S pribúdajúcim vekom sa mení telo a s ním aj potreby a možnosti fyzickej aktivity. Pravidelné cvičenie má však pre seniorov mimoriadny význam. Nielenže pomáha udržiavať fyzickú kondíciu a spomaľovať degeneratívne procesy starnutia, ale má aj pozitívny vplyv na kognitívne funkcie, psychickú pohodu a sociálny život.

Výhody pravidelného cvičenia pre seniorov

Je dobre známe, že pravidelné cvičenie prináša množstvo výhod, a to nielen pre fyzické zdravie, ale aj zo sociálneho a duševného hľadiska. Z pohľadu zvyšovania priemernej dĺžky života je dôležité s pribúdajúcim vekom chrániť zdravie, aby sme si udržali kvalitu života. S pribúdajúcim vekom sa postupne znižuje naša fyzická sila. Znamená to, že nesmieme zanedbávať udržiavanie našej svalovej sily a svalovej hmoty, aby sme túto stratu kompenzovali. Proces tohto úbytku sa zrýchľuje po prekonaní sedemdesiateho roku života. V tridsiatych a štyridsiatych rokoch života ročne stratíme asi 1%, ale po sedemdesiatke môže táto hodnota dosiahnuť až 3,5% ročne. S pribúdajúcim vekom naše telo stráca silu. Svalová bunka je najväčšou bunkou v našom tele, je kmeňovou bunkou svalu. Základnou vlastnosťou tejto satelitnej bunky je schopnosť deliť sa, čo je presne to, čo potrebujeme, aby sa u nás mohla vyvinúť svalová hmota. Tieto bunky majú vo svaloch aj seniori, ale výskumy ukázali, že sú trochu ospalé, a preto sa musia „prebudiť“, aby sa následne mohli deliť. Naše svaly sú životne dôležité. Len na to, aby sme mohli stáť a rozprávať, potrebujeme asi 60 svalov. Svaly potrebujeme aj na to, aby sme mohli dýchať! Telo má 640 svalov a každý z nich vykonáva svoju prácu. Svaly sú „chladničkou“ tela. Keď sme dlhšie neaktívni, naše telo začne čerpať potrebné bielkoviny zo svalov. Inak povedané: naše telo začína konzumovať svoje vlastné svaly.

S pribúdajúcim vekom dochádza v ľudskom organizme k prirodzeným fyziologickým zmenám, ktoré ovplyvňujú telesné schopnosti a výkonnosť. Svalová hmota postupne ubúda, kosti strácajú na hustote, kĺby sa stávajú menej flexibilnými a kardiovaskulárny systém menej efektívnym. Napriek týmto zmenám je pravidelná fyzická aktivita pre seniorov mimoriadne dôležitá. Správne zvolené cvičenia pre seniorov dokážu spomaliť degeneratívne procesy starnutia, zlepšiť kvalitu života a predĺžiť samostatnosť.

Fyzické zdravie

• Posilnenie svalov a kostí: Okrem toho sa odporúčajú najmenej dvakrát až trikrát týždenne aktivity na posilnenie svalov a kostí.
• Zlepšenie rovnováhy a prevencia pádov: Rovnováha je totiž hlavným nástrojom pri predchádzaní pádom, ako si môžete prečítať v našom článku o rovnováhe. Pád po 65. roku života môže mať vážne následky.
• Zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia: Pravidelné cvičenie pomáha znižovať krvný tlak, cholesterol a riziko srdcových chorôb.
• Udržanie zdravej hmotnosti: Cvičenie pomáha spaľovať kalórie a udržiavať optimálnu telesnú hmotnosť.
• Zlepšenie flexibility a rozsahu pohybu: Strečing a cvičenia flexibility pomáhajú udržiavať kĺby pohyblivé a znižujú riziko zranení.

Kognitívne funkcie

• Zlepšenie pamäti a koncentrácie: Cvičenie podporuje prekrvenie mozgu a tvorbu nových nervových spojení, čo má pozitívny vplyv na kognitívne funkcie. To samozrejme postihuje aj náš mozog, a tak sa nám všetkým v určitom okamihu začnú znižovať kognitívne schopnosti. Niektoré časti nášho mozgu totiž vplyvom starnutia prirodzene upadajú. My sami to môžeme len ťažko ovplyvniť. Účinky staroby by sme samozrejme radi oddialili čo najviac. Je úplne iné príznaky demencie pociťovať v relatívne ranom veku a úplne iné je zažiť ich oveľa neskôr, napríklad po deväťdesiatke. A to je práve to, čo môžete ovplyvniť. Účinky staroby môžeme oddialili čo najviac.

Psychická pohoda

• Zníženie stresu a úzkosti: Keď sa hýbeme, stimulujeme uvoľňovanie hormónu serotonínu. Tento hormón spôsobuje, že zažívame pocity šťastia a pohody. Avšak duševnej odmeny za fyzickú námahu je ešte viac! Okrem serotonínu sa uvoľňujú aj hormóny noradrenalín a dopamín.
• Zlepšenie nálady a sebavedomia: Cvičenie uvoľňuje endorfíny, ktoré majú antidepresívne účinky a zvyšujú pocit sebahodnoty.
• Podpora socializácie: Ísť na prechádzku, na plaváreň alebo do telocvične tiež znamená, že stretneme iných ľudí a môžeme sa porozprávať. Šport je skrátka skvelý pre naše šťastie a je tiež výborným spôsobom, ako sa dostať do spoločnosti.

Prevencia chorôb

Ktorým chorobám pomáha predchádzať pravidelné cvičenie pre seniorov? Cvičenie pomáha predchádzať vzniku chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, cukrovka 2. typu, osteoporóza a niektoré druhy rakoviny.

Príklady vhodných cvičení pre seniorov

Existuje mnoho športov, ktoré sú veľmi vhodné pre seniorov. Ideálny cvičebný program by mal byť vyvážený a zahŕňať všetky kľúčové komponenty pohybu - vytrvalostné aktivity, posilňovanie, cvičenia na rovnováhu a strečing. Vyberte si šport vhodný pre váš vek, stavbu tela a fyzickú kondíciu. Na začiatok sme vytvorili štyri videá pre ľahké cvičenie na stoličke určené pre seniorov, ktoré môžete robiť doma za pomoci robustnej stoličky. Začnite pomaly a vykonávajte iba tie cvičenia, pri ktorých sa cítite pohodlne. Pocítili ste niekde bolesť? Vo všetkých cvikoch vydržte 30 sekúnd a všetky štyri cviky urobte jeden po druhom. Doprajte si len malé prestávky, napríklad na dúšok vody.

Prečítajte si tiež: Pohybové pobyty pre seniorov

Aeróbne cvičenia

• Chôdza: Chôdza predstavuje jednu z najprístupnejších a najprirodzenejších foriem pohybu pre seniorov. Je nenáročná na kĺby a dá sa vykonávať takmer kdekoľvek.
• Plávanie a vodný aerobik: Vodné prostredie poskytuje ideálne podmienky pre cvičenie seniorov. Voda nadnáša telo, čím sa znižuje zaťaženie kĺbov.
• Joga: Joga predstavuje komplexný systém cvičení, ktorý harmonicky rozvíja telo i myseľ. Zlepšuje flexibilitu, rovnováhu a silu.
• Tai Chi: Tieto tradičné čínske cvičenia sú založené na pomalých, plynulých pohyboch, správnom dýchaní a koncentrácii. Sú vhodné pre seniorov, ktorí chcú zlepšiť rovnováhu, koordináciu a relaxáciu.

Posilňovacie cvičenia

Posilňovanie je dôležité pre udržanie svalovej hmoty a sily. Cvičenia sa dajú vykonávať s vlastnou váhou, s činkami alebo s posilňovacími gumami.

Koordinačné cvičenia

Od marca sa seniori začali pravidelne stretávať v utorky, krátko po obede v Medickej záhrade, kde certifikovaná trénerka pamäti Silvia Valovičová vedie koordinačné cvičenia. Keď som pred 6 rokmi pustila do trénovania pamäti, vôbec som netušila kam ma moja cesta zavedie. Na školeniach, na ktoré som postupom času chodila som sa stretla s rôznymi prístupmi trénovania pamäti a veľmi ma oslovili pohybové aktivity. Tie nie sú síce náročné fyzicky, ale zapájajú sa pri nich vo väčšej miere práve poznávacie funkcie ako pamäť, koordinácia pohybov, koncentrácia, vnímanie priestoru či pohotovosť. Navyše pohyb sám osebe má veľmi veľa benefitov či už na fyzické tak aj na mentálne zdravie každého jedného z nás. Mojou prvou aktivitou, s ktorou som v tomto smere so seniormi začínala bolo žonglovanie so šatkami. V prvom rade som sama absolvovala kurz žonglovania a veľa pomohol aj internet, kde som našla veľa inšpirácií a príkladov. Pri cvičeniach používame loptičky alebo vlastné telo na rôzne rytmické hry v skupinách, párových, alebo individuálnych aktivitách. Učíme sa rôzne krátke zostavy a rovnako sa zameriavame na cvičenia na prepájanie pravej a ľavej hemisféry. Možno to znie zložito, ale niektoré hry pripomínajú tie z nášho detstva. Na svojich klasických tréningoch vždy hovorím, že vám stačia dve veci a kompletne precvičíte svoje poznávacie funkcie. Prvá je pohyb a druhá je socializácia. Naše cvičenia prepájajú obidve tieto veci, a to, že ľudia odchádzajú po hodinke s dobrou náladou je pre mňa signálom, že idem dobrým smerom. Ak ste ešte nenabrali odvahu sa pripojiť, môžete si v utorok poobede len tak posedieť na lavičke v Medickej záhrade a z diaľky nás pozorovať.

Dôležité aspekty pri cvičení seniorov

Konzultácia s lekárom

Ak chcete po dlhšej dobe nečinnosti znova začať cvičiť, bolo by dobré poradiť sa s rodinným lekárom alebo sa podrobiť lekárskej prehliadke. Väčšina seniorov má jedno alebo viac chronických ochorení, ktoré môžu ovplyvniť výber vhodných cvičení. Každý senior by mal ku cvičeniu pristupovať individuálne, rešpektovať svoj zdravotný stav, postupovať od jednoduchého k zložitejšiemu a v prípade potreby konzultovať svoj cvičebný program s lekárom alebo fyzioterapeutom.

Postupnosť a opatrnosť

Pri cvičení je dôležité, aby svaly neboli preťažené. Keďže s pribúdajúcim vekom máme menej svalovej sily, naše svaly môžu tiež zniesť menej námahy. Počúvajte svoje telo a berte to s ľahkosťou, vy najlepšie viete, čo môžete a čo nie. Nechajte svaly po cvičení niekoľko dní odpočívať. Bolia vás svaly dlhšie ako niekoľko dní? Nabudúce cvičte o niečo menej. Zmizne bolesť svalov rýchlejšie? Pri používaní nového športového vybavenia by ste ho mali najskôr rozchodiť. Pred začatím aktivity urobte niekoľko cvikov na zahriatie a to isté urobte aj po ukončení cvičenia.

Hydratácia

Pite veľa vody, počas cvičenia strácate veľa tekutín a je dôležité udržiavať hydratáciu.

Prečítajte si tiež: Aktivity pre zdravie seniorov

Prevencia zranení

Pri športe však existuje aj riziko zranenia a u seniorov je liečba často komplikovanejšia ako u mladších ľudí. Je to teda problém, ktorému je potrebné venovať pozornosť a zohľadniť ho. Ak pociťujete opakovanú bolesť, najmä keď ste začali (znova) cvičiť, bude najlepšie, ak sa o tom porozprávate so svojím praktickým lekárom alebo fyzioterapeutom. Výhody cvičenia našťastie ďaleko prevyšujú samotné riziko zranenia.

Udržanie motivácie

Jednou z najväčších výziev je udržanie pravidelnosti cvičenia. Štíhle brucho s viditeľnými svalmi je snom mnohých. Správne zvolené cviky na brucho zohrávajú dôležitú úlohu v posilnení svalov v tejto oblasti. Nemusíte sa trápiť nekonečnými sériami nudných sklápačiek, ktoré sami o sebe aj tak veľa nezmôžu. V tomto článku si predstavíme účinnejšie a zábavnejšie varianty cvikov na brucho pre seniorov. Nájdete medzi nimi cviky pre začiatočníkov aj pokročilých. Jednoducho si vyberiete podľa toho, či chcete posilniť spodné brucho, priame brušné svaly alebo sa zamerať viac na boky. Výhodou je, že sú to všetko cviky s vlastnou váhou, takže ich zvládnete aj doma v obývačke.

Cvičenie brucha v seniorskom veku

Cvičenie brucha by nemalo byť iba vaším "letným cieľom". Pravidelný tréning brušných svalov má aj množstvo zdravotných, funkčných aj preventívnych výhod. Tréning brucha je často vnímaný len ako cesta k plochému bruchu a viditeľným "kockám". V skutočnosti však ide o omnoho viac než len o estetiku. Brušné svaly sú súčasťou hlbokého stabilizačného systému tela, ktorý ovplyvňuje držanie tela, pohyb, dýchanie aj celkový pocit zo seba samého. Spevnený stred tela (core) je základom zdravého pohybu - bez neho nefunguje správne ani chôdza, ani drep, ani beh. Pravidelný a funkčný tréning stredu tela má pozitívny vplyv na zdravie, výkon aj kvalitu každodenného života. Je základom pre silu, stabilitu a pohyb bez bolesti. Cvičenie brucha sa dá robiť doma a bez pomôcok, prípadne s jednoduchými pomôckami. Je dostupné pre každého a žiadna výhovorka "nemám čas" neobstojí. Mnohé cviky zvládne každý, aj v obývačke. Nie je potrebná posilňovňa ani drahé vybavenie. Ak chcete, aby vám telo dobre slúžilo - trénujte brucho pravidelne a funkčne. Stačí 15-20 minút niekoľkokrát do týždňa a rozdiel pocítite sami. Nielen na pohľad, ale aj v každodennom živote.

Benefity cvikov na brucho

Cviky na brucho vám môžu pomôcť získať nielen atraktívnu, sexi figúru, ale aj silný stred (core), ktorý je podstatný pre správne držanie tela pri akejkoľvek aktivite. S ich posilnením môžete pozorovať zlepšenie aj po stránke výkonnosti v mnohých športoch. Môžete získať napríklad lepšiu stabilitu, koordináciu, silu alebo zrýchlenie v behu, taktiež lepšiu ochranu pred zranením na tréningu.

Chudnutie z brucha a mýty o lokálnom spaľovaní tuku

Ak sa snažíte stratiť tuk v oblasti brucha, nemali by ste staviť všetky karty len na sed-ľahy, planky a ďalšie cviky. Žiaľ, v ich silách totiž nie je spálenie podkožného tuku. V tomto ohľade je potrebný komplexnejší prístup. Nedá sa totiž chudnúť len na určitom mieste na tele, kde sa vám to momentálne hodí. Pri chudnutí sa tuk začne strácať z celého tela. A to, kde začne ubúdať rýchlejšie, ovplyvňuje genetika, hormóny a celkový životný štýl. Hlavnú úlohu následne hrá kalorický deficit, ktorý dosiahnete pomocou úprav v jedálničku, tréningu a celkovom životnom štýle. Nebojte sa, nemusíte hneď nasadzovať drastické diéty alebo detoxy. Spoľahlivo trvalo schudnete vďaka postupným malým zmenám, ktoré vás dovedú do cieľa. Odmenou tak bude vypracované brucho a skvelá kondícia.

Prečítajte si tiež: Štúdie o pohybovej intervencii u seniorov

Ako začať s cvikmi na brucho pre začiatočníkov?

Začiatky bývajú najťažšie. Ak však patríte medzi tých, ktorí si povedali "dosť bolo výhovoriek, idem na to", gratulujeme. Robíte prvý krok správnym smerom. Nasledujúce kroky vás usmernia a pomôžu začať:

• Stanovte si realistický cieľ: Začnite tým, že si úprimne odpoviete na otázku: Prečo chcem cvičiť brucho? Chcete zlepšiť držanie tela? Zbaviť sa bolesti chrbta? Podporiť metabolizmus alebo spáliť tuk v oblasti pása? Alebo len cítiť, že vaše telo je pevnejšie a zdravšie?
• Zvoľte si jednoduché, bezpečné a účinné cviky: Ako začiatočník by ste sa mali vyhnúť zložitým, švihovým alebo technicky náročným cvikom, ktoré môžu viac uškodiť než pomôcť. Dôležité je začať s cvikmi, ktoré aktivujú brucho bez preťaženia chrbtice alebo bedier.
• Začnite s frekvenciou 2 až 3-krát týždenne: Medzi jednotlivými tréningami nechajte aspoň jeden deň na regeneráciu. Ideálny čas tréningu je 10 až 15 minút. Počas neho si zvoľte tri až štyri základné cviky, ktoré vykonáte v dvoch až troch sériách po 10 až 15 opakovaní.
• Dbajte na techniku a správne dýchanie: Pri cvičení brucha nejde o rýchlosť alebo počet opakovaní, ale o kvalitu prevedenia. Každý pohyb by mal byť vedomý a vykonávaný s kontrolou. Správne dýchanie je mimoriadne dôležité - vydychujte počas námahy (napr. pri zdvihu trupu) a nadychujte sa pri návrate do východiskovej polohy.
• Zahrievajte sa a nevynechávajte strečing: Krátke zahriatie (napríklad dynamický strečing, rotácie trupu alebo mačací chrbát) pomáha zlepšiť prietok krvi do svalov a predchádza zraneniam.
• Nezabúdajte na výživu, regeneráciu a celkový pohyb: Aby ste pocítili reálne výsledky, je dôležité podporiť ho aj výživou a životným štýlom. Jedzte vyvážene, pite dostatok vody a doprajte si kvalitný spánok.

Účinné cviky na brucho podľa partií

Ak chcete získať pevné a silné brucho, mali by ste sa sústrediť na všetky jeho časti. Dokonale vypracované nohy tiež nezískate len pomocou cvikov na prednú stranu stehien. Je preto dôležité zaradiť cviky na priame, šikmé aj hlboké brušné svaly (stred tela). Všetky uvedené cviky zvládnete len s vlastnou váhou a podložkou na cvičenie. Pokiaľ si tréning brucha chcete spestriť alebo sťažiť, môžete pridať záťaž vo forme športových pomôcok. Na to sa skvele hodí sada jednoručiek, závažia na členky, balančná podložka alebo fitlopta.

1. Cviky na priame brušné svaly (alias "six-pack")

Práve cviky na priame brušné svaly vám pomôžu získať vysnívaný six-pack. Sú to tie tehličky na bruchu, ktorými sa pýšia vyrysovaní kulturisti a fitness modeli nielen na sociálnych sieťach. Nemajú však len estetickú funkciu, hrajú dôležitú úlohu v pohybe (predkláňaní) a celkovej stabilite stredu tela.

Príklady cvikov:

• Klasické skracovačky:

  • Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a chodidlá nechajte na zemi. Dotýkajte sa hlavy len zľahka prstami a lakte držte otvorené. Keď máte tendenciu stále sťahovať lakte k sebe, dajte si ruky krížom na hrudník.
  • Realizácia: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnite hlavu a hornú časť chrbta z podložky. Spodná časť chrbta zostáva po celý čas na zemi. Pohľad smerujte vpred a hlavu nijako nezakláňajte. Stačí, keď sa zdvihnete len o niekoľko centimetrov.

• Skracovačky s nohami hore:

  • Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, nohy zdvihnite nahor smerom k stropu (môžete ich mierne pokrčiť). Dotýkajte sa hlavy len zľahka prstami a lakte držte otvorené. Keď máte tendenciu stále sťahovať lakte k sebe, dajte si ruky krížom na hrudník.
  • Realizácia: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnite hlavu a hornú časť chrbta z podložky. Spodná časť chrbta zostáva po celý čas na zemi. Pohľad smerujte vpred a hlavu nijako nezakláňajte. Stačí, keď sa zdvihnete len o niekoľko centimetrov.

• Striedavé skracovačky:

  • Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, dlane položte na hlavu za uši a vystreté nohy zdvihnite niekoľko centimetrov nad zem.
  • Realizácia: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnite hlavu a hornú časť chrbta z podložky. Spodná časť chrbta zostáva po celý čas na zemi. Zároveň pritiahnite nohy a pokrčenými kolenami sa snažte dotknúť lakťov.

• Súčasný zdvih trupu a nôh:

  • Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, horné končatiny upažte, zdvihnite zľahka nad telo, nohy nechajte vystreté a zdvihnite ich niekoľko centimetrov nad zem.
  • Realizácia: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnite hlavu a celý trup z podložky. Zároveň pokrčte nohy a pritiahnite ich smerom k hrudníku.

• Súčasný zdvih trupu a nôh s dotykom chodidiel:

  • Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát a vzpažte. Nohy nechajte vystreté a zdvihnite ich niekoľko centimetrov nad zem.
  • Realizácia: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnite hlavu a celý trup z podložky. Zároveň pritiahnite nohy, ktoré sú ľahko pokrčené, a snažte sa rukami dotknúť chodidiel.

2. Cviky na šikmé brušné svaly (boky)

Šikmé brušné svaly sa skladajú z niekoľkých vrstiev svalov a zohrávajú dôležitú úlohu v rotáciách trupu. Spolu fungujú ako prirodzený korzet, a práve vďaka tomu je dôležité im venovať pozornosť hlavne v prípade, keď túžite po užšom páse a bokoch.

Príklady cvikov:

• Striedavé priťahovanie kolien k lakťom:

  • Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát a vystreté nohy zdvihnite niekoľko centimetrov nad zem. Hlavy sa dotýkajte len zľahka prstami a lakte držte otvorené.
  • Realizácia: Aktivujte brušné svaly a pritiahnite ľavé koleno k pravému lakťu, potom hneď pravé koleno k ľavému lakťu. Pokračujte v dynamickom striedaní priťahovaní a naťahovaní dolných končatín.

• Bočný plank:

  • Východisková poloha: Položte sa na bok s vystretými nohami. Chodidlo hornej nohy položte na zem pred spodnú nohu. Urobte vzpor na spodnej napnutej ruke a tú hornú zdvihnite k stropu.
  • Realizácia: Voľne dýchajte, držte spevnené telo a snažte sa túto polohu udržať na niekoľko sekúnd (čas si stopnite na športových hodinkách alebo telefóne).

• Skracovačky na šikmé brušné svaly:

  • Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte a položte ich na jednu stranu. Prstami sa len zľahka dotýkajte hlavy a lakte držte otvorené. Keď máte tendenciu stále sťahovať lakte k sebe, dajte si ruky krížom na hrudník.
  • Realizácia: S výdychom pomocou aktivácie šikmých brušných svalov zdvihnite hlavu a hornú časť chrbta z podložky. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte. Dolné končatiny sa snažte udržať na zemi a hrudník smerujte nahor.

• Bočný zdvih trupu:

  • Východisková poloha: Ľahnite si na bok, spodnú ruku vystrite pred seba a tou hornou sa zľahka chyťte za hlavu. Nohy môžete trochu pokrčiť.
  • Realizácia: S výdychom pomocou aktivácie šikmých brušných svalov zdvihnite hlavu a celý trup zo zeme. Súčasne zdvíhajte dolné končatiny a snažte sa lakťom za hlavou dotknúť kolena bližšej nohy. S nádychom sa vráťte do východiskovej pozície, ale snažte sa nepoložiť nohy ani chrbát úplne na zem. Potom hneď pokračujte ďalším opakovaním. Ruku, ktorú máte na zemi, používajte len ako oporu, pohyb by mal vychádzať hlavne z brušných svalov.

• Ruský twist:

  • Východisková poloha: Sadnite si na podložku s pokrčenými nohami.
  • Realizácia: S výdychom vykonajte rotáciu trupu aj vystretých rúk na jednu stranu. Sústreďte sa na to, aby pohyb vychádzal hlavne z brušných svalov a aby ste držali rovný chrbát. Potom hneď prejdite na druhú stranu. Môžete sa rukami zľahka dotknúť podložky.

3. Cviky na spodné brucho

Cviky na spodné brucho vám nepomôžu zázračne schudnúť tuk v tejto oblasti, pretože lokálne schudnúť vďaka cvičeniu sa jednoducho nedá. Môžu však prispieť k spevneniu tejto partie. Navyše sú súčasťou priameho brušného svalu. Pokiaľ teda spodné brucho posilníte, zapracujete aj na svojom six-packu. V prípade, že nemáte silu v tejto oblasti alebo ju považujete za problémovú, urobíte dobre, keď ju budete pravidelne trénovať.

Príklady cvikov:

• Zdvih panvy:

  • Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát a ruky položte voľne okolo tela. Zľahka pokrčte nohy a prednožte.
  • Realizácia: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnite panvu a spodnú časť chrbta niekoľko centimetrov nad zem. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte.

• Nožnice:

  • Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát. Hlavu, hornú časť chrbta a vystreté nohy zdvihnite niekoľko centimetrov nad zem. Ruky položte voľne na zem pozdĺž tela a použite ich ako oporu.
  • Realizácia: Aktivujte brušné svaly a začnite kmitať vystretými nohami zo strany na stranu. Dynamicky striedajte kmity pravou cez ľavú a ľavou cez pravú nohu. Pri cvičení nezabudnite dýchať a sústreďte sa na to, že pohyb vychádza hlavne z brušných svalov. Dajte tiež pozor na to, aby ste mali spodnú časť chrbta stále na podložke.

• Bicykel:

  • Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát. Hlavu, hornú časť chrbta a mierne pokrčené nohy zdvihnite niekoľko centimetrov nad zem. Prstami sa len zľahka dotýkajte hlavy a lakte držte otvorené. Keď máte tendenciu stále sťahovať lakte k sebe, dajte si ruky krížom na hrudník.
  • Realizácia: Aktivujte brušné svaly a začnite krúžiť nohami ako pri jazde na bicykli. V priebehu cvičenia nezabúdajte dýchať a sústrediť sa na to, že pohyb vychádza hlavne z brušných svalov. Takisto si dávajte pozor na to, aby ste mali spodnú časť chrbta stále na podložke.

• Striedavé spúšťanie nôh:

  • Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát. Hlavu, hornú časť chrbta a ľahko pokrčené nohy zdvihnite niekoľko centimetrov nad zem. Lakte držte otvorené. Keď máte tendenciu stále sťahovať lakte k sebe, dajte si ruky krížom na hrudník.
  • Realizácia: Aktivujte brušné svaly a začnite priťahovať vždy jednu nohu bližšie k hrudi a súčasne druhú spúšťajte do niekoľkých centimetrov nad zem. Vaše nohy by mali v tom pohybe pripomínať strihajúce nožnice. Pri cvičení nezabúdajte dýchať a sústreďte sa na to, že pohyb vychádza hlavne z brušných svalov. Takisto dajte pozor na to, aby ste mali spodnú časť chrbta stále na podložke.

• Dotýkanie sa podložky nohami:

  • Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát. Hlavu a hornú časť chrbta zdvihnite niekoľko centimetrov nad zem. Prstami sa len zľahka dotýkajte hlavy a lakte držte otvorené. Keď máte tendenciu stále sťahovať lakte k sebe, dajte si ruky krížom na hrudník. Nohy zdvihnite a pokrčte na 90 stupňov.
  • Realizácia: S výdychom sa prstami jednej nohy dotknite podložky a s nádychom ju vráťte späť. To isté zopakujte s druhou nohou. Sústreďte sa na to, že pohyb vychádza hlavne z brušných svalov. Takisto si dávajte pozor na to, aby ste mali spodnú časť chrbta stále na podložke.

#

tags: #pohybove #cvicenia #pre #seniorov #priklady