bruško
• Absenciu inkontinencie
• Hladší priebeh pôrodu
• Zlepšenie stability počas športového výkonu
• Jednoduchšie dosiahnutie orgazmu
• Zmiernenie menštruačných bolestí
• Lepšiu erekciu a oddialenie ejakulácie pri pohlavnom styku

Príčiny oslabenia panvového dna

Medzi najčastejšie príčiny oslabenia panvového dna patria:

Prečítajte si tiež: Zdravie a cvičenie v starobe

• Nedostatok pohybu a sedavý spôsob života
• Ťahanie ťažkých bremien
• Hormonálne zmeny v tehotenstve a menopauze
• Obezita
• Chronický kašeľ
• Operácie v oblasti panvy
• Stres

Ochabnuté panvové dno sa najčastejšie vyskytuje u ľudí po 40. roku života, u tehotných žien a mamičiek po pôrode.

Kegelove cviky: Základ posilňovania panvového dna

Najúčinnejšou prevenciou a liečbou oslabeného panvového dna je cvičenie, zamerané na prácu svalov v tejto oblasti. Najznámejšie sú tzv. Kegelove cviky, pomenované po americkom gynekológovi Arnoldovi Kegelovi, ktorý ich v roku 1948 vyvinul. Tieto cviky sú založené na vnútornom sťahu svalov panvového dna a sú vhodné pre ženy aj mužov v každom veku.

Kegelove cviky sú nenáročné a dajú sa cvičiť kdekoľvek a kedykoľvek. Niektoré cviky môžete vykonávať nepozorovane aj v rade pri pokladni. Dôležité je prepojiť cvičenie s hlbokým dýchaním, teplom a dostatočným odpočinkom.

Ako správne cvičiť Kegelove cviky

Cvičenie Kegelových cvikov sa delí do štyroch fáz:

1. Vizualizácia: Uvedomte si svoje telo a zamerajte sa na svaly panvového dna. Predstavte si, kde sa nachádzajú svaly konečníka, močovej trubice a pošvy (u žien).
2. Relaxácia: Predýchajte a upokojte telo i myseľ. Ľahnite si na chrbát, podložte si nohy pod kolenami a začnite pomaly a zhlboka dýchať do brucha. Položte si dlane pod pupok a dýchajte tak, aby sa vaša brušná stena pri nádychu zdvihla a pri výdychu opäť klesla.
3. Izolácia: Naučte sa oddelene sťahovať svaly konečníka a u žien aj pošvy. Začnite zaťahovať svaly okolo konečníka, močovej trubice či pošvy (u žien) tzv. do seba. Dávajte pozor, aby ste do cvičenia nezapájali brušné, stehenné či sedacie svaly. U žien je možné overiť správne zapojenie svalov zavedením dvoch prstov do pošvy. Pokiaľ sa pošva okolo prstov pri sťahu uťahuje, zatínate tie správne svaly panvového dna.
4. Posilňovanie: Samotné posilňovanie spočíva v konkrétnych sťahoch svalov panvového dna. Pre začiatočníkov je najvhodnejšie cvičiť v polohe na chrbte. Neskôr je efektívne polohy striedať (v sede, v kľaku, na lopte a i). Počas jedného cvičenia zo začiatku skúste aspoň 80 sťahov. Pravidelné cvičenie vás môže dostať až na 300 sťahov v rámci jednej cvičebnej seansy. Striedajte krátke aj dlhšie sťahy tak, aby dochádzalo k zapojovaniu všetkých druhov svaloviny.

7 tipov, ako podporiť cvičenie Kegelových cvikov

1. Cvičte vždy pomaly a plynulo.
2. Urobte si z cvičení príjemný každodenný rituál a niekoľko mesiacov vytrvajte.
3. Pri cvičení nezadržujte dych.
4. Počas cvičenia nezatínajte svaly zadku, ani chrbtové svaly.
5. Cvičte len s prázdnym močovým mechúrom.
6. Nikdy necvičte unavení či tesne po jedle.
7. Zvierača močových ciest môžete posilňovať aj počas močenia - sťahujte zvierače, aby dochádzalo k prerušovaniu prúdu moču (ale nerobte to pravidelne, iba pre lepšiu predstavu o svaloch).

Ďalšie cviky na posilnenie panvového dna

Okrem Kegelových cvikov existuje mnoho ďalších cvikov, ktoré pomáhajú posilňovať panvové dno:

Prečítajte si tiež: Ponuka cvičení pre seniorov

• Pozícia mačky: Buďte na všetkých štyroch s chrbticou v rovine. S nádychom zakloňte hlavu, prehnite sa v hrudnej chrbtici a snažte sa pozerať akoby cez obočie čo najviac hore. Počas výdychu prejdite do ďalšej pozície, pri ktorej ide hlava do predklonu a bedrová chrbtica aj spodný chrbát sa čo najviac vyhrbí.
• Priťahovanie nôh: Roznožte nohy na šírku svojej panvy. Striedavo uchopte ľavú a pravú nohu pod kolenom a pritiahnite stehno na zhruba 5 sekúnd čo najviac k hrudníku.
• Cvičenie s loptičkou: Položte sa na brucho, loptičku vložte medzi stehná a ruky zložte pod čelo. S nádychom stláčajte stehná k sebe, s výdychom ich uvoľnite. Pre väčší účinok môžete loptičku vložiť medzi lýtka a cvičenia s nádychom a výdychom opakovať.
• Prekríženie nôh v stoji: V stoji prekrížte nohy a s výdychom sa stavec po stavci predkláňajte. Pokiaľ to bude možné, dotknite sa dlaňami zeme. S nádychom sa pomaly narovnajte.
• Ako na bicykli: Začnite cvičiť v pozícii ľahu, oprite sa o ruky pokrčené v lakťoch a nohami napodobnite jazdu na bicykli. Časom si môžete cvičenie sťažiť pozíciou v sede.
• Cvik v kliku: Predvolenou polohou je dámsky klik, kedy máte ruky kolmo k zemi a nohy pokrčené. Striedavo naťahujte ľavú a pravú nohu a mierne s ňou zhruba 10 sekúnd kmitajte.
• Cviky na bruchu: Ľahnite si na bruško, pokrčte pohodlne pravú nohu do strany a čelo si priložte na chrbát zopnutých rúk. Zatnite na cca 5 sekúnd čo najsilnejšie svaly panvového dna a potom ich uvoľnite. Cvik zopakujte zhruba 8x a nezabudnite vymeniť nohy.
• Pozícia na štyroch: Kľaknite si na kolená s rukami opretými o zem, tak aby ste ich mali v pravom uhle so svojim telom. Vtiahnite brucho a pomaly predpažte pravú ruku a súčasne zanožte ľavú nohu. Vymeňte strany a cvičenia cca 10x zopakujte.

Pomôcky na posilnenie panvového dna

Okrem cvikov existujú aj rôzne pomôcky, ktoré môžu posilňovanie panvového dna uľahčiť a zefektívniť:

• Aniball: Anatomicky tvarovaný balónik s pumpičkou, ktorý sa zavádza do pošvy a postupným nafukovaním pomáha zvyšovať pružnosť hrádze. Je vhodný pre tehotné ženy od ukončeného 36. týždňa tehotenstva a pomáha predchádzať nutnosti nástrihu pri pôrode.
• Venušine guľôčky: Erotická pomôcka, ktorá má aj praktický presah. Guľôčky sa zavádzajú do pošvy a vďaka pohybu a vibráciám posilňujú svaly panvového dna.
• Yoni vajíčko: Polodrahokam na koženej šnúrke, ktorý sa zavádza do pošvy a aktívne zaťažuje panvové dno. Cvičenie spočíva v ich vedomom vťahovaní do pošvy. Počas nádychu ho stiahnutím svalov panvového dna vtiahnete dovnútra a pri výdychu ho vďaka povoleniu svalov posuniete von k pošvovému vchodu.
• Vaginálne činky a kužele: Drobné závažie v tvare tulipánovej cibuľky či tampónu s pútkom pre ľahké vybratie z pošvy.
• KegelSmart 2: Zariadenie, ktoré vyhodnotí stav vašich panvových svalov a nastaví úroveň posilnenia, ktorú potrebujete. Vytvorí vám cvičebný program na mieru, ktorý sa prispôsobí vašim individuálnym potrebám.

Bylinky a iné doplnky

Na podporu posilňovania panvového dna sa môžu využiť aj bylinky, ktoré majú priaznivý vplyv na inkontinenciu. Medzi odporúčané patria fytoestrogény, obsiahnuté napríklad v červenom ďateline a sóji. Pomáha tiež celík zlatobyľ, medvedica lekárska, praslička roľná, žihľava dvojdomá, archangelika čínska alebo maca horská.

Kedy očakávať prvé výsledky?

Dôležité je byť trpezlivý a cvičiť pravidelne, najlepšie každý deň. Výsledky sa dostavia v priebehu niekoľkých týždňov či mesiacov. Ani po zlepšení či úplnom odstránení zdravotných ťažkostí nezaspávajte na vavrínoch a v cvičení pokračujte! Rovnako ako ostatné svaly aj tie panvové treba trpezlivo posilňovať a neočakávať prvé výsledky po pár dňoch. Pokiaľ budete pravidelne a poctivo trénovať, zlepšenie zaznamenáte v priebehu niekoľkých týždňov či mesiacov. Než sa pustíte do cvičenia, poraďte sa s odborníkom.

Prečítajte si tiež: Pohybové aktivity pre seniorov v Košiciach

tags: #cvicenie #panvoveho #dna #pomocky