Cvičenia pre seniorov v parku: Zostava pre aktívny život

Mesiac úcty k starším je ideálnou príležitosťou na to, aby sme sa zamerali na podporu aktívneho života seniorov. Jednou z možností, ako to dosiahnuť, sú posilňovne v prírode, ktoré ponúkajú množstvo benefitov pre ich fyzické a psychické zdravie.

Výhody cvičenia v prírode pre seniorov

Pohyb na čerstvom vzduchu má pre seniorov nespočetné množstvo výhod. Okrem toho, že si môžu zacvičiť v termíne, ktorý im vyhovuje, a to sami alebo s priateľmi, je táto aktivita aj zadarmo.

Miloslav Jurík, riaditeľ spoločnosti Studio 21, zdôrazňuje, že "každej komunite by malo záležať na tom, aby budovala workoutové zariadenia, ktoré sú dostatočne inkluzívne aj pre staršiu vekovú skupinu."

Fyzické benefity

• Zlepšenie svalovej sily a kostnej hustoty: Cvičenie s vlastnou váhou alebo s využitím vonkajších fitness strojov pomáha posilňovať svaly a kosti, čo je dôležité pre udržanie mobility a prevenciu pádov.
• Podpora kardiovaskulárneho systému: Aeróbne cvičenia, ako je chôdza, beh alebo jazda na bicykli, zlepšujú funkciu srdca a ciev, čím znižujú riziko srdcových ochorení.
• Zlepšenie flexibility a rovnováhy: Cvičenia zamerané na flexibilitu a rovnováhu pomáhajú udržiavať rozsah pohybu a zlepšujú stabilitu, čo je dôležité pre prevenciu pádov.
• Rehabilitácia a relaxácia: Niektoré vonkajšie fitness stroje sú vhodné aj na rehabilitačné a relaxačné cvičenia, ktoré pomáhajú zmierniť bolesť a stuhnutosť.

Psychické benefity

• Zlepšenie nálady a zníženie stresu: Pobyt na čerstvom vzduchu a cvičenie uvoľňujú endorfíny, ktoré zlepšujú náladu a znižujú stres.
• Zlepšenie kognitívnych funkcií: Pravidelné cvičenie zlepšuje prekrvenie mozgu a podporuje kognitívne funkcie, ako je pamäť a koncentrácia.
• Socializácia a prevencia osamelosti: Cvičenie v skupine alebo s priateľmi umožňuje seniorom socializovať sa a predchádzať pocitom osamelosti a izolácie.
• Zvýšenie sebadôvery a sebavedomia: Zvládnutie nových cvikov a dosiahnutie pokroku v cvičení zvyšuje sebadôveru a sebavedomie seniorov.

Ako navrhnúť cvičebnú zostavu pre seniorov v parku?

Pri navrhovaní cvičebnej zostavy pre seniorov v parku je dôležité zohľadniť ich špecifické potreby a obmedzenia.

Zameranie na rôznu fyzickú kondíciu

Jurík poznamenal, že pri navrhovaní takýchto ihrísk treba myslieť na to, aby boli cvičebné zostavy zamerané na rôznu fyzickú kondíciu a intenzitu cvičenia s ohľadom na vek a mobilitu. Za optimálnu označil kombináciu prvkov pre začiatočníkov i zdatnejších.

Prečítajte si tiež: Zdravie a cvičenie v starobe

Bezpečnosť a kvalita prevedenia

Dôležitá je aj kvalita prevedenia cvičebných ihrísk a s tým súvisiacu bezpečnosť. Najčastejším prehreškom je, že pri cvičiacich prvkoch chýba najmä povrch tlmiaci pád, resp. zvolený povrch nie je vhodný, napr. mäkký štrk či drevená štiepka. „Neumožňuje tak z dôvodu chýbajúcej pevnej opory nôh naplno využiť všetky funkcie zariadenia,“ hovorí Jurík. Pre starších a menej mobilných to môže byť nebezpečné. Všímajte si preto tiež stav opotrebenia a prípadnú zanedbanú údržbu. Vždy však platí, že sa pri návrhu, ako aj realizácii workoutového priestoru radšej obráťte na spoľahlivého a renomovaného partnera s dobrými referenciami.

Vhodné cvičebné prvky

Vhodné sú napríklad rotačné panely na chrbticu, otáčavé kruhy pre ramená, „šlapacie“ pedále, nízku hrazdu s oporou, lavicu s opierkou, step platformy (do 20 cm) či jemné kyvadlové stroje a pretláčacie rúčky. Vzhľadom na vek seniorov je dôležité vybrať prvky, pri ktorých sa dá zvoliť rôzna záťaž cvičenia.

Prvky pre rôzne typy cvičenia

Cvičebné prvky sa dajú vyskladať tak, aby podporili a precvičili celé telo, alebo niektoré časti. „Niektoré prvky sú určené na precvičenie svalov a kostí, na podporu zdravého kardiovaskulárneho systému, ale trénovať sa dá aj flexibilita a rovnováha či koordinácia tela,“ spresňuje Miloslav Jurík.

Workout pre seniorov

Workout je čoraz populárnejší spôsob cvičenia v exteriéri, pri ktorom sa využíva najmä hmotnosť vlastného tela. Cvičenie je pestré vďaka prostrediu na čerstvom vzduchu a širokej škále cvikov, ktoré workoutové prvky a zostavy umožňujú. Prospieva tak nielen fyzickej, ale aj psychickej pohode. Street workout ihrisko je čoraz populárnejší spôsob cvičenia, pri ktorom sa využíva najmä váha vlastného tela v exteriéri. Cvičenie je pestré najmä vďaka jedinečnému vonkajšiemu prostrediu, ale aj širokej škále cvikov, ktoré workout umožňuje a prospieva tak nielen fyzickej, ale aj psychickej pohode. Street workout ponúka rôzne možnosti a odlišné stupne náročnosti v rámci navonok podobných prevedení, takže je určený nielen pre športovcov, ale aj staršie deti, dospelých a seniorov.

Dôležitosť inštruktáže a bezpečnosti

Workout v prírode - v parku, vo vašej obci či meste, ako aj na dvore v domovoch pre seniorov nie je záťažou pre ich peňaženku, čo je pre nich rovnako benefit. „Nemalo by to však znamenať, že obec či mesto šetrí na kvalite prevedenia dôležitej pre zaistenie bezpečnosti cvičenia, prípadne na inštruktáži k cvičiacim prvkom,“ upozorňuje Miloslav Jurík.

Prečítajte si tiež: Ponuka cvičení pre seniorov

Ďalšie aktivity pre seniorov v parku

Okrem cvičenia na workoutových ihriskách existuje mnoho ďalších aktivít, ktoré môžu seniori v parku vykonávať.

Projekt „Vykročte za zdravím“

Projekt „Vykročte za zdravím“ sa zameriava na pohyb a zdravý životný štýl predovšetkým žien v produktívnom a seniorskom veku. Projekt realizuje SOŠV už od roku 2013 a teší sa čoraz väčšej popularite. Cvičí sa na celom Slovensku od východu po západ, od severu po juh. Projekt „Vykročte za zdravím“ má celoročný charakter a v súčasnosti sa doň zapája viac ako 600 aktívnych cvičeniek, ktoré cvičia pravidelne počas celého roka.

Nordic Walking

Dvakrát do týždňa majú seniori z Košíc a okolia možnosť cvičiť pilates a rovnako často sa venujú nordic walkingu. „Moje cvičenky o tom niekedy ani nevedia, ale pri nordic walkingu zapájajú až 90 % svalov na tele. Navyše, keďže je to tréning v prírode, sú na čerstvom vzduchu, posilňujú si aj ,core‘ stred tela,” vysvetľuje Luberdová. Seniorky, ktoré prídu cvičiť, najviac trápia problémy s chrbticou, kolenami či bedrovými kĺbmi. Luberdovej pravidelnú skupinu tvorí viac ako 20 žien v staršom veku, no občas prídu cvičiť aj páni.

Nordic walking však nie je len o tom mať doma hocijaké turistické palice a ísť s nimi von, pripomína Luberdová. Sú medzi nimi rozdiely. Najväčší je v tom, že turistické na rozdiel nordic walkingových nemajú špeciálny úchyt na ruky. „Je to taká malá rukavica. S trekovými alebo bežkárskymi palicami teda neurobíte správne techniku. Pohyb vždy musí vychádzať z ramena, z lakťa a ruka smeruje za telo. Pri takom pohybe by mi obyčajná palica vypadla.

Ďalšie aktivity

• Prechádzky: Pravidelné prechádzky sú jednoduchý a účinný spôsob, ako zlepšiť kondíciu a zdravie.
• Kognitívne hry: Kognitívne hry pre seniorov pôsobiace na zlepšenie pamäti a podporujúce rozvoj jemnej motoriky. Prostredníctvom hry dochádza k zlepšovaniu zdravotného stavu. Jednotlivé hry a cvičenia sú vhodné na trénovanie pamäti u seniorov a zlepšenie kvality pohybu.
• Spoločenské hry: Hry ako Zoznamovacia hra, Hra na mačku a myš, Čiara, Elektrina, Pizza, Prstové cvičenia, Puzzle, rôzne spoločenské a kartové hry sú vynikajúcou výzvou a zábavou pre seniorov.
• Verejné aktivity a výlety: Aktívna účasť prijímateľov na verejných aktivitách ako sú verejné zhromaždenia, verejné vystúpenia, riešenia celospoločenských problémov a podobne budeme realizovať pravidelne. Výlety na kultúrne podujatie, návštevu múzea, kina, divadla, športového podujatia, parku a podobne budú zakomponované do mesačných plánov aktivít DSS SENIORSITY.
• Zábavné cvičenia: V zariadení SENIORSITY sú zábavné cvičenia pod dohľadom odborného personálu časťou nášho každodenného rituálu. Od dopoludňajšej rozcvičky, cez hádzanie loptičiek, krúžkov, podkovy až po prechádzky, petang a tanec sme neustále v pohybe. Pri cvičení seniori zabúdajú na fyzické obmedzenia a vytvárajú sa nové priateľstvá.
• Hudba: Muzikoterapia je terapia hudbou a najčastejšie pomáha pri odstraňovaní zmien v správaní človeka. Spojenie hudby a medicíny je známe aj z Biblie, kde sa píše o tom, ako David liečil hrou na harfu depresie kráľa Saula. Vedci sa zhodli, že terapia príjemnými melódiami piesní rozjasňuje u seniorov mozgové bunky. Výskumy dokázali, že pomalá hudba znižuje krvný tlak, rýchla ho zasa zvyšuje. Hudba pôsobí aj na metabolizmus cukrov, tvorbu hormónov, na tep srdca a činnosť pľúc. Nepopierateľný vplyv má na svalstvo, dýchanie, krvný obeh či dokonca vylučovanie žliaz.
• Kreatívne a ručné práce: Keď slová zlyhávajú, každodenné aktivity zamerané na ručné a kreatívne práce nám okrem rozvoja jemnej motoriky môžu ukázať, ako môže umelecké dielo rozprávať príbeh, alebo vyjadrovať emócie.

Investícia do zdravia a pohody seniorov

Investícia do kvalitných prvkov zaručuje bezpečnosť, dlhú životnosť a odolnosť ihriska. Pri plánovaní workoutového ihriska môžete zvážiť aj ďalšie produkty, ktoré doplnia a rozšíria možnosti športového vyžitia. Populárnou voľbou sú napríklad opičia dráha alebo vonkajšie fitness stroje, ktoré zvyšujú atraktivitu celého priestoru. Ak zvažujete investíciu do verejných priestorov, nezabudnite aj na mestský mobiliár, ktorý prispieva k pohodliu a estetike okolia. Pre tých, ktorí hľadajú riešenia pre deti, môžu byť zaujímavé produkty ako kolotoč pre deti či horolezecká stena pre deti.

Prečítajte si tiež: Pohybové aktivity pre seniorov v Košiciach

Cena workoutového ihriska závisí od viacerých faktorov, ako je rozsah a typ použitých prvkov, kvalita materiálov a ich odolnosť voči poveternostným podmienkam. Odpoveď: Cena workoutového ihriska sa určuje na základe rozsahu a typu prvkov, ktoré tvoria celú zostavu.

tags: #cvičenia #pre #seniorov #v #parku #zostava