Vhodné cvičenia pre seniorov: Ako zostať aktívny a zdravý aj vo vyššom veku

S pribúdajúcim vekom je dôležité udržiavať aktívny životný štýl, a to aj prostredníctvom pravidelného cvičenia. Seniori, ktorí sa pravidelne hýbu, sú zdravší a cítia sa lepšie. Pohybová aktivita dokáže zlepšiť funkciu gastrointestinálneho traktu, pohyb čriev aj črevný mikrobióm.

Napriek tomu si odporúčanú týždennú dávku pohybu dopraje len každý piaty senior nad 65 rokov v EÚ. Podľa dokumentu Health at a Glance: Europe 2024, ktorý zverejnila OECD, zvyšuje nedostatok pohybu pravdepodobnosť rozvoja ochorení alebo úrazov. Práve tento rizikový faktor je medzi seniormi (65 rokov a viac) najvýznamnejší.

Dostatok pohybu má iba každý ôsmy slovenský senior. U nás je to 12,3 % seniorov, čo je iba cca každý ôsmy. Prečítajte si, prečo sa oplatí hýbať sa pravidelne, ako začať a aké výhody prinášajú jednotlivé druhy pohybových aktivít.

Výhody cvičenia vo vyššom veku

Pravidelná aktivita prináša nespočetné množstvo výhod, ktoré presahujú len fyzickú kondíciu.

Prevencia chronických ochorení

Štúdie ukázali, že aktívni seniori majú nižšie riziko vysokého tlaku, vysokého cholesterolu, srdcovo-cievnych ochorení, porážky (mozgovej príhody) a cukrovky 2. typu. Okrem toho majú nižšie riziko rozvoja niektorých druhov rakoviny, demencie či depresie. Pravidelný pohyb tiež pomáha zmierňovať prejavy existujúcich chronických ochorení a oddialiť úmrtie.

Prečítajte si tiež: Kvalita života v starobe

Silnejšie svaly a kosti

Cvičenie pomáha udržať a budovať svalovú hmotu a zvyšovať hustotu kostí. Vďaka tomu obmedzuje nástup osteoporózy a sarkopénie (strata svalov, sily a výkonnosti vo vyššom veku), kosti sú silnejšie a odolnejšie. Posilňovaním svalov si tiež zlepšíte rovnováhu a znížite riziko pádov. Svalová slabosť vo vyššom veku je spojená s narušením stabilnej chôdze a rovnováhy, výsledkom čoho je väčšie riziko pádov. Bez pohybu (najmä záťažového) nemajú kosti dôvod sa obnovovať. Znižuje sa hustota kostí (osteopénia, osteoporóza), zvyšuje sa riziko zlomenín, aj pri minimálnych úrazoch. Dôsledkom toho je dlhodobé ležanie, hospitalizácie a strata mobility. Fyzická pasivita je tichý zabijak v staršom veku.

Cvičenie zrýchľuje metabolizmus a buduje svalovú hmotu. Zrýchľuje metabolizmus (teda spaľovanie energie, tzv. bazálny metabolizmus) a lepšie využívanie glukózy. Budovanie svalov teda znižuje riziko rozvoja obezity a s ňou spojených ochorení.

Samostatnosť aj vo vysokom veku

Nosiť tašky z obchodu, kráčať do schodov, pracovať v záhradke, šantiť s vnúčatami… Vďaka pravidelnému pohybu je vyššia šanca, že budete zvládať každodenné činnosti samostatne aj vo vysokom veku.

Menej problémov s trávením

Čím sme starší, tým máme väčšiu náchylnosť k tráviacim ťažkostiam ako zápcha, reflux či problémy s prehĺtaním. Dôvodom je napríklad oslabovanie svalov vrátane tých hladkých v tráviacom trakte, zmeny v riadení trávenia nervovou sústavou, užívanie množstva liekov či nízky príjem vlákniny a tekutín.

Zlepšenie duševného zdravia

Dokáže zmierniť pocity úzkostí a depresie, zlepšiť spánok i celkovú psychickú pohodu. Takisto môže zlepšiť niektoré kognitívne funkcie… a nezabúdajme ani na udržiavanie sociálnych väzieb, ak športujete s ďalšími ľuďmi.

Prečítajte si tiež: Prešov: Aktivity pre seniorov

Výhodou je, že kým výrazné zvýšenie výkonnosti spojené s budovaním svalov nejaký ten mesiac potrvá, zlepšenie duševného zdravia budete môcť pozorovať omnoho skôr. A to aj keď ste dosiaľ žili skôr sedavým spôsobom. Pravidelná aeróbna aktivita (chôdza, plávanie, vytrvalostný tréning) podporuje prekrvenie mozgu, rast nových nervových spojení, podporuje mozgový neurotrofný faktor (BDNF), ktorý je kľúčový pre učenie a pamäť - a dochádza aj k zlepšeniu koncentrácie. Štúdie ďalej ukazujú, že pravidelný pohyb dokáže spomaliť zhoršovanie kognitívnych funkcií a je účinný v prevencii demencie a Alzheimerovej choroby. Cvičenie uvoľňuje endorfíny, čo vedie k zlepšeniu celkovej nálady. Pohyb taktiež stimuluje tvorbu serotonínu, čím zlepšuje kvalitu spánku. Seniori, ktorí sa pravidelne hýbu, spia kvalitnejšie a zaspávajú rýchlejšie.

Ako začať cvičiť?

Ak začínate cvičiť, vaše prvé kroky by nemali viesť do fitness centra či predajne so športovým oblečením, ale k vášmu všeobecnému lekárovi. Ideálne preto je, ak sa necháte prehliadnuť všeobecným lekárom. Ten vám poradí, ktoré fyzické aktivity sú pre vás vhodné a ktorým sa vzhľadom na váš zdravotný stav vyhnúť.

Nesprávne zvolené cvičenie alebo neadekvátne zvolená záťaž či objem cvičenia môžu dokonca pôsobiť kontraproduktívne, spôsobiť úraz alebo zhoršenie vášho zdravotného stavu. Odporúča sa preto každému seniorovi (nad 65 rokov) absolvovať základnú kontrolu ešte pred začatím cvičenia. Patrí sem všeobecná prehliadka u praktického lekára, EKG, tlak, pulz v pokoji aj po záťaži, laboratórne testy (cukor, cholesterol, funkcia obličiek a pečene), posúdenie rizika pádu (rovnováha, sila dolných končatín), podľa potreby aj denzitometria, test chôdze, spiroergometria.

Obzvlášť veľký pozor si dajte pri zdravotných problémoch ako:

• Cukrovka: Pri pohybe sa krvný cukor rýchlo spotrebúva - nielenže nebudete vládať, ale hrozí vám hypoglykémia a s ňou spojené následky. Športovaniu budete musieť prispôsobiť jedálniček aj podávanie inzulínu.
• Srdcovo-cievne ochorenia a ochorenia pľúc: Pravdepodobne budete musieť zvoliť pohybové aktivity s veľmi nízkou záťažou, ktoré zvládnete „udýchať“.
• Ochorenia pohybového aparátu: Dlhodobé bolesti kĺbov, svalov či šliach by ste nemali podceňovať. Ak ich začnete zaťažovať fyzickou aktivitou, môžete si privodiť úraz. Osteoporóza je zase nebezpečná pri kontaktných športoch ako futbal či basketbal a pri pádoch, napr. počas behu či bicyklovania.

Zdravotná prehliadka by však nemala byť jednorazová, ale pravidelná. Ich frekvencia závisí od toho, aké ochorenia či zdravotné problémy máte. Zdravý senior, tzn. bez závažných komorbidít, by mal absolvovať komplexnú preventívnu prehliadku u praktického lekára 1-krát ročne. Senior s chronickými diagnózami by mal prehliadku absolvovať 1- až 2-krát ročne, plus je potrebná kontrola u odborného lekára (kardiológ, diabetológ, ortopéd, rehabilitačný lekár). Seniori po úraze, po operáciách alebo so zníženou mobilitou majú individuálny režim kontrol, tzn. 1-krát za 3 - 6 mesiacov. Pri zvyšovaní intenzity cvičenia u seniorov nad 70 rokov, ale aj u seniorov s ochoreniami srdca, je vhodné absolvovať aj záťažové EKG. Dôležitejšia než prekonávanie odporu je totiž konzistentnosť.

Prečítajte si tiež: Košické športové podujatia pre seniorov

Prechádzky v rýchlejšom tempe, nordic walking, turistika do kopca, jogging… akýkoľvek pohyb, ktorý vás baví, je super. Hlavné je, aby bol pravidelný! To je to najdôležitejšie. Lepších je 30 minút denne ako 2 hodiny raz za týždeň. V pravidelnosti sa skrýva benefit cvičenia.

Vhodné aktivity pre seniorov

Vhodné aktivity pre seniorov by sme mohli rozdeliť do 3 skupín: aeróbne aktivity, anaeróbne aktivity a balančné cviky.

Aeróbne aktivity

Ide o aktivity s nízkou až strednou záťažou, pri ktorých vykonávaní telo tvorí energiu s využitím kyslíka (odtiaľ názov „aeróbne“). Patrí sem napríklad chôdza, beh, bicyklovanie, plávanie, ale aj práca v záhradke či upratovanie. Aeróbne aktivity nezvyšujú svalovú silu ani nebudujú svaly do takej miery ako anaeróbne. Omnoho viac však zlepšujú vašu výdrž a výkonnosť srdca či pľúc. Takisto dokážu využiť ako palivo omnoho viac tuku a vydržíte ich vykonávať dlhšiu dobu - sú teda ideálne na chudnutie.

• Chôdza: nenáročná a vhodná pre všetky vekové skupiny, ak nemáte problémy s pohybom.
• Nordic walking: tzv. severská chôdza s paličkami viac zapája svaly v strede a na vrchu tela, takže je intenzívnejšia a náročnejšia.
• Beh: intenzívnejšia aktivita, ktorá výraznejšie zaťažuje pohybový aj srdcovo-cievny aparát - nie je vhodný pre začiatočníkov či ľudí s výraznou nadváhou.
• Bicykel: tempo a záťaž si viete prispôsobiť od veľmi vysokej až po veľmi nízku a vydržať hoci aj hodiny, nezabudnite však na správne nastavenie posedu, inak riskujete bolesti kolien, bedier a chrbta.
• Plávanie: pohybový aparát zaťažuje najmenej zo všetkých aktivít, je teda ideálne pre ľudí s problémami s chôdzou, rovnováhou, inými zdravotnými obmedzeniami či ako rehabilitácia po úrazoch.
• Skupinové aktivity: prinášajú zároveň sociálny kontakt - patrí sem napríklad aerobik, tanec, crossfit či skupinové športy ako futbal, basketbal a pod.
• Práce v záhradke, okolo domu, upratovanie: zdraviu prospešné a zároveň užitočné, dávajte si však pozor, aby bolo pohybu dosť - polhodinka raz za týždeň nestačí.

Anaeróbne aktivity

Sú typické krátkotrvajúcimi pohybmi s vysokou intenzitou, kedy telo vytvára energiu bez použitia kyslíka. Ide najmä o posilňovacie cviky: napríklad drepy, kliky, „brušáky“, výpady, výskoky…

Anaeróbne aktivity budujú svalovú hmotu, zvyšujú svalovú silu a hustotu kostí, zlepšujú obratnosť a rovnováhu. V malej miere tiež zvyšujú výdrž, výkonnosť srdca a pľúc. Nevydržíte ich však vykonávať dlho, keďže sa energia rýchlo vyčerpá a vo svaloch sa začne tvoriť laktát (typické pálenie). Posilňovanie je tiež náročnejšie na techniku než aeróbne aktivity. Ak budete cvičiť nesprávne, môžete si preťažiť svaly, kĺby či šľachy. Začnite preto pod dohľadom trénera a s malou záťažou. Sústreďte sa na správne držanie tela a nevynechávajte rozcvičku a strečing.

Posilňovať môžete s:

• Činkami: záťaž si jednoducho prispôsobíte pridaním či ubratím váhy (činky sa vyrábajú s rôznou hmotnosťou, na niektoré môžete pridávať závažia).
• Odporovými gumami: ale záťaž je náročnejšie prispôsobiť a počet cvikov, ktoré sa s nimi dajú vykonávať, je obmedzený.
• Vlastnou váhou: náročnejšie na techniku než činky a ak si chcete záťaž pridať alebo ubrať, musíte viac premýšľať.
• Improvizovanými pomôckami: napríklad fľašami s vodou - je to trochu nepraktické, ale ľahko dostupné, ak práve nemáte po ruke nič iné.

Balančné cviky

Patria sem špeciálne cviky, ktoré vám pomáhajú udržiavať rovnováhu a zlepšiť stabilitu pri pohybe. Vďaka nim znížite riziko pádov a úrazov, sami o sebe však výrazne nezvyšujú svalovú silu ani kondíciu.

Môže ísť napríklad o:

• Státie na jednej nohe.
• Chôdzu po čiare.
• Jógu pre seniorov.
• Tai-či (systém pomalých plynulých pohybov, ktorý vychádza z čínskeho bojového umenia).

Vždy môžete začať so športom alebo cvičením aj bez vybavenia - chôdza, strečing, domáce cviky s váhou vlastného tela, tai-či, jóga, pilates. Pomôcky môžu byť jednoduché ako stolička, stena, uterák, tenisová loptička… Program by mal byť postupný - a to najprv nízka záťaž, viac opakovaní, dobrá technika, potom pomaly pridávať rozsah pohybu, čas, typ aktivít. Ak máte možnosť, využite komunitné centrá, skupinové cvičenia, park či prírodu. Spoločnosť ďalších ľudí zvýši vašu motiváciu zotrvať pri pravidelných aktivitách.

Cvičeniu prispôsobte aj stravu

Chcete z pohybu vyťažiť čo najviac? Mali by ste mu prispôsobiť aj stravovanie. Pohyb totiž kladie na výživu zvýšené nároky.

Samozrejme, ak máte predpísanú diétu (diabetickú, nízkotukovú, nízkobielkovinovú…), opäť sa najprv poraďte s lekárom, ktorý vás usmerní. Odborníci odporúčajú prijať 1,0 až 1,3 gramov bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne. Napríklad, ak vážite 60 kg, malo by to byť 60 až 80 g bielkovín denne. Snažte sa ich rovnomerne rozložiť do jednotlivých denných jedál a kombinujte rôzne zdroje (chudé mäso, strukoviny, mliečne výrobky…). Rôzne zdroje bielkovín totiž majú rôzne zloženie aminokyselín potrebných pre telo.

Mali by ste zvýšiť príjem kvalitných bielkovín, ktoré pomáhajú udržať a budovať svalovú hmotu, čo je kľúčové pre udržanie sily a mobility. Odporúčajú sa potraviny ako ryby, hydina, vajcia, strukoviny, mliečne výrobky, tiež ovocie a zelenina bohatá na antioxidanty a vitamíny na podporu imunitného systému a regenerácie.

Výživové doplnky by mali byť len doplnkom, nie náhradou kvalitnej stravy. V niektorých prípadoch, najmä ak užívate lieky alebo máte zvýšené nároky, môže byť vhodné zaradiť špecifické doplnky ako napríklad omega-3 mastné kyseliny, vitamín D, glukozamín na kĺby alebo prírodné bylinné produkty, ktoré podporujú kĺbovú a svalovú funkciu. Vždy je však ideálne konzultovať užívanie doplnkov s lekárom.

Mali by ste piť dostatok vody denne, čo je často aspoň 1,5 až 2 litre, a v deň športovania aj viac, podľa intenzity aktivity a počasia. Pri fyzickej námahe je veľmi dôležité dopĺňať tekutiny pravidelne počas cvičenia a nielen po ňom. Minerálne vody sú vhodné na pravidelný pitný režim, pomáhajú doplniť minerály. Iontové nápoje (športové nápoje s obsahom elektrolytov) môžu byť prínosné pri dlhšej alebo intenzívnejšej fyzickej aktivite na doplnenie elektrolytov a energie, ale pre bežné každodenné cvičenie seniorov nie sú často nevyhnutné. V rámci regenerácie po cvičení môžu tieto nápoje podporiť rýchlejšie doplnenie zásob živín a tekutín.

Časté obavy a ako ich prekonať

Každá zmena vrátane zmeny životných návykov so sebou prináša neistotu a obavy. Ak ich máte, nie ste sami - zhrnuli sme pre vás tie najčastejšie, ktoré majú z cvičenia ostatní seniori:

• „Bojím sa, že spadnem alebo sa inak zraním.“ Obavy z pádov sú bežnou súčasťou života seniorov, čo opäť ukazujú aj vedecké štúdie. Je preto pochopiteľné, že pri športovaní vo vás môže tento strach ešte zosilnieť. Je pravda, že žiadny pohyb v žiadnom veku nie je bez rizika. Riziko však môžete minimalizovať, ak začnete zľahka, pod dozorom trénera a lekára. Takisto pomôže, ak budete počúvať svoje telo, ktoré vám často naznačí, že má dosť. Pre zlepšenie stability a sebadôvery pri pohybových aktivitách môžete zaradiť aj už spomínané balančné cvičenia. Na konci dňa násobne prevýšite všetky riziká výhodami, ktoré pohybová aktivita prináša.
• „Som už príliš starý/á na cvičenie.“ Nie s… Ste senior a rozmýšľate, či je dobré začať s fyzickou aktivitou vo vašom veku? Neviete, či to bude mať negatívny vplyv na vaše zdravie alebo spôsobí úraz? Alebo vám možno chýbajú nápady, ako a kde začať? zníženie rizika cukrovky 2.

Cvičenie pre seniorov doma

Jedným z typov aktivít pre seniorov je tréning doma. Fitness vybavenie a príslušenstvo sú určené pre dva rôzne typy aktivít. Niektoré zvyšujú efektivitu, iné posilňujú ochabnuté svaly a zlepšujú telesnú rovnováhu. Budeme na nich vykonávať vytrvalostný tréning, bežne známy ako kardio. Tento druh aktivity nás vďaka vplyvu na obehový a dýchací systém núti posilniť celé telo. Prvé tri produkty slúžia na rozvoj svalovej sily. Ich použitie znamená, že si môžeme dlhšie užívať plnú silu a oddialiť procesy svalovej slabosti. Ďalšie dva doplnky vám umožňujú rozvíjať rovnováhu a tým stabilizovať kĺby. A ako ich presne používate? , ako každý iný tréning, začína solídnou rozcvičkou. Po rozcvičke prejdeme k hlavným cvikom. Stojíme vo vzpriamenej polohe a potom pomaly začneme ohýbať kolená, pričom ideme po bokoch čo najnižšie. Začíname zo stoja s rukami pozdĺž tela. Po každom zdvihnutí paží, napríklad dozadu, sa vrátime do východiskovej polohy. Potom pokračujeme v presúvaní váhy na ďalšiu stranu. Chytíme expandér pred nami. Potom pomôcku natiahneme pohybom jednej ruky hore a druhej dole. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu. Posilňovač držíme v ruke a stlačíme ho čo najpevnejšie. Sadneme si na senzomotorický vankúš. Nohy sú pevne postavené na zemi. Potom jemne zakloňte trup dozadu. Zaujmeme polohu v sede na lopte. Jednu nohu majte pokrčenú a druhú rovno. Urobíme ohyb smerom k narovnanej nohe. Potom zopakujte cvičenie na druhej strane tela. Po skončení hlavnej časti tréningu prejdeme na strečing.

Cviky na stoličke

1. Posaďte sa na stoličku čo najďalej od jej okraja, spevnite brucho a chrbát oprite o operadlo stoličky.
2. Posaďte sa na stoličku tak, aby ste sa opierali o operadlo stoličky. Začnite zdvihnutím jedného lakťa do vzduchu s činkou v ruke. Nechajte činku klesnúť dozadu za hlavu a potom ju pomaly zdvihnite nad hlavu, pričom si druhou rukou podopierate lakeť.
3. Posaďte sa s chrbtom opretým o operadlo stoličky. S dlaňami smerujúcimi nahor natiahnite ruky rovno nahor a držte ich rovnobežne, kým nebudú úplne vystreté.
4. Posaďte sa blízko predného okraja stoličky a rukami uchopte bočné strany sedadla. Natiahnite obe nohy pred seba tak, aby prsty smerovali nahor.
5. Posaďte sa smerom k prednému okraja stoličky. So stiahnutým bruchom a rovným chrbtom držte pred sebou medicinbal alebo iný ťažký predmet.
6. Posaďte sa na stoličku a uchopte sedadlo oboma rukami. Držte chrbát rovno a vytiahnite nohy pred seba. Pomaly zdvihnite nohy a pritiahnite ich k hrudníku a súčasne pokrčte kolená.
7. Posaďte sa na stoličku s chrbtom opretým o operadlo stoličky. Pre stabilitu uchopte sedadlo stoličky oboma rukami. So stiahnutým bruchom a rovným chrbtom zdvihnite jednu nohu pred seba, kým nie je úplne vystretá, a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
8. Posaďte sa na stoličku s chrbtom opretým o operadlo stoličky. Pre stabilitu uchopte sedadlo. S nohami v 90-stupňovom uhle so stoličkou a chodidlami na podlahe, napnite brucho a tlačte brušká chodidiel dole smerom k podlahe, pričom zdvíhajte päty.
9. Sadnite si k okraju stoličky s rovným chrbtom a chodidlami na podlahe. Jednou rukou uchopte sedadlo kvôli stabilite a potom zdvihnite druhú ruku smerom k stropu v zakrivenej polohe.
10. Posaďte sa na stoličku s chodidlami na podlahe a so stiahnutým bruchom. Prekrížte jednu nohu cez druhú tak, aby presahoval iba členok prekríženej nohy za nohu pod ňou. S rovným chrbtom sa pomaly predkloňte tak ďaleko, ako môžete.

Ako si udržať motiváciu?

• Stanovte si realistické ciele.
• Nájdite si parťáka. Cvičenie s priateľom, partnerom alebo členom rodiny môže byť veľmi motivujúce. Vzájomne sa môžete povzbudzovať a držať si zodpovednosť.
• Zaradenie cvičenia do denného režimu: Vytvorte si rutinu. Vyhraďte si konkrétny čas na cvičenie každý deň alebo každý druhý deň a snažte sa ho dodržiavať.
• Robte to, čo vás baví.

tags: #vhodne #cviky #pre #seniorov