Následky nesprávnej diéty: Komplexný pohľad na riziká a riešenia

Spôsob, akým sa stravujeme, má zásadný vplyv na naše celkové zdravie, postavu a pohodu. Napriek všeobecnému povedomiu o dôležitosti zdravej výživy sa mnohí ľudia stravujú nesprávne, čo vedie k rôznym zdravotným problémom. Pri výbere diéty a hľadaní spôsobov, ako schudnúť, sa situácia často ešte zhoršuje nesprávnym výberom a konzumáciou potravín.

Bežné prehrešky v stravovaní a ich bezprostredné následky

Už obyčajné prejedenie sa môže spôsobiť tráviace ťažkosti a celkovú nepohodu. Nevhodné zloženie stravy môže viesť k pocitom únavy a zhoršeniu fyzickej alebo duševnej výkonnosti. Nedostatočný pitný režim sa prejavuje bolesťami hlavy, únavou a nesústredenosťou.

Dlhodobé riziká nesprávnej výživy

Závažnejšie sú však dôsledky dlhodobo nesprávnej výživy, ktoré významne prispievajú k vzniku závažných ochorení. Medzi ne patria:

• Srdcovocievne choroby: Sú hlavnou príčinou úmrtnosti na Slovensku a nesprávna výživa zohráva významnú úlohu v ich rozvoji.
• Nádorové choroby: Dlhodobo nevhodná strava zvyšuje riziko vzniku rôznych typov rakoviny.
• Obezita: Nadmerný príjem kalórií, najmä z tukov a cukrov, vedie k priberaniu a obezite, ktorá je spojená s ďalšími zdravotnými komplikáciami.
• Vysoký krvný tlak: Nadmerný príjem soli a tukov prispieva k zvýšeniu krvného tlaku, čo zvyšuje riziko srdcových a cievnych ochorení.
• Vysoká hladina cholesterolu v krvi: Strava bohatá na živočíšne tuky a cholesterol zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi, čo vedie k tvorbe plakov v cievach a zvyšuje riziko infarktu a mozgovej príhody.

Hlavné nedostatky v našom stravovaní

Medzi najčastejšie chyby v stravovaní patria:

• Vysoký príjem tukov: Najmä živočíšnych tukov, ktoré sa nachádzajú v smotane, šľahačke, koláčoch, tukovom pečive, vyprážaných jedlách, syroch, údeninách a suchých salámach.
• Nízka konzumácia ovocia a zeleniny: Odporúča sa konzumovať ovocie a zeleninu v rámci takmer každého denného pokrmu.
• Nedostatok celozrnných obilnín: Biele druhy výrobkov z obilnín by mali byť nahradené celozrnnými, ktoré sú bohatšie na hodnotné živiny.
• Nedostatočný príjem vápnika: Mlieko a mliečne výrobky, ako aj zelenina a strukoviny, sú dôležitým zdrojom vápnika.
• Nepravidelnosť v stravovaní: Vynechávanie raňajok vedie k nadmernej večernej konzumácii jedál a môže podporiť vznik obezity.
• Maškrtenie pri sledovaní televízie: Konzumácia kalorických pochutín, ako sú solené arašidy, zemiakové lupienky a chipsy, prispieva k nadmernému príjmu kalórií.
• Presoľovanie: Nadmerný príjem soli zvyšuje krvný tlak a zaťažuje obličky. Odporúča sa obmedziť alebo úplne vylúčiť z jedálnička solené konzervy, solené zemiakové lupienky, solené arašidy, údeniny a podobne.

Závislosť na jedle a zajedanie stresu

Mnohí ľudia trpia závislosťou alebo túžbou po určitých jedlách, najčastejšie po čokoláde alebo potravinách s vysokým obsahom tuku a cukru. Psychológovia tvrdia, že závislosť môže vzniknúť prakticky na čomkoľvek, a jedlo nie je výnimkou. Závislosť na jedle sa prejavuje podobnými symptómami ako závislosť na tabaku.

Prečítajte si tiež: Predčasný starobný dôchodok – info

Stres je neoddeliteľnou súčasťou života a mnohí ľudia ho riešia jedlom. Čokoláda, zmrzlina, koláčik a iné pochúťky bývajú častou "protistresovou kúrou".

Mýty o zdravej výžive

Je dôležité vyvracať niektoré mýty o zdravej výžive:

• Rastlinné maslá sú škodlivé: V súčasnosti sú v ponuke kvalitné a zdravé rastlinné nátierkové tuky.
• Mlieko zahlieňuje organizmus: Zdravý človek dokáže bez problémov stráviť mlieko a mliečne výrobky.
• Špenát je chudobný na železo: Špenát je dobrým zdrojom železa.
• Bravčová masť je nezdravá: Bravčová masť obsahuje približne polovicu "zdravých" tukových zložiek a približne polovicu tých menej vhodných. Konzumovať by sa mala s mierou.

Príčiny nesprávneho stravovania

Medzi najčastejšie príčiny nesprávneho stravovania patria:

• Uponáhľaná doba: Nedostatok času na prípravu a konzumáciu zdravého jedla.
• Odkladanie zdravého stravovania: Neustále odkladanie dôležitej zmeny na neskôr.
• Radikálne zmeny: Príliš rýchly prechod na prísnu diétu, ktorý vedie k neúspechu.
• Neznalosť: Množstvo protichodných informácií o tom, čo je zdravé a čo nie.
• Presvedčenie, že zdravá strava je bez chuti: Existuje množstvo chutných a zdravých receptov.

Diéty a ich možné následky

Ľudia s nadváhou alebo obezitou často siahajú po rôznych diétach. Je dôležité si uvedomiť, že akákoľvek diéta, ktorá obmedzuje sortiment potravín, zvyšuje riziko nedostatočného prívodu živín do organizmu. Čím je diéta prísnejšia a dlhodobejšia, tým sú dôsledky závažnejšie. Hrozia poruchy funkcie organizmu a vznik ťažkých ochorení.

Poznávacím znamením nevhodnosti diéty je, ak sľubuje niečo, čo už na prvý pohľad nie je reálne, napríklad úbytok 4 - 5 kilogramov za týždeň. Pochybné sú aj diéty, ktoré vychádzajú z bombastických "nových objavov".

Prečítajte si tiež: Podmienky pre podporu v nezamestnanosti a invalidný dôchodok

Zásady správnej výživy

• Jedzte pestrú a zdravú stravu: Vaše telo potrebuje zhruba 50 rôznych výživových látok a žiadna potravina ich všetky neobsahuje.
• Založte svoju stravu na potravinách bohatých na sacharidy: Veľa ľudí je málo chleba, cestovín, ryže, ďalších obilovín a zemiakov. Viac ako polovica energie z vašej stravy by mala pochádzať z uvedených potravín.
• Jedzte veľa ovocia a zeleniny: Sú zdrojom dôležitých ochranných látok.
• Kontrolujte a udržiavajte si primeranú telesnú hmotnosť: Nadváha zvyšuje riziko ochorenia, vrátane ochorení srdca a ciev.
• Jedzte menšie porcie, obmedzte množstvo, ale nie sortiment potravín: Ak si udržíte rozumné veľkosti porcií, tak môžete jesť všetky potraviny, ktoré máte radi.
• Jedzte pravidelne: Vynechané jedlá, obzvlášť raňajky, môžu viesť k nekontrolovanému hladu s následným prejedaním sa.
• Pite veľa tekutín: Dospelí majú denne vypiť minimálne 1,5 litra tekutín.
• Pohybujte sa: Fyzická aktivita pomáha spáliť nadmerné kalórie.

JOJO efekt a ako sa mu vyhnúť

JOJO efekt je jav, kedy dochádza k opätovnému návratu do pôvodného stavu po schudnutí. Medzi dve najčastejšie príčiny vzniku JOJO efektu patria:

• Príliš rýchle schudnutie alebo strata váhy v dôsledku drastickej diéty.
• Ukončenie takejto diéty a návrat k pôvodnému spôsobu životosprávy.

JOJO efekt má devastačné účinky aj na psychiku, pevnú vôľu alebo motiváciu.

Ako sa JOJO efektu vyhnúť?

• Dlhodobá zmena jedálnička: Vylúčiť nemusíte žiadnu potravu, no dôraz treba klásť na zdravé jedlá, hlavne ovocie, zeleninu, orechy či chudé mäso. Vyhýbajte sa vyprážaným, tučným, presoleným, presladeným a príliš mastným jedlám.
• Iný životný štýl: Pre metabolizmus je dôležitá pravidelnosť stravovania, optimálne 5 krát za deň. Prestaňte konzumovať alkohol a fajčiť. Pokiaľ možno, vyhýbajte sa aj stresu a snažte sa nepreťažovať organizmus.
• Pohyb: Pohyb je základ, nakoľko je súčasťou nevyhnutného vzorca pre chudnutie, kde platí, že dôležitý je nielen príjem, ale aj výdaj energie.
• Odpočinok a spánok: Spánok a jeho dostatok, aspoň 7 hodín, je dôležitý celkovo pre zdravie, nielen pre optimálnu hmotnosť.
• Zmena myslenia: Menej úzkostlivo pozerať na každý gram hmotnosti a dopriať si voľnosť.

Ďalšie faktory ovplyvňujúce chudnutie

• Problémy so štítnou žľazou: Správne fungovanie štítnej žľazy je nevyhnutné pre správny metabolizmus.
• Príjem sladkých jedál s vysokým obsahom kalórií: Obmedzte príjem potravín s vysokým obsahom cukru a nasýtených tukov.
• Zlý pitný režim: Pite dostatok čistej vody.
• Málo pohybu: Zaraďte do denného režimu pravidelný pohyb.
• Hormonálna nerovnováha: Udržiavanie správnej hladiny hormónov je veľmi dôležité pri chudnutí.

Mýty o výžive a zdraví tráviaceho traktu

• Čokoláda a mliečne výrobky spôsobujú akné: Akné nemôže byť spôsobené mliečnymi výrobkami a čokoládou.
• Gastritída a žalúdočné vredy sa objavujú v prípade, ak sa zle stravujete a ste nervózni: Vredy sú zvyčajne spôsobené baktériami Helicobacter pylori alebo sú výsledkom nadmerného vylučovania žalúdočnej kyseliny, dlhodobého užívania nesteroidných protizápalových liekov, chorôb tráviaceho traktu.
• Mám gastritídu a musím dodržiavať diétu: Diéta nemá žiadny vplyv na priebeh gastritídy.
• Mliečne výrobky pomáhajú pri žalúdočných vredoch: Mliečne výrobky nemôžu liečiť alebo zmierniť príznaky žalúdočných vredov.
• Ak nebudete konzumovať mastné jedlá, žlčové kamene zmiznú samé: Žlčové kamene samé nezmiznú.
• Pri diatéze sa treba vyhýbať všetkým potravinám, ktoré spôsobujú alergie: Strava dieťaťa s diatézou nevyžaduje vylúčiť z jedálnička výrobky, ktoré spôsobujú alergie.
• Na zníženie hladiny cholesterolu je potrebná diéta: Ak máte vysoký cholesterol, mali by ste sa stravovať zdravo, nie držať diétu.
• Bezlepková diéta = správne stravovanie sa: Bezlepková diéta je typ správneho stravovania sa, ale nemôže byť jeho základom.

Pravidlá zdravého stravovania sa

• Konzumovať len také množstvo kalórií, ktoré je potrebné na uspokojenie telesných potrieb a zodpovedá veku, pohlaviu a životnému štýlu.
• Jesť dostatok rôznych druhov potravín: zeleninu, strukoviny, ovocie, obilniny, semená, orechy, vajcia, mäso, ryby a mliečne výrobky.
• Vyhýbať sa jedlám s vysokým obsahom tuku, soli a cukru.
• Pravidelne sa stravovať a jesť na miestach na to určených.
• Piť dostatok tekutín s nízkym obsahom kalórií a obmedziť konzumáciu alkoholu.
• Dbať na bezpečnosť potravín.

Ako prejsť na zdravú stravu?

• Uvedomiť si, že nezdravé potraviny sú skutočne deštruktívne a život ohrozujúce.
• Vzdať sa nákupu spracovaných potravín v prospech čerstvej zeleniny, mäsa a rýb.
• Pri príprave jedla uprednostniť pečenie a varenie pred vyprážaním.
• Mastné a červené mäso nahradiť jeho chudšími variantmi.
• Zaradiť do svojho jedálnička viac zeleniny.
• Ovocie, orechy a sušené ovocie by mali nahradiť napolitánky a sladkosti.
• Pri kúpe hotových potravín skontrolovať ich zloženie.

Jedálny lístok zdravého stravovania sa

• 300g zeleniny v 4-5 porciách
• 75g strukovín
• 2-3 jedlá z rýb týždenne, striedané s hydinou
• 1-2 vajcia
• 70-90g obilnín
• 2 lyžice orechov a semienok
• 300g ovocia v 2 porciách
• 2-3 porcie mliečnych a kyslomliečnych výrobkov s miernym obsahom tuku
• do 70g zdravých rastlinných olejov
• voda v objeme 4 % telesnej hmotnosti
• najviac 5 g soli a 50 g cukru

Ako sa správne stravovať, aby ste schudli?

Ak sa chcete zbaviť nadváhy, musíte prijímať menej kalórií. Vytvorte si pestrý jedálny lístok so všetkými zdravými potravinami a vyhnite sa mono-diétam. Nevnímajte správne stravovanie ako dočasné obmedzenie, ale ako zvyk alebo ako spôsob života.

Ako sa správne stravovať počas cvičenia?

Ľudia, ktorí cvičia alebo trénujú v posilňovni, by mali prijímať viac kalórií. To umožní telu mať dostatok energie na činnosť.

Prečítajte si tiež: Výpočet dávky v nezamestnanosti

tags: #následky #nesprávnej #diéty