Rehabilitačné cvičenia na posilnenie horných končatín

Dolné končatiny zohrávajú v našom živote kľúčovú úlohu pri stabilite, pohybe a celkovom pohodlí. Rehabilitačné cvičenia môžu byť skvelým nástrojom na dosiahnutie týchto cieľov, či už čelíte zdravotným problémom, alebo jednoducho hľadáte spôsob, ako posilniť a zlepšiť flexibilitu svojich nôh. V tomto článku sa pozrieme na rôzne cviky, ktoré môžu pomôcť posilniť svaly nôh a prípadne riešiť aj niektoré zdravotné problémy. A čo ďalej? Široké a guľaté ramená sú korunou silných rúk. Rámujú hornú polovicu tela, ktorá vďaka nim získava tvar obráteného trojuholníka. Ten je cieľom snáď všetkých kulturistov a fitness športovcov vzhľadom na to, že dáva postave atletický vzhľad. Potom krásne vynikne úzky pás, čo ocenia predovšetkým ženy. Svaly ramien (Musculus Deltoideus), známe ako deltové svaly, sa skladajú z prednej (anterior deltoid), strednej (medial/lateral deltoid) a zadnej (posterior deltoid) časti. Ich hlavnou funkciou je stabilizácia ramenného kĺbu a abdukcia ramena (upaženie) alebo zdvihnutie ruky. Silné delty sú dôležité nielen pri športe (hádzanie, dvíhanie záťaže nad hlavu), ale aj v bežnom živote, keď sa napríklad naťahujete za dózou s proteínom z hornej police alebo sa možno pustíte do vymaľovania bytu.

Výber vhodnej obuvi a prevencia problémov s nohami

Aby ste predišli bolestiam nôh alebo rôznym deformáciám a ochoreniam, je veľmi dôležité dbať na správny výber obuvi. Najvhodnejšou obuvou je zdravotná obuv. Vyberajte si obuv, ktorá je pohodlná, poskytuje dostatočnú oporu klenby nohy a má dostatok priestoru pre prsty. Pravidelne si merajte veľkosť obuvi a vyhýbajte sa noseniu príliš tesných alebo nevhodných modelov. Ak potrebujete úľavu od bolesti nôh alebo jej chcete predchádzať, môžete vyskúšať jednoduché cviky, ktoré vám prinesú potrebnú úľavu.

Najčastejšie problémy s nohami a ich riešenie

Vbočený palec alebo hallux valgus je bolestivá deformácia prstov na nohách, ktorá je spôsobená zmenou osi palca. Hoci ide zvyčajne o genetickú chybu, nadváha a nevhodná obuv môžu jej prejavy urýchliť. Bunions sa dajú riešiť správne zvolenou zdravotnou obuvou a ortopedickými vložkami. Ploché nohy sú stav, keď je klenba chodidla znížená a chodidlo sa pri státí dotýka podložky alebo je veľmi blízko nej. Hlavnými príčinami plochých nôh môžu byť genetické faktory, oslabené svaly chodidla, zranenia, nevhodná obuv alebo nesprávne držanie tela. Pätná ostroha je kostný výrastok na vnútornej strane plochej nohy. Niekedy sa nachádza na zadnej strane pätovej kosti, kde sa nachádza šľacha Achillovej šľachy. Tento stav spôsobuje bolesť v oblasti päty, ktorá sa môže rozšíriť na chodidlo alebo Achilovku. Nepreťažujte nohy nadmerným pohybom. Vyberte si vhodnú obuv, ktorá poskytuje dostatok priestoru pre prsty, má pružnú podrážku a mäkkú stielku. Zdravotnícka obuv zvyčajne poskytuje najlepšie pohodlie. V prípade problémov je rozumné vyhľadať odbornú pomoc.

Adjustačné ponožky a chôdza naboso

Hoci vyrovnávacie ponožky nie sú rehabilitačným cvičením, treba ich tu spomenúť. Adjustačné ponožky sú navrhnuté ako terapeutická pomôcka na riešenie širokého spektra problémov. Ponožky sú vhodné napríklad na otlaky, kladivkové prsty, pätové ostrohy, kurzívy alebo na ťažké a unavené nohy a opuchnuté chodidlá. Špeciálne medziprstové separátory ponožky podporujú rýchlejší krvný obeh, a tým aj rýchlejšiu regeneráciu chodidiel. Ponožky majú voľnejší lem a otvorenú prednú časť vybavenú oddeľovačmi prstov. Sú vyrobené z rovnakého materiálu ako samotné ponožky, čo umožňuje jemný tlak na prsty. Adjustačné ponožky nie sú určené na každodennú chôdzu. Používajú sa v uvoľnenej polohe, keď chodidlá nie sú vystavené tlaku. Chôdza naboso, nazývaná aj uzemňovanie alebo uzemňovanie, je jednoduchý, ale účinný spôsob rehabilitácie a posilňovania chodidiel. Pri chôdzi naboso sa naše chodidlá prirodzene prispôsobujú nerovnému terénu, čo posilňuje dôležité svaly, podporuje správnu biomechaniku a zlepšuje stabilitu. Pravidelná chôdza naboso po rôznych povrchoch, terénoch a so striedaním teplôt povrchu je pre vaše nohy prospešným rituálom.

Cviky na uvoľnenie chrbtového svalstva a chrbtice

Ak ste sa už stretli s bolesťou chrbta, zrejme mi dáte za pravdu, že dokáže poriadne znepríjemniť život. To človek premýšľa nad každým pohybom a nehovoriac o poriadnom tréningu. Čo ak existuje spôsob, ako si s bolesťou chrbta jednoducho pomôcť? Určite by ste mali dať šancu špeciálnym cvikom na uvoľnenie chrbtového svalstva a chrbtice. Nepotrebujete na ne nič viac ako podložku na cvičenie a trochu času. V niektorých prípadoch je príčina bolesti chrbta hneď jasná. Napríklad keď cítite, že ste to trošku prehnali so záťažou na tréningu a nedávali ste si pozor na správnu techniku. To vám telo nasledujúce dni vracia v podobe bolesti v oblasti chrbta. Možno ste celý víkend sedeli a ležali v knihách pri učení na skúšku v rôznych pozíciách, ktoré práve nepripomínajú zdravé držanie tela. Nesprávne držanie tela je v modernom svete jednou z najčastejších príčin bolesti chrbta. Trávime veľa času sedením a ležaním v nie práve ideálnych pozíciách. To sa potom môže premietnuť do boľavého a stuhnutého chrbta. Najčastejším zlozvykom je predkláňanie hlavy, guľatenie chrbta alebo stiahnutie ramien dopredu. To môže viesť až k svalovej dysbalancii, akou je napríklad horný či dolný skrížený syndróm. Pre tieto druhy svalovej dysbalancie je typické, že jeden sval preberie funkciu toho druhého. Bežným javom je aj preťaženie a skrátenie prsných svalov, čo sa prejavuje priťahovaním ramien dopredu a guľatením hornej časti chrbtice. Tieto nezrovnalosti vedú často k bolesti chrbta a dlhodobo až k poškodeniu chrbtice. Pritom stačí málo, dať si pozor na správne držanie tela a každý deň (alebo každý druhý) sa venovať naťahovacím a posilňovacím cvikom, ktoré dokážu zabrániť dysbalancii. Medzi ďalšie príčiny bolesti chrbta patrí dlhodobý stres, pri ktorom sa bežne mení držanie tela (uvoľnenie ramien, guľatenie chrbta), zvyšuje sa svalové napätie a objavujú sa tiež ťažkosti so spánkom. Zabudnúť nemôžeme ani na negatívny vplyv nadváhy, ktorá predstavuje nadmernú záťaž pre celý pohybový aparát. Pre zdravie chrbta nie je ideálne ani obúvanie vysokých podpätkov, nosenie ťažkej kabelky alebo spánok na nevhodnom matraci. V niektorých prípadoch môže byť príčinou aj vážnejší problém vo forme ochorenia. Ak cítite, že bolesť nepovoľuje alebo sa naopak zhoršuje a narúša vaše každodenné fungovanie, zverte sa radšej do starostlivosti odborníka (ortopéda). Ten vás komplexne vyšetrí a následne navrhne vhodnú liečbu.

Prečítajte si tiež: Doplnky výživy a seniori

Prevencia bolesti chrbta

Keď už poznáte najčastejšie príčiny bolesti chrbta, nie je také ťažké uhádnuť, ako im predchádzať. Na začiatok postačí, keď sa budete držať všeobecných pravidiel, ktoré sú súčasťou zásad zdravého životného štýlu. Zamerajte sa na správne držanie tela. Sústreďte sa najmä na to, aby ste sa v stoji, sede aj chôdzi veľmi neprehýbali v oblasti hrudnej a bedrovej chrbtice. Hlavu držte pozdĺž krčnej chrbtice a ramená stiahnite mierne dozadu a dolu.Pravidelne športujte. Venujte sa pohybovým aktivitám, ktoré vás ideálne budú baviť, aspoň 150 minút týždenne.Cvičte silovo minimálne 2-krát týždenne a nezabudnite na posilňovanie hlbokého stabilizačného systému chrbtice, ktorý možno poznáte ako core alebo stred tela.Ponaťahujte sa pomocou cvikov na chrbát po dlhšom čase strávenom sedením alebo ležaním. Vyskúšať môžete aj cviky s masážnym valcom alebo masážnou pištoľou.Ak potrebujete schudnúť, začnite s malými zmenami v jedálničku, ako je vyradenie sladkostí a vysoko spracovaných jedál. Zamerajte sa na zdravú stravu a zároveň pridajte pohyb. Pomôže vám to dosiahnuť kalorický deficit, ktorý je pre chudnutie podstatný.Starajte sa o psychické zdravie. Nájdite si techniky, ktoré vám pomôžu lepšie zvládať stres. Medzi ne patrí napríklad šport, meditácia alebo pobyt v prírode.Obmedzte nosenie topánok na vysokom podpätku a radšej si zvoľte pohodlnosť vo forme štýlových tenisiek.Ťažkú kabelku ideálne vymeňte za elegantný batoh. Uvedené strečingové cviky sú ideálne na ranné naťahovanie, aktívnu pauzu v priebehu pracovného dňa alebo strečing pred tréningom či po ňom. Taktiež vám pomôžu uvoľniť celé telo po fyzicky aj psychicky náročnom dni. Vyskúšajte všetkých 20 cvikov alebo si vyberte len niekoľko z nich, a vytvorte si tak novú naťahovaciu rutinu. Výhodou je, že na ne nepotrebujete žiadne špeciálne pomôcky.

Konkrétne cviky na uvoľnenie chrbta a chrbtice

1. Podsadzovanie panvy: Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy. Chrbát je uvoľnený v neutrálnej polohe, ruky sú za hlavou alebo voľne vystreté pozdĺž tela. S výdychom pomaly a precítene podsaďte panvu.
2. Panvový most: Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy. Chodidlá a dlane sú na zemi a spolu s hornou časťou chrbta tvoria pevnú oporu. S výdychom aktivujte svaly zadku a stredu tela. Pomaly a kontrolovane, stavec po stavci, dvíhajte panvu a chrbát smerom nahor. Dostaňte sa až do polohy, v ktorej je vaše telo od ramien až po kolená v jednej priamke. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a s nádychom sa vráťte do východiskovej polohy.
3. Úklon v tureckom sede: Sadnite si na zem. Nohy pokrčte a prekrížte ich (tzv. turecký sed). Chrbát je v prirodzenom zakrivení a ruky voľne splývajú pozdĺž tela. Predlaktie ľavej ruky položte vedľa tela na podložku. S výdychom vystrite pravú ruku ponad hlavu a pritom sa celým trupom zľahka ukloňte v rovnakom smere doboka. Mali by ste cítiť natiahnutie v pravej polovici chrbta. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a s nádychom sa vráťte do východiskovej polohy.
4. Úklon s rotáciou v tureckom sede: Sadnite si na zem. Nohy pokrčte a prekrížte ich (tzv. turecký sed). Chrbát je v prirodzenom zakrivení a ruky voľne splývajú pozdĺž tela. Ľavú ruku položte na koleno pravej nohy. Pravú ruku vzpažte a vystrite ponad hlavu doboka, aby ste cítili ťah v pravej časti chrbta. Hlavu a trup tiež zľahka ukloňte doboka. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a s nádychom sa vráťte do východiskovej polohy.
5. Pritiahnutie kolena k hrudníku: Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy. S výdychom pritiahnite koleno jednej nohy smerom k hrudníku. Chrbát zostáva po celý čas vykonávania cviku na podložke. V tejto polohe voľne dýchajte a vydržte niekoľko sekúnd. Mali by ste cítiť natiahnutie v spodnej časti chrbta. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy.
6. Pritiahnutie oboch kolien k hrudníku: Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy. S výdychom pritiahnite obidve kolená k hrudníku. Pritom môžete od podložky zľahka odlepiť spodnú časť chrbta. V tejto polohe sa snažte voľne dýchať a prípadne sa môžete mierne hojdať do strán a takto vydržať niekoľko sekúnd.
7. Kobrá: Ľahnite si na brucho s vystretými nohami. Dlane položte v úrovni ramien a lakte majte pri tele. S nádychom zatlačte dlaňami do podložky a zdvihnite hornú časť trupu smerom nahor. Panva zostáva na podložke. V hornej pozícii niekoľko sekúnd vydržte, voľne dýchajte a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.
8. Strieška: Prejdite do kľaku, končatinami sa podopierajte o podložku. S nádychom preneste váhu na horné končatiny, odtlačte sa od dlaní a zdvihnite boky smerom k stropu. Zároveň vystrite ruky a nohy môžete nechať ľahko pokrčené. Hlava zostáva pozdĺž chrbtice, chrbát je rovný. V hornej pozícii chvíľu zotrvajte, plynulo dýchajte a potom sa s výdychom vráťte do východiskovej polohy.
9. Dieťa: Prejdite do kľaku, končatinami sa podopierajte o podložku. Kolená majte od seba vo vzdialenosti približne na šírku ramien alebo trochu širšiu. S nádychom odtlačte dlane od podložky a pomaly priložte zadok na päty. Ruky nechajte vystreté a voľne položené pred sebou. Hlavu položte čelom na zem a uvoľnite sa. Brucho zľahka vtiahnite dovnútra. V tejto pozícii chvíľu zotrvajte, voľne dýchajte a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.
10. Predklon v kľaku: Prejdite do kľaku na štyroch. Kolená sú od seba vo vzdialenosti približne na šírku ramien alebo trochu širšie. Ruky vystrite pred seba a položte čelo na podložku. Kolená zostávajú v pozícii pod bedrovými kĺbmi a brucho zľahka vtiahnuté dovnútra. V tejto pozícii chvíľu zotrvajte, voľne dýchajte a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.
11. Mačací chrbát: Prejdite do kľaku na štyroch. Zápästie je pod ramenami a kolená pod bedrovými kĺbmi vo vzdialenosti približne na šírku bokov. S výdychom predkloňte hlavu k hrudi a zaguľaťte chrbát smerom nahor. Podsaďte panvu a vtiahnite brucho ku chrbtici. S nádychom zdvihnite hlavu a chrbát prehnite smerom nadol (brucho sa priblíži k podložke).
12. Rotácia v sede: Sadnite si na podložku s nohami vystretými pred sebou. Pokrčte pravú nohu a preložte ju cez ľavú, ktorá zostáva vystretá. Ľavý lakeť položte nad pravé koleno a zľahka sa doň zaprite. Celým trupom sa zároveň otočte na pravú stranu. Pravú ruku nechajte za telom a použite ju ako oporný bod. V tejto polohe chvíľu zotrvajte a voľne dýchajte.
13. Prekrížená rotácia v ľahu: Ľahnite si na chrbát a vystrite nohy. Ľavú nohu pokrčte (približne do uhla 90°) a položte ju cez pravú, ktorá zostáva vystretá. Ľavú ruku upažte a položte vedľa tela. Pravú ruku položte na ľavé koleno, do ktorého môžete zľahka zatlačiť. Myslite však na to, aby hlava a hrudník smerovali nahor (hrudná a krčná chrbtica je prilepená k podložke) a nijako sa nepretáčali. To ľahšie zvládnete, keď nebudete pokrčenú nohu klásť až na zem. V tejto polohe chvíľu zotrvajte a voľne dýchajte.
14. Striedavé zdvíhanie končatín v kľaku: Prejdite do kľaku na štyroch. Aktivujte stred tela a s nádychom súčasne zdvihnite a vystrite protiľahlé končatiny (pravú nohu a ľavú ruku). Následne s výdychom zdvihnuté končatiny pokrčte a pritiahnite po hrudník k sebe. Snažte sa lakťom dotknúť kolena. Potom cvik niekoľkokrát zopakujte. Končatiny následne vymeňte a cvik vykonajte na druhú stranu.
15. Pretláčanie v ľahu na bruchu: Ľahnite si na brucho. Nohy nechajte vystreté. Ruky vzpažte, pokrčte (zvierajú uhol približne 45°) a roztvorené ruky položte prstami smerom k sebe. S nádychom zdvihnite hlavu, ramená a hornú časť hrudníka z podložky. Predlaktie a dlane zostávajú na podložke. S výdychom sa vráťte do východiskovej pozície a cvik zopakujte.
16. Rotácia trupu v kľaku: Prejdite do kľaku na štyroch. Pravou rukou sa chyťte za hlavu (za uchom) a s výdychom urobte rotáciu hrudníka na pravú stranu. S nádychom sa vráťte späť a cvik niekoľkokrát zopakujte.
17. Prekrížená rotácia v ľahu na bruchu: Ľahnite si na brucho s rukami v upažení. Ľavú nohu zdvihnite, pokrčte a s výdychom ju preložte cez pravú nohu. Snažte sa dostať až do pozície, keď sa chodidlom dotknete podlahy alebo do takej pozície, kam vás mobilita pustí bez nadmerného dvíhania rúk a hrudníka zo zeme. Zároveň otočte hlavu na opačnú stranu.
18. Prevliekanie ruky v kľaku: Prejdite do kľaku na štyroch. S nádychom zdvihnite ľavú ruku nahor k stropu a v rovnakom smere vytočte hrudník aj hlavu. Nato s výdychom prevlečte ľavú ruku pod pravú a vykonajte rotáciu trupu v rovnakom smere. Zároveň hlavu položte uchom na podložku. Váš zrak by mal smerovať vždy za pohybujúcou sa rukou. Myslite aj na to, že pohyb vychádza iba z hornej polovice tela.
19. Rotácia v predklone: Postavte sa s chodidlami vo vzdialenosti na šírku vašich ramien alebo trochu širšej. Pokrčte nohy a urobte hlboký predklon s rovným chrbtom. Súčasne položte dlane alebo prsty horných končatín na podložku. S výdychom zdvihnite jednu ruku nahor k stropu a v rovnakom smere otočte hrudník aj hlavu. Pohľad smeruje vždy za pohybujúcou sa rukou.
20. Naťahovanie v ľahu na boku: Ľahnite si na ľavý bok s pokrčenými nohami (uhol v kolenách zviera približne 90°). Ľavou rukou chyťte pravé koleno (horné) a pritiahnite ho smerom k hrudníku. Ľavú (spodnú) nohu potom posuňte k zadku a chyťte ju pravou rukou. V tejto pozícii chvíľu zotrvajte a voľne dýchajte.

Inšpirácií na účinné cviky na uvoľnenie chrbta a chrbtice nie je nikdy dosť. Oceníte ich napríklad po niekoľkohodinovom sedení v práci, po dlhej ceste autom alebo pri uvoľňovaní presilených svalov po tréningu. Takto si vďaka nim môžete jednoducho vytvoriť svoju vlastnú naťahovaciu rutinu alebo ich skombinovať s cvikmi s masážnym valcom. Stačí im venovať niekoľko minút denne, a starať sa tak o svoj chrbát.

Cviky pre tehotné ženy

V tehotenstve vplyvom rastúceho bruška a uvoľňovania hormónov je chrbtica viac zaťažovaná.

1. Dlane tvoria klembu, jemne vtiahneme panvové svaly, chrbtica je v predĺžení. Nadýchneme sa a s výdychom pomaly začneme vyhrbovať od spodnej časti rebier, hlavu zabalíme medzi ramená, pozeráme sa čo najďalej medzi nohy.
2. Nadýchneme sa a s výdychom vystierame pravú ruku a ľavú nohu. Nohu nedvíhame príliš vysoko.
3. V tureckom sede s podloženou panvou alebo na stoličke. Kostrč nám smeruje do podložky, ramená uvoľnené, chrbtica je v predĺžení, brada zasunutá do šuflíka. Ruky sú voľne položené na kolenách.
4. Nadýchneme sa a s výdychom otáčame hlavu do strany. Hrudník a ramená sú voľné a bez pohybu, otáča sa iba hlava.
5. Opäť sa nadýchneme a s výdychom otáčame trup s vystretými rukami do strany. Panva zostáva voľne na podložke a otáča sa iba hrudník. Podobné cvičebné zostavy vo väčšom množstve nájdete v našich online kurzoch GraviFit Doma. Sú to prvé a jediné online kurzy pre tehotné na Slovenku.

Prečítajte si tiež: Vyrysované brucho: cviky

Prečítajte si tiež: Doplnky stravy pre starších ľudí

tags: #posilnenie #horných #končatín #rehabilitácia #cviky