Kognitívny tréning pre seniorov: Cvičenia na posilnenie pamäti a myslenia

S pribúdajúcim vekom sa môže stať, že naša pamäť nás začne "zrádzať" častejšie. Obzvlášť pre staršieho človeka je čím ďalej ťažšie zapamätať si nové mená, čísla alebo tváre. Udržať si vitalitu a duševnú sviežosť aj v pokročilom veku nemusí byť vždy najjednoduchšie. Našťastie existujú spôsoby, ako aktívne podporovať a udržiavať kognitívne funkcie. Jedným z nich je kognitívny tréning.

Čo je kognitívny tréning?

Kognitívny tréning je cielená stimulácia mozgových funkcií so zameraním na viaceré schopnosti - okrem pamäti aj myslenie, úsudok a reč. Je to mentálne stimulujúca aktivita, ktorá umožňuje posilňovať naše poznávacie funkcie nad rámec bežných každodenných činností. Sú to špeciálne zacielené aktivity, ktoré podporujú udržiavanie alebo rozvoj kognitívnych funkcií (ako je pamäť, pozornosť, myslenie, plánovanie, organizovanie, úsudok, schopnosť riešiť problémy, porozumieť a používať reč, vyjadrovať sa).

Cieľom kognitívneho tréningu je aktivizácia kognitívnych schopností pacienta a stimulácia rôznych oblastí mozgu.

Ako funguje kognitívny tréning?

Kognitívny tréning zapája do aktivít tie časti mozgu, ktoré pri bežných rutinných činnostiach nie sú využívané na požadovanej úrovni. Udržiavajú tak celý mozog aj jeho časti v stavoch vysokej výkonnosti a sú prevenciou úbytku pamäťových zručnosti pri procesoch starnutia aj pri chorobách a iných negatívnych javoch.

Pre koho je určený tréning poznávacích funkcií?

Kognitívny tréning je vhodný pre:

Prečítajte si tiež: Konštruktivistické prístupy

• Aktívnych seniorov, ktorí pociťujú len bežné problémy s pamäťou a chceli by si ju zlepšiť a tráviť svoj čas zmysluplnou aktivitou.
• Seniorov s miernou poruchou poznávania, ktorí môžu svojou aktivitou zlepšiť svoj stav alebo spomaliť proces zhoršovania do demencie.
• Seniorov s demenciou, ktorým kognitívny tréning pomôže spomaliť zhoršovanie ich stavu a udržať ich poznávacie funkcie dlhšie na dobrej úrovni.
• Ľudí v produktívnom veku, ktorým nestačí mentálna aktivita v práci a chceli by zvýšiť stimulovanie svojich poznávacích funkcií.
• Trénovanie pamäti je pre naozaj každého - dospelých v produktívnom veku, seniorov, ale aj študentov. Čím skôr začnete, tým lepšie. Najväčšie rozdiely v kvalite života vďaka kognitívnemu tréningu však pocítia práve seniori, takže ak si však už teraz všímate menšie výpadky pamäti alebo pozorujete, že vaša myseľ už nie je svižná ako kedysi, dlho neotáľajte.

Význam kognitívneho tréningu

• Zlepšenie poznávacích funkcií.
• Oddialenie prejavov poškodenia poznávacích funkcií.
• Spomalenie zhoršovania poznávacích funkcií.
• Prevencia depresívnych nálad a osamelosti.
• Udržanie nezávislosti.

Ako často robiť kognitívny tréning?

Závisí to od zdravotného stavu pacienta. Vhodné je robiť ich pravidelne. Tak ako pri akomkoľvek inom druhu tréningu, aj tu je totiž dôležitá pravidelnosť.

Formy kognitívneho tréningu

Tréning pamäti v Centre MEMORY n.o. prebieha najčastejšie skupinovou formou. V jednej skupine je 8 - 12 účastníkov.

Ako tréning prebieha?

Tréning pamäti začína koncentračno-pohybovým cvičením, ktoré sa zameriava na koordináciu tela, stimuláciu pravej a ľavej hemisféry, reflexy a relaxáciu. Tréner prispôsobí a variuje vždy cvičenie tak, aby aj účastník s telesným obmedzením mohol sa mohol skupiny zúčastniť. Druhá časť sa venuje stimulácii nielen pamäti, ale aj ostatných poznávacích funkcií ako koncentrácii, logickému mysleniu, orientácii, počítaniu a pod. Tréneri pamäti cvičeniami posilňujú zachované schopnosti účastníka a zohľadňujú jeho individuálne záujmy.

Praktické cvičenia pre kognitívny tréning

Na to, aby ste si precvičili myseľ, nemusíte chodiť ďaleko. Tréning pamäti hravo zvládnete aj bez toho, aby ste vystrčili päty z domu. Kognitívne cvičenia zamerané na pamäť a koncentráciu môžu zahŕňať rôzne aktivity, ako je napríklad memorovanie zoznamov, čítanie a následné zhrnutie toho, čo ste si zapamätali, alebo pokusy naučiť sa nové jazyky.

Tu je niekoľko príkladov cvičení, ktoré môžete vyskúšať sami alebo s vašimi blízkymi:

Prečítajte si tiež: Posilnenie pamäti a mysle u seniorov

1. Hra na trénovanie logického myslenia - Kocky: Kocky vyfarbite ôsmimi rôznymi farbami (každá kocka je označená navrchu písmenom, ktoré značí jej farbu). Každá farba zodpovedá jednému smeru (hore, dole, naľavo, napravo a štyri diagonálne /šikmé/ smery). Začnite s kockou umiestnenou v strede (červená s číslom dva). Vždy sa posuňte o toľko políčok, koľko udáva číslo na kocke, a v smere, ktorý zodpovedá farbe kocky. To, aký smer zodpovedá ktorej farbe, musíte zistiť sami. Nikdy by ste nemali vyjsť mimo poľa a taktiež na každej z kociek by ste mali zotrvať iba raz. Na ktorej z kociek ste ostali ako na poslednej?

2. Hľadanie dvojíc - Pamäť: Priraďte správne hlavné mesto k príslušnej krajine. Prípadne sa pokúste vymyslieť i ďalšie.

3. Dopĺňanie čísel - Pozornosť: Doplňte riadky tak, aby obsahovali čísla od 1 po 9.

4. Tvorenie slov - Verbálne schopnosti: Vyskúšajte si svoju pamäť a slovnú zásobu. Vymyslite čo najviac slov, v ktorých sa vyskytujú nasledujúce slová (napr. STER - sterilný, sterilizovať, poster, majster, stereo…).

   • TVOR ___
   • SVET ___
   • PLOT ___

5. Práca s textom - Pamäť: Prečítajte si nasledujúci text a snažte sa zapamätať si z neho čo najviac faktov. Následne odpovedajte na otázky pod textom.

   Prečítajte si tiež: Sprievodca kognitívnym tréningom

   MÝTUS 1: Využívame len určité percento mozgu (10 %, 5 %, 2 %…).

   Fakt: Prečo by ľudské telo disponovalo takým energeticky náročným orgánom, keby ho nevyužívalo na 100 %? Nezáleží na tom, čo robíme, náš mozog je ustavične aktívny. Niektoré oblasti sú aktívnejšie v rôznych situáciách ako iné, ale celý mozog pracuje nepretržite. Keď napríklad sedíme za stolom a jeme a naše nohy sa nehýbu, to neznamená, že v mozgu neprebieha aktivita za ne zodpovedná.

   MÝTUS 2: Poškodenie mozgu je vždy nezvratné, neuróny sa neobnovujú, len počas života zanikajú.

   Fakt: Mozog sa dokáže zotaviť z viacerých zranení. I počas života v mozgu pribúdajú nové synaptické spojenia. Závisí od rozsahu a vážnosti zranenia, ale s niektorými poškodeniami si mozog dokáže poradiť. Napríklad pacienti po cievnej mozgovej príhode, ktorí stratili schopnosť hovoriť, sa po určitom čase a tréningu môžu opäť naučiť rozprávať. Aj u dospelých je zachovaná tzv. neurogenéza, teda rast nových neurónov.

   MÝTUS 3: Ľudský mozog je najväčší spomedzi živočíchov.

   Fakt: Priemerný ľudský mozog váži 1 450 g.

   MÝTUS 4: Mozog je sivý.

   Fakt: Mozog je ružovej až červenej farby, pretože je zásobovaný krvou cez hustú sieť ciev a kapilár. Keď je mozog z tela odobratý a krv v ňom už necirkuluje, stráca svoju prirodzenú farbu. Taktiež uchovávanie mozgového tkaniva vo formaldehyde a iných látkach ovplyvňuje jeho farbu. Sivá mozgová hmota, ktorá tvorí zväčša mozgovú kôru je tvorená telami neurónov, pričom biela mozgová hmota, ktorá tvorí podkôrové oblasti, je tvorená axiónmi. No ani jedna nemá v skutočnosti sivú, resp. bielu farbu.

   MÝTUS 5: Alkohol zabíja mozgové bunky.

   Fakt: Alkohol nemá priamo vplyv na smrť neurónov, no môže nepriaznivo ovplyvňovať množstvo dendritov, čo spôsobuje problémy pri prenose vzruchov medzi neurónmi. Bunka sama osebe nie je poškodená, ale jej spôsob komunikácie s ostatnými bunkami áno. Alkohol je neurotoxín a jeho nadmerná a pravidelná konzumácia môže viesť k neurologickým ochoreniam ako Wernicke-Korsakov syndróm.

   MÝTUS 6: Používame prevažne pravú alebo ľavú hemisféru.

   Fakt: Ide o populárny mýtus, v ktorom sa verí, že analytické schopnosti sú lokalizované v ľavej a kreatívne schopnosti v pravej hemisfére. Do istej miery zohráva úlohu i genetika, no najväčší vplyv na vitalitu nášho mozgu má spôsob nášho života. Primeraná fyzická a mentálna aktivita, zdravá a vyvážená strava a dostatok sociálnych kontaktov pomáhajú udržiavať mozog v dobrej kondícii. Je dôležité mozog ustavične „zaťažovať“ a trénovať ho. Učenie a všetko nové v mozgu prospieva a podnecuje ho k tvorbe nových spojení medzi neurónmi.

   OTÁZKY K PREDCHÁDZAJÚCEMU TEXTU:

   1. Kedy v našom mozgu neprebieha žiadna aktivita?
   2. Akým slovom sa označuje rast nových neurónov?
   3. Aký ťažký je ľudský mozog?
   4. Akej farby je mozog a prečo?
   5. K akým ochoreniam mozgu môže viesť nadmerná konzumácia alkoholu?
   6. Čo je lateralita?

6. Hra na asociácie: Výborným cvičením na pamäť je hra na asociácie, ktorá sa zameriava na pamäť krátkodobú a zároveň precvičuje našu koncentráciu. Ideálne je hrať toto cvičenie s niekým, minimálne vo dvojici. Na začiatok poviem hocijaké slovo - napríklad JESEŇ. Druhý povie slovo, ktoré s jeseňou súvisí, napríklad LISTY. Ďalší, povie asociáciu len s posledným slovom, teda to, čo súvisí len s listami. Napríklad STROM. Pre seniorov s demenciou: samozrejme toto cvičenie upravíme podľa stavu a schopností menším počtom slov ak je to potrebné. Ako je vidno, prvé slovo je významovo úplne odlišné od posledného. Hra pokračuje ďalej, otázkou, čo bolo pred posledným slovom, teda: Aké slovo bolo pred SNEHULIAKOM? Ak si na neho spomenieme, pokračujeme ďalej. Aké slovo bolo pred BIELOU FARBOU? Ak sme boli koncentrovaní a zvolili sme primeraný počet slov, ktorých môže byť na začiatku menej a postupne ich pridávame, vieme úspešne rozmotať našu asociačnú reťaz od konca až na začiatok.

7. Cvičenia na priestorovú orientáciu: Stavanie kociek podľa predlohy. Na ďalšie cvičenie budeme potrebovať 4 predmety, z toho 2 sú vždy rovnaké. Napríklad 2 lyžičky, 2 ceruzky, 2 vrchnáky, 2 jablká a podobne. Osoba, ktorá s nami cvičí si do každej ruky zoberie jeden z predmetov, to znamená, že napríklad v pravej ruke drží lyžičku a v ľavej jablko. Ten kto predcvičuje si zoberie zvyšné dvojičky predmetov a vždy ukáže, ideálne len jednou rukou, jeden predmet. Úlohou pre cvičiaceho je zdvihnúť ruku s rovnakým predmetom ako mu ukazujeme. Po každej ukážke, vždy začíname odznova a ruky vrátime na pôvodné miesto.

8. Precvičovanie reči a rečových schopností: Zoberme si napríklad slovo KRASOKORČUĽOVANIE. Pri senioroch s demenciou alebo osobách so znevýhodnením je potrebné písmenká vytlačiť aby ich videli a mali pred sebou. A potom už len vytvárame slová. Po každom, môžeme využiť naše písmenká nanovo. Zo slova krasokorčuľovanie, viem vytvoriť slová ako - KOSA, SKORO, ČIARA atď. Alebo prvé písmeno je K, hľadáme slovo na K - kameň, kosa…, alebo prvá slabika je KRA - hľadáme slová, ktoré začínajú (končia, nachádza sa v nich) kra - krava, kravata, krasopis…

9. Vytvorenie nových slov z písmen v slove: Z písmen nachádzajúcich sa v slove „KONVALINKA“ vytvorte ďalšie slová. Skúste to za 10 minút.

10. Pozorovanie a zapamätanie si detailov: Zoberte si hodinky a stopnite si presne jednu minútu. Počas nej si poriadne prezrite nasledujúci obrázok. Aký vzor má na sebe prvá šálka vľavo? Ak ste zodpovedali na všetky otázky, ešte sa na obrázok nepozerajte!

11. Učenie sa naspamäť: Zostavte si zoznam telefónnych čísel, ktoré najčastejšie využívate, a naučte sa ich naspamäť. Keď ich budete mať v malíčku, nájdite si kontakty, ktoré využívate menej. Jeden deň sa naučte vybrané číslo a na druhý deň ho zadajte do telefónu spamäti a porozprávajte sa so známym, ktorého ste dlho nepočuli.

12. Lúštenie krížoviek, sudoku, hranie šachu alebo iných strategických hier.

13. Učenie sa nového jazyka alebo novej básne.

Nezabúdajte, trénovanie pamäti nemusí byť drina, ale naopak, zábavná aktivita, ktorá spestrí váš deň. Navyše si vďaka nej udržíte sviežu myseľ, zlepšíte svoju koncentráciu a keďže budete zvyknutí pravidelne vystupovať zo svojej komfortnej zóny, každú výzvu zvládnete s úsmevom.

Tréning pamäti ako prevencia

Tréning pamäti je preventívny program na posilňovanie pamäti a vitality seniorov. Vedie k nezávislosti, prevencii depresívnych nálad a prevencii osamelosti. Tréning pamäti, spočívajúci v stimulovaní mozgovej činnosti, či už prostredníctvom fyzických cvičení, slovných hier alebo spoločnej konverzácie, je vhodným spôsobom ako sa odkloniť od každodenného stereotypu, zmysluplne a aktívne tráviť čas a poskytnúť pocit spolupatričnosti. Pravidelným mentálnym cvičením sa stimulujú kognitívne schopnosti človeka, čo pôsobí ochranne v zmysle oddialenia zhoršovania poznávacích funkcií v dôsledku starnutia alebo neurodegeneratívneho procesu. Metódy tréningu pamäti podporujú tvorbu nových, najmä neobvyklých nervových spojení a značnú hustotu ich sietí.

tags: #kognitívny #tréning #pre #seniorov #cvičenia