Najlepšie cviky na rehabilitáciu chrbtice pre zdravý chrbát

Bolesti chrbta sú bežným problémom, ktorý postihuje mnoho ľudí. Slabé držanie tela, sedavý životný štýl a nedostatok pohybu sú často príčinou týchto bolestí. V tomto článku sa pozrieme na príčiny bolesti chrbta, ako im predchádzať a ako ich zmierniť pomocou cvičení.

Príčiny bolesti v driekovej oblasti

Medzi najčastejšie príčiny bolesti v driekovej oblasti patria:

  • Nadhmotnosť a tehotenstvo: Zvýšená hmotnosť nadmerne zaťažuje chrbticu.
  • Slabosť a ochabnutie svalov: Svaly pozdĺž chrbtice (vzpriamovače chrbtice) alebo ich zranenie vedú k poškodeniu stabilizačného systému tela, čo zvyšuje záťaž na chrbticu, stavce a platničky.
  • Opotrebovanie platničiek: Degeneratívne zmeny platničiek spôsobujú bolesť.
  • Prechladnutie: Prechladnutie danej oblasti môže spôsobiť bolesť.
  • Psychické dôvody: Stres a psychické problémy sa môžu prejaviť aj bolesťou chrbta.

Liečba bolestí v drieku je zvyčajne náročnejšia ako prevencia.

Prevencia bolestí drieku

Prevencia je kľúčová. Pravidelné cvičenie, udržiavanie optimálnej váhy a správne držanie tela sú základom pre zdravý chrbát.

  • Pravidelné cvičenie: Vyberte si z rôznych programov, ktoré posilňujú chrbticu a core.
  • Optimálna váha: Schudnite na optimálnu váhu, ak máte nadváhu.
  • Cvičenie na chrbticu: Zamerajte sa na strečing a posilnenie brušných a chrbtových svalov.
  • Pravidelný pohyb: Plávanie, chôdza a bicyklovanie sú skvelé pre chrbticu.
  • Masáže a fyzioterapia: V prípade silnej bolesti vyhľadajte odbornú fyzioterapiu.
  • Prestávky pri sedavom zamestnaní: Zaraďte pravidelné prestávky s preťahovaním tela.
  • Driekový pás: Používajte driekový pás pri ťažkej fyzickej práci.
  • Výmena matraca: Investujte do nového matraca pre kvalitný spánok.

Vhodné cvičenia pri bolestiach drieku

Ak už máte bolesti v drieku, vyberajte si cvičenia, ktoré sú šetrné a zamerané na posilnenie a uvoľnenie svalov.

Prečítajte si tiež: Úľava od bolesti hrudnej chrbtice

  • Pilates a joga: Tieto metódy zlepšujú ohybnosť, posilňujú svaly, zlepšujú koordináciu pohybu a techniku dýchania. Pilates posilňuje hlboké brušné svaly, ktoré sú nevyhnutné na stabilizáciu driekovej a hrudnej chrbtice. Pri joge je dôležité konzultovať svoj zdravotný stav s odborníkom, ak máte problémy s platničkou alebo so zúženou miechou.
  • SM systém: Táto metóda liečebného telocviku rieši nesprávne držanie tela, oslabené a skrátené svalstvo. Odporúča sa pri bolestiach chrbtice a ako prevencia pri sedavom zamestnaní.

Cviky na uvoľnenie driekovej oblasti

Ak pociťujete bolesti v driekovej oblasti, vyskúšajte tieto naťahovacie cviky na uvoľnenie:

  1. Vystieranie rúk za hlavu v polohe ležmo na chrbte: Ľahnite si na chrbát, s nádychom vystrite ruky nad hlavu a ťahajte špičky k sebe. S výdychom presuňte ruky vedľa seba, vtiahnite brucho a nalepte driek na zem.
  2. Vedomé lepenie drieku na podlahu v polohe ležmo na chrbte: Chodidlá položte na zem, kolená nechajte pokrčené. S nádychom uvoľnite brucho aj driek, s výdychom vedome nalepte driek na zem a vtiahnite brucho do seba.
  3. Vytáčanie kolien na strany v polohe ležmo na chrbte: Z predchádzajúcej pozície vytočte kolená na jednu stranu. Ruky majte rozpažené na zemi a lopatky lepíte na zem. S výdychom pretočte kolená na druhú stranu.
  4. Priťahovanie kolena k čelu v polohe ležmo na chrbte: Vystrite nohy. Jedno koleno pritiahnite k sebe, čelo smerujte ku kolenu. Druhá noha nech ostane vystretá na zemi. S výdychom pomaly vymeňte nohy.
  5. Pritiahnutie jednej nohy k sebe: Východisková pozícia je, že máte obidve nohy na zemi pokrčené v kolenách. S výdychom pritiahnite k sebe jednu nohu a vystrite ju hore. (Ak sa nedarí vystrieť, tak cvičte s jemne pokrčeným kolenom). Chytíme si koleno zo zadnej strany, driek necháme na zemi, vyrolujeme sa po lopatky hore a kontrolujeme si guľatý chrbát. Pomaly pustíme späť nohu a vymeníme nohy.
  6. Priťahovanie oboch kolien k sebe a odliepanie lopatiek od zeme v polohe ležmo na chrbte: Chodidlá sú na zemi. S výdychom pritiahnite kolená k sebe, odlepte lopatky od zeme a čelo smerujte ku kolenám. Nádychom pustite späť nohy na zem.
  7. Priťahovanie kolien k sebe v polohe ležmo na predlaktiach: Položte predlaktia na zem, chodidlá sú na zemi. Pomaly pritiahnite kolená k sebe, nohy sú spojené. Sťahujte brucho do seba, ťahajte bradu k hrudníku a potom pustite späť nohy na zem.
  8. Mačka: S výdychom zaguľaťte chrbát do mačičky, nádychom pomaly vystrite.
  9. Krčenie lakťov a spúšťanie trupu dolu v polohe mačky: S výdychom pomaly pokrčte lakte a púšťajte nižšie trup (hrudník) medzi svoje ramená. Cvik sa podobá na kľuky. Nádychom odtlačte hore trup až do guľatého chrbta.
  10. Presúvanie váhy na päty z polohy na štyroch: Z pozície vzpor kľačmo (mačky) presuňte svoju váhu na zadok, sadnite si na päty. Tam si dajte jeden nádych a výdych. Potom sa vráťte späť do pozície na štyroch.
  11. PRE POKROČILÝCH - vystieranie nohy dozadu z predchádzajúcej polohy: Z pozície vzpor klačmo (mačky) vystrite jednu nohu dozadu, opriete špičku. Zadok približujte k druhej pokrčenej nohe a zároveň natiahnite ruky do diaľky na zemi. Obidve špičky máme opreté o zem. Vráťte sa do pozície na štyroch a zopakujte cvik aj na druhú stranu.

Tieto cviky môžete cvičiť ráno aj večer. Zopakujte každý cvik aspoň 4x (neskôr môžete až 10x). Po odcvičení série cvikov sa odporúča ešte 2-3 minútky ležať v pohodlnej pozícií, prípadne si sadnúť s opretým chrbtom.

Ďalšie cviky na posilnenie a uvoľnenie chrbtice

Okrem spomenutých cvikov existuje mnoho ďalších, ktoré pomáhajú posilniť a uvoľniť chrbticu.

Cviky na posilnenie svalov bedrovej chrbtice

  1. Superman: Ľahnite si na brucho s rukami a nohami natiahnutými. Pomaly ich zdvihnite pár centimetrov nad zem a držte 2 sekundy. Opakujte aspoň 10-krát.
  2. Panvový most: Ľahnite si na zem s nohami na šírku bokov. Rukami po stranách zatlačte chodidlá do podlahy a pomaly zdvihnite zadok zo zeme, kým vaše telo nebude v jednej priamke. Vydržte 10 až 15 sekúnd a znížte sa do pôvodnej polohy. Opakujte 15-krát a vykonajte aspoň 3 série.
  3. Plank: Ľahnite si na brucho s predlaktiami opretými o podlahu a lakte priamo v rovine s ramenami. Potom zatnite brušné a sedacie svaly a zdvihnite boky s oboma kolenami z podlahy. Držte pozíciu 10 až 30 sekúnd. Následne sa pomaly vráťte do východiskovej pozície a potom opakujte 5-krát.
  4. Zdvíhanie protiľahlých končatín na štyroch (Bird dog): Cvičenie začnite na rukách a kolenách s ramenami nad rukami a bokmi priamo nad kolenami. Napnite brušné svaly a natiahnite pravú ruku priamo pred telo. Držte pozíciu a snažte sa vydržať čo najviac v rovnováhe. Potom pomaly zdvihnite ľavú nohu a natiahnite ju priamo za telo. Držte pozíciu 15 sekúnd. Pomaly sa vráťte do východiskovej pozície a opakujte na opačnú stranu. Opakujte minimálne 5-krát.

Cviky na uvoľnenie bedrovej chrbtice

  1. Pozícia dieťaťa: S rukami a kolenami na zemi sa „ponorte“ dozadu cez boky a oprite ich o päty. Ruky dajte pred seba a brucho oprite o stehná. Natiahnite ruky vpred alebo pozdĺž tela s dlaňami nahor. Zamerajte sa na hlboké dýchanie a uvoľnenie všetkých oblastí napätia a držte až 1 minútu.
  2. Kolená k hrudníku: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Potom ľavé koleno ohnite a pritiahnite čo najviac k hrudníku, ruky zopnite v hornej časti holennej kosti. Snažte sa vyhnúť zdvíhaniu bokov. Zhlboka dýchajte a držte 30 sekúnd až 1 minútu. Potom opakujte s druhou nohou.
  3. Pretiahnutie hruškovitého svalu: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Následne umiestnite pravý členok na spodnú časť ľavého stehna. Položte ruky za ľavé stehno a pritiahnite sa k hrudníku, kým neucítite tlak. Držte túto pozíciu 30 sekúnd až 1 minútu a cvik zopakujte aj na opačnú stranu.
  4. Sfinga: Ľahnite si na brucho s lakťami pod ramenami a rukami natiahnutými vpredu, dlaňami dole. Nohy dajte mierne od seba, vaše palce sa však môžu dotýkať. Pri zdvihnutí hlavy a hrudníka jemne zatnite spodnú časť chrbta, zadok a stehná. Panvu zároveň zatlačte do podlahy a pozerajte sa priamo pred seba. Držte túto pózu 30 sekúnd až 1 minútu.

Škola chrbta: Ďalšie cviky na uvoľnenie chrbtice

Vyskúšajte aj tieto cviky, ktoré sú vhodné na ranné ponaťahovanie, aktívnu pauzu počas dňa alebo strečing pred a po športovej aktivite:

  1. Podsadzovanie panvy: Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená. S výdychom pomaly podsaďte panvu.
  2. Mostík: Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy. S výdychom aktivujte svaly zadku a stredu tela. Pomaly a kontrolovane dvíhajte panvu a chrbát smerom nahor.
  3. Úklony v sede (turecký sed): Sadnite si na zem s prekríženými nohami. Predlaktie jednej ruky položte vedľa tela na podložku. S výdychom vystrite druhú ruku ponad hlavu a pritom sa celým trupom zľahka ukloňte v rovnakom smere.
  4. Rotácia trupu v sede (turecký sed): Sadnite si na zem s prekríženými nohami. Jednu ruku položte na koleno druhej nohy. Druhú ruku vzpažte a vystrite ponad hlavu doboka, aby ste cítili ťah v danej časti chrbta.
  5. Priťahovanie kolena k hrudníku: Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy. S výdychom pritiahnite koleno jednej nohy smerom k hrudníku.
  6. Priťahovanie oboch kolien k hrudníku: Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy. S výdychom pritiahnite obidve kolená k hrudníku.
  7. Kobra: Ľahnite si na brucho s vystretými nohami. Dlane položte v úrovni ramien a lakte majte pri tele. S nádychom zatlačte dlaňami do podložky a zdvihnite hornú časť trupu smerom nahor.
  8. Strieška: Prejdite do kľaku, končatinami sa podopierajte o podložku. S nádychom preneste váhu na horné končatiny, odtlačte sa od dlaní a zdvihnite boky smerom k stropu.
  9. Dieťa: Prejdite do kľaku, končatinami sa podopierajte o podložku. S nádychom odtlačte dlane od podložky a pomaly priložte zadok na päty. Ruky nechajte vystreté a voľne položené pred sebou.
  10. Mačka-krava: Prejdite do kľaku na štyroch. S výdychom predkloňte hlavu k hrudi a zaguľaťte chrbát smerom nahor. S nádychom zdvihnite hlavu a chrbát prehnite smerom nadol.
  11. Rotácia chrbtice v sede: Sadnite si na podložku s nohami vystretými pred sebou. Pokrčte jednu nohu a preložte ju cez druhú, ktorá zostáva vystretá. Lakeť položte nad koleno a zľahka sa doň zaprite.
  12. Rotácia chrbtice v ľahu: Ľahnite si na chrbát a vystrite nohy. Pokrčte jednu nohu a položte ju cez druhú, ktorá zostáva vystretá. Upažte a položte vedľa tela. Položte ruku na koleno, do ktorého môžete zľahka zatlačiť.
  13. Striedavé zdvíhanie končatín v kľaku: Prejdite do kľaku na štyroch. S nádychom súčasne zdvihnite a vystrite protiľahlé končatiny. S výdychom zdvihnuté končatiny pokrčte a pritiahnite po hrudník k sebe.
  14. Anjelik: Ľahnite si na brucho s vystretými nohami. Ruky vzpažte, pokrčte a roztvorené ruky položte prstami smerom k sebe. S nádychom zdvihnite hlavu, ramená a hornú časť hrudníka z podložky.
  15. Rotácia hrudníka v kľaku: Prejdite do kľaku na štyroch. Chyťte sa za hlavu a s výdychom urobte rotáciu hrudníka na jednu stranu.
  16. Pretáčanie v ľahu na bruchu: Ľahnite si na brucho s rukami v upažení. Zdvihnite, pokrčte a preložte jednu nohu cez druhú.
  17. Navliekanie ihly: Prejdite do kľaku na štyroch. S nádychom zdvihnite jednu ruku nahor k stropu a v rovnakom smere vytočte hrudník aj hlavu. Nato s výdychom prevlečte ruku pod druhú a vykonajte rotáciu trupu v rovnakom smere.
  18. Hlboký predklon s rotáciou: Postavte sa s chodidlami vo vzdialenosti na šírku ramien alebo trochu širšej. Pokrčte nohy a urobte hlboký predklon s rovným chrbtom. Položte dlane na podložku. S výdychom zdvihnite jednu ruku nahor k stropu a v rovnakom smere otočte hrudník aj hlavu.
  19. Pretiahnutie v ľahu na boku: Ľahnite si na bok s pokrčenými nohami. Hornou rukou chyťte koleno (horné) a pritiahnite ho smerom k hrudníku. Spodnú nohu posuňte k zadku a chyťte ju hornou rukou.

Skolióza a cvičenie

Skolióza je ochorenie charakterizované zakrivením chrbtice do strany. Liečba závisí od závažnosti ochorenia. V prípade miernej skoliózy sa odporúča rehabilitácia a cvičenia zamerané na posilnenie svalov okolo chrbtice.

Prečítajte si tiež: Ako sa vyhnúť operácii chrbtice

Medzi najlepšie cviky na skoliózu patria:

  1. Superman
  2. Vtáčí pes
  3. Plank
  4. Bočný plank
  5. Twisty
  6. Príťahy kolena k hrudníku
  7. Mačacie chrbty

Pred začatím cvičenia je vhodné poradiť sa s lekárom alebo fyzioterapeutom.

Prečítajte si tiež: Ako cvičiť s fit loptou pre zdravý chrbát

tags: #najlepšie #cviky #rehabilitácia #chrbtice

Ďalšie články