Koordinačné schopnosti seniorov: Cviky pre aktívny a zdravý život

S pribúdajúcim vekom dochádza v ľudskom organizme k prirodzeným fyziologickým zmenám, ktoré ovplyvňujú telesné schopnosti a výkonnosť. Napriek týmto zmenám je pravidelná fyzická aktivita pre seniorov mimoriadne dôležitá. V skutočnosti je dôležitejšia ako kedykoľvek predtým.

Mýty a realita pohybu v seniorskom veku

Zaužívaná predstava hovorí, že ak už má niekto na chrbte sedem a viac krížikov, mal by sa šetriť. V skutočnosti je to však nezmysel. Aj aktívny sedemdesiatnik môže mať kondíciu ako lenivý študent. Prospeje to jeho telu i duši.

Medzi jeden z mýtov patrí, že ak sa človek nehýbal keď bol mladý, tak v sedemdesiatke to je už zbytočné. Opak je pravdou. Ľudia, ktorí nešportovali nikdy, na začiatku pociťujú najväčší benefit. Je to dôležitejšie ako kedykoľvek predtým. Je tam totiž zaužívaný ten úzus, že keď človek dosiahne dôchodkový vek, mal by sa začať šetriť. Pre toho človeka to ale v podstate znamená koniec.

Význam pohybu pre seniorov

Pohyb je pre seniorov dôležitejší ako kedykoľvek predtým. Je to v podstate o tom, že človek po 60-tke rýchlejšie stráca svoju funkčnú kapacitu, ako do 60-tky. Začne byť slabší, pomalší a kognitívne schopnosti sa znižujú. Fyzický pohyb pomáha nielen telu, zlepší sa celkový zdravotný stav tela, krvný obeh, ale aj mozgu. Podľa slov odborníka je to dokázané aj vedeckými štúdiami.

Fyzická aktivita predstavuje jeden z najúčinnejších nástrojov pre zachovanie zdravia, samostatnosti a kvality života v seniorskom veku.

Prečítajte si tiež: Komplexný pohľad na dane a odvody

Pohybové aktivity vhodné pre seniorov

Dlho bolo zaužívané, že ak sa senior začne hýbať, mali by to byť prechádzky, maximálne nejaké zdvíhanie "fliaš s vodou". Nie je to vôbec tak. Senior je človek ako každý iný. Keď chce zlepšiť jednotlivé zložky, musí na nich pracovať.

Pre seniorov nemusí byť každá pohybová aktivita vhodná. Medzi vhodné pohybové aktivity patria:

• Chôdza: Chôdza predstavuje jednu z najprístupnejších a najprirodzenejších foriem pohybu pre seniorov. Je nenáročná na kĺby a dá sa vykonávať takmer kdekoľvek.
• Plávanie a vodný aerobik: Vodné prostredie poskytuje ideálne podmienky pre cvičenie seniorov. Voda nadnáša telo, čím sa znižuje zaťaženie kĺbov. Program cvičenia pre seniorov navštevujú dva typy starších ľudí. Jedna skupina sú seniori, ktorí nie sú pohybovo aktívni ale prišli do štádia kedy cítia, že potrebujú vykonávať pohybovú aktivitu pod dozorom kvalifikovaných ľudí. Druhá skupina seniorov sú tí, ktorí pociťujú výrazný vplyv starnutia na kondíciu.
• Joga: Joga predstavuje komplexný systém cvičení, ktorý harmonicky rozvíja telo i myseľ. Zlepšuje flexibilitu, rovnováhu a silu.
• Tai Chi: Tieto tradičné čínske cvičenia sú založené na pomalých, plynulých pohyboch, správnom dýchaní a koncentrácii. Sú vhodné pre seniorov, ktorí chcú zlepšiť rovnováhu, koordináciu a relaxáciu.
• Posilňovacie cvičenia: Posilňovanie je dôležité pre udržanie svalovej hmoty a sily. Cvičenia sa dajú vykonávať s vlastnou váhou, s činkami alebo s posilňovacími gumami. Výskumom sa totiž zistilo, že po 60-tke, že ubúda zhruba 1,5 percenta svalovej hmoty ročne. So svalovou silou je to viac, až takmer 3 percentá. Spätné vybudovanie svalovej hmoty nie je také ľahké ako v mladšom veku, ale my sme v rámci našich štúdii skúmali aj mikroskopickú štruktúru svalu. Dnes vieme už potvrdiť, že sa štruktúra svalu zlepší silovým tréningom.
• Koordinačné cvičenia: Tie nie sú síce náročné fyzicky, ale zapájajú sa pri nich vo väčšej miere práve poznávacie funkcie ako pamäť, koordinácia pohybov, koncentrácia, vnímanie priestoru či pohotovosť.

Cvičenie pre seniorov a jeho benefity

Pravidelná fyzická aktivita prináša seniorom množstvo benefitov, ktoré výrazne prispievajú k ich celkovému zdraviu a pohode. Medzi tieto benefity patria:

• Posilnenie svalov a kostí: Okrem toho sa odporúčajú najmenej dvakrát až trikrát týždenne aktivity na posilnenie svalov a kostí.
• Zlepšenie rovnováhy a prevencia pádov: Rovnováha je totiž hlavným nástrojom pri predchádzaní pádom. Pád po 65. roku života môže mať vážne následky.
• Zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia: Pravidelné cvičenie pomáha znižovať krvný tlak, cholesterol a riziko srdcových chorôb.
• Udržanie zdravej hmotnosti: Cvičenie pomáha spaľovať kalórie a udržiavať optimálnu telesnú hmotnosť.
• Zlepšenie flexibility a rozsahu pohybu: Strečing a cvičenia flexibility pomáhajú udržiavať kĺby pohyblivé a znižujú riziko zranení.
• Zlepšenie pamäti a koncentrácie: Cvičenie podporuje prekrvenie mozgu a tvorbu nových nervových spojení, čo má pozitívny vplyv na kognitívne funkcie.
• Zníženie stresu a úzkosti: Keď sa hýbeme, stimulujeme uvoľňovanie hormónu serotonínu. Tento hormón spôsobuje, že zažívame pocity šťastia a pohody. Okrem serotonínu sa uvoľňujú aj hormóny noradrenalín a dopamín.
• Zlepšenie nálady a sebavedomia: Cvičenie uvoľňuje endorfíny, ktoré majú antidepresívne účinky a zvyšujú pocit sebahodnoty.
• Podpora socializácie: Ísť na prechádzku, na plaváreň alebo do telocvične tiež znamená, že stretneme iných ľudí a môžeme sa porozprávať. Šport je skrátka skvelý pre naše šťastie a je tiež výborným spôsobom, ako sa dostať do spoločnosti.
• Prevencia chorôb: Cvičenie pomáha predchádzať vzniku chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, cukrovka 2. typu, osteoporóza a niektoré druhy rakoviny.

Dôležité aspekty pri cvičení seniorov

Pri cvičení seniorov je dôležité dodržiavať niekoľko dôležitých aspektov:

• Konzultácia s lekárom: Ak chcete po dlhšej dobe nečinnosti znova začať cvičiť, bolo by dobré poradiť sa s rodinným lekárom alebo sa podrobiť lekárskej prehliadke. Väčšina seniorov má jedno alebo viac chronických ochorení, ktoré môžu ovplyvniť výber vhodných cvičení. Každý senior by mal ku cvičeniu pristupovať individuálne, rešpektovať svoj zdravotný stav, postupovať od jednoduchého k zložitejšiemu a v prípade potreby konzultovať svoj cvičebný program s lekárom alebo fyzioterapeutom.
• Postupnosť a opatrnosť: Pri cvičení je dôležité, aby svaly neboli preťažené. Keďže s pribúdajúcim vekom máme menej svalovej sily, naše svaly môžu tiež zniesť menej námahy. Počúvajte svoje telo a berte to s ľahkosťou, vy najlepšie viete, čo môžete a čo nie. Nechajte svaly po cvičení niekoľko dní odpočívať. Bolia vás svaly dlhšie ako niekoľko dní? Nabudúce cvičte o niečo menej. Zmizne bolesť svalov rýchlejšie? Pri používaní nového športového vybavenia by ste ho mali najskôr rozchodiť. Pred začatím aktivity urobte niekoľko cvikov na zahriatie a to isté urobte aj po ukončení cvičenia.
• Hydratácia: Pite veľa vody, počas cvičenia strácate veľa tekutín a je dôležité udržiavať hydratáciu.
• Prevencia zranení: Pri športe však existuje aj riziko zranenia a u seniorov je liečba často komplikovanejšia ako u mladších ľudí. Je to teda problém, ktorému je potrebné venovať pozornosť a zohľadniť ho. Ak pociťujete opakovanú bolesť, najmä keď ste začali (znova) cvičiť, bude najlepšie, ak sa o tom porozprávate so svojím praktickým lekárom alebo fyzioterapeutom. Výhody cvičenia našťastie ďaleko prevyšujú samotné riziko zranenia.
• Udržanie motivácie: Jednou z najväčších výziev je udržanie pravidelnosti cvičenia.

Silový tréning pre seniorov

Silový tréning v posilňovni podporí silu, udrží svaly a dodá sebavedomie. Pre seniorov a seniorky staršie ako 75 rokov znamená každý rok bez fyzickej aktivity pokles silových schopností v priemere asi o 2,5 - 4 %. S tým súvisí aj priebežná strata svalovej hmoty, ktorá v pokročilom veku mizne tempom asi necelého percenta ročne (u žien viac ako u mužov). Znie to možno na prvý pohľad depresívne, ale dá sa tomu zabrániť. Kľúč k úspechu odborníci vidia v pravidelnom cvičení a posilňovaní.

Prečítajte si tiež: Čo sú primárne mentálne schopnosti?

Silový tréning seniorov by mal trvať najviac asi 50 - 60 minút. Zložený by mal byť zo cvikov na celé telo, ktoré sú precvičované v nízkej až strednej intenzite (v rozmedzí 30 - 70 % 1RM).

Príklad silového tréningu pre seniora

Ako príklad silového tréningu pre aktívneho seniora môžeme vychádzať zo štúdie z roku 2010, kde vedci skúmali silový tréning na osobách vo veku 80 - 88 rokov. Silový tréning mal dve tréningové jednotky do týždňa, pričom každý tréning bol zložený z 3 špecifických fáz:

• Zahriatie (10 minút): chôdza na páse alebo jazda na stacionárnom bicykli
• Jadro silového tréningu (45 minút): full-body tréning pozostávajúci z 6 cvikov
• Cool down (5 minút): chôdza na páse alebo jazda na stacionárnom bicykli

Samotný posilňovací tréning pozostávajúci zo 6 cvikov na celé telo mal nasledujúcu podobu:

*3RM = maximálna záťaž, s ktorou seniori zvládli vykonať 3 opakovania

Zlepšenie koordinácie a agility

Agilita predstavuje vytvorenie výbušnej rýchlosti v priebehu náhlych zmien smeru pohybu na pomerne krátkej vzdialenosti, neraz premenej do rýchlostnej schopnosti prekonať aj dlhšiu vzdialenosť za čo najkratší čas. Úspešný rozvoj agility si vyžaduje silové, rýchlostné a koordinačné pohybové schopnosti.

Prečítajte si tiež: Meranie inteligencie

Výborným prostriedkom na rozvoj komplexu koordinácie a agility dolných končatín je frekvenčný pohyb na podložke, ktorá modeluje sklz na ľadovej ploche. Cvičenec sa postaví na podložku, zaujme základný postoj s pokrčenými dolnými končatinami (nižšie položené ťažisko). Zvýšenou frekvenciou oboch dolných končatín (skiping), v náročnejšom variante jednou končatinou - nie vysoké dvíhanie kolien, sa cvičenec snaží došľapovať na podložku.

tags: #koordinacne #schopnosti #seniorov #cviky