Účinné cviky na stehná a zadok: Sprievodca pre pevné a tvarované nohy

Pekne vypracovaný zadok a silné stehná sú cieľom mnohých žien a mužov. Dosiahnuť tento cieľ si však vyžaduje systematický tréning a správnu techniku cvičenia. Oslabené sedacie svalstvo sa môže podieľať na bolestiach v bedrách, ktoré sú pre dnešnú spoločnosť, bohužiaľ, celkom typické. Tento článok vám prináša komplexný prehľad účinných cvikov na spevnenie sedacích svalov a stehien, ktoré môžete vykonávať doma alebo v posilňovni.

Prečo je dôležité cvičiť stehná a zadok?

Okrem estetického hľadiska má posilňovanie sedacích svalov a stehien aj zdravotné benefity. Pevné sedacie svalstvo je centrom pozornosti, ale aj znakom nášho zdravia. Silné nohy sú kľúčové pre správne držanie tela, stabilitu a prevenciu zranení. Tieto svalové skupiny hrajú dôležitú rolu pri každodennom pohybe, ako je chôdza, beh, skákanie a udržiavanie rovnováhy. Vypracované hamstringy potrebujú aj bežci a ďalší športovci. Tieto svaly majú totiž kľúčovú funkciu v pohybe.

Ako spevniť zadok?

Zadok je tvorený tromi veľkými svalmi (veľký, stredný a malý sedací sval), z ktorých výsledný vzhľad zadku má na svedomí práve veľký sedací sval. Pri cvikoch zameraných na zadok sa preto vyhnite častým chybám, ako je nevhodné zapájanie bedrových vzpriamovačov, nesprávne držanie chrbta (krčenie alebo prehýbanie), preťažovanie kĺbov a zlé dýchanie. Ak chcete sedacie svalstvo prevažne spevniť, cvičte pomaly a ťahom. Ak chcete aj pribrať na objeme, cvičte prevažne intenzívne a so záťažou.

Cviky na zadok a stehná, ktoré môžete cvičiť doma

Ak nemáte možnosť navštevovať posilňovňu, nezúfajte. Existuje množstvo cvikov, ktoré môžete vykonávať doma s vlastnou váhou alebo s použitím jednoduchých pomôcok, ako sú posilňovacie gumy alebo fľaše s vodou. Na väčšinu cvikov vám bohato postačí obyčajná podložka na posilňovanie.

1. Zanožovanie v stoji

• Vykonanie cviku: Východisková pozícia je v stoji. Môžete sa oprieť rukami o stenu. Noha ide nahor, ústami vydýchnite. Pohyb je plynulý a pomalý, noha natiahnutá. Nevytáčajte panvu, špička nohy smeruje nadol. Chrbát neprehýbajte, stiahnite brušné svalstvo. Nohu zdvihnite čo najvyššie, s pohybom dole sa nadýchnite. Zamerajte sa na aktivovanie zadku ako iniciátora pohybu, odkiaľ musí pohyb vychádzať.
• Opakovanie: 30x na každú nohu, 3 série
• Alternatívne: Cvik môžete vykonávať aj na zemi v polohe na štyroch. Ruky aj nohy zvierajú s telom pravý uhol. Jedna noha je natiahnutá, ťahavými pohyby smeruje nahor a potom dole. Na zemi môžete buď zdvíhať nohu natiahnutú, alebo pokrčenú. Pokrčená noha zviera v kolene pravý uhol, nohou kmitáte hore a dole (vraciate nohu do pozície na koleno, potom opäť zdvíhate do vzduchu). Ťažší variant zanožovania je s činkami. Oprite sa o podložku do vzporu. Podložky sa tak dotýkajú iba dlane a špičky nôh. Do dlaní si však umiestnite činky. Choďte do vzporu, chrbát je rovný a pevný. Zdvihnite ľavú ruku s činkou a zanožte pritom pravú nohu. Potom cvik opakujte s pravou rukou a natiahnutou ľavou nohou. Opakovanie: 15x na každú nohu, 3 série

2. Unožovanie v stoji

• Vykonanie cviku: Aj pri tomto cviku sa môžete oprieť o stenu. Chrbát je pevný, pohyb plynulý a pomalý. Unožujte do strany do výšky cca 30 centimetrov a potom ju vracajte späť.
• Opakovanie: 30x na každú nohu, 3 série
• Alternatívne: Rovnako tak môžete cvičiť aj na zemi. Ruky a nohy zvierajú s telom pravý uhol, jedna noha sa dvíha do strany, špička nohy tvorí tzv. fajku. S výdychom nohu zdvíhate, s nádychom dávate späť na podložku. Unožovať môžete aj v ľahu na boku, prepnutá noha mieri čo najvyššie (aspoň uhol 70°), potom sa opäť dotýka spodnej nohy.

3. Drepy

• Vykonanie cviku: Východisková pozícia je na šírku panvy či o niečo širšie. Zo stoja prejdite plynule do drepu, v spodnej pozícii sa sústreďte na zapojenie sedacích svalov a vráťte sa späť do východiskovej pozície. V hornej polohe nezostávajte príliš dlho. Pri pohybe dole sa nadychujte, hore vydychujte. Pri cvičení sa nepredkláňajte, päty tlačte do zeme a core tela majte spevnený. To, že kolená nesmú presahovať špičky, je prekonaný mýtus, skôr sa snažte kolená nevtáčať dovnútra.
• Opakovanie: 20x, 3 série
• Alternatívne: Okrem drepov so závažím, ktoré sú však vhodné skôr pre priestory posilňovne, predstavujú výbornú alternatívu pre domáce prostredie drepy s výskokom, pri ktorých rozhýbete kardiovaskulárny systém, alebo s posilňovacími gumami okolo kolien. Vďaka nim (resp. vďaka pôsobeniu proti sťahovacej sile gumy) zase zapojíte viac svalov.

4. Dvíhanie panvy v ľahu

• Vykonanie cviku: Sadnite si na zem, ruky umiestnite za chrbát. Zdvihnite trup tela, zatiaľ čo vám ruky zostanú oporou. Nohy sú pokrčené v kolenách vo vzdialenosti od seba na šírku panvy. Pri zdvihnutí je telo v jednej rovine so zemou. Zdvíhajte telo nad zem a potom ho opäť približujte k podložke. V hornej polohe vydržte niekoľko sekúnd s kontrakciou sedacích svalov, až potom spustite panvu znova dole. Vyvarujte sa prehýbania v bedrách.
• Opakovanie: 20x, 3 série

5. Kontrakcie (tlačenie) zadku

• Vykonanie cviku: Jednoduchý a známy cvik, ktorý sa dá praktizovať v každej voľnej chvíli. Stojte vzpriamene, zatiahnite brušné svaly. Následne s výdychom pritlačte obe polovice k sebe, chvíľu v tejto polohe zotrvajte a potom sedacie svaly opäť povoľte.
• Opakovanie: 100x
• Alternatívne: Cvik sa dá praktizovať aj pri sedení.

6. Výpady vpred

• Vykonanie cviku: Stojte vzpriamene s nohami od seba na vzdialenosť o niečo väčšiu, než je šírka panvy. Chrbát je pevný. Vykročte dopredu, stehno vykročenej nohy sa tak dostane do vodorovnej polohy. Pri vykročení sa nadýchnite, pri návrate vydýchnite. Striedajte nohy medzi sebou, pohyb pritom vykonávajte čo najnižšie. Tento cvik nie je vhodný pre tých, ktorí majú problémy s kĺbmi.
• Opakovanie: 30x na každú nohu, 3 série
• Alternatívne: Ak chcete pridať na obtiažnosti, pridajte si závažia. Doma postačia fľaše naplnené vodou, ak nevlastníte jednoručky, v posilňovni možno potom umiestniť činku na chrbát podobne ako pri drepoch.

7. Výpady vzad (zakročenie)

• Vykonanie cviku: Stojte vzpriamene s nohami od seba na vzdialenosť o niečo väčšiu, než je šírka panvy. Jednou nohou urobte krok vzad, druhú nohu pokrčte. Pri pohybe vzad sa nadýchnite, pri vrátení nohy do pôvodnej polohy vydýchnite.
• Opakovanie: 30x na každú nohu, 3 série
• Alternatívne: Ak chcete pridať na obtiažnosti, pridajte si závažia. Doma postačia fľaše naplnené vodou, ak nevlastníte jednoručky, v posilňovni možno potom umiestniť činku na chrbát (podobne ako pri drepoch).

8. Krúženie

• Vykonanie cviku: Kľaknite si na podložku, oprite sa dlaňami o zem. Ruky a nohy zvierajú s telom pravý uhol. Natiahnite nohu do výšky a začnite ňou napodobňovať malé krúžky. Potom nohy vymeňte. Cvičenie zapája aj chrbtové svalstvo, avšak dbajte na spevnený stred tela - neprehýbajte sa.
• Opakovanie: 30x na každú nohu, 3 série

9. Sumo drepy

• Vykonanie cviku: Postavte sa vzpriamene, nohy sú doširoka rozkročené. Päty mieria von. Pomaly krčte kolená, mierite smerom nadol. Telo je v jednej rovine. Pri pohybe nadol sa nadychujte. Dostaňte sa do najnižšieho bodu, potom sa s výdychom zdvihnite.
• Opakovanie: 10x, 3 série

10. Výstupy na lavičku

• Vykonanie cviku: Môžete použiť lavičku, prepravku, stoličku alebo akýkoľvek schod. Stupienok by však nemal byť vyšší než vaše koleno. Vystupujte striedavo nohami na lavičku a zase došľapujte späť na zem. Sila vychádza zo spodnej nohy. Pri pohybe dole sa nadýchnite, pri pohybe nahor vydýchnite.
• Opakovanie: 20x na každú nohu, 3 série

Cviky na stehná a lýtka do posilňovne

Pre intenzívnejšie posilnenie stehien a lýtok je vhodné zaradiť cviky s použitím závaží a posilňovacích strojov. Tréning stehien a lýtok by mal rovnako ako každý iný začať zahriatím a rozcvičkou. Svaly tým pripravíte na záťaž a znížite tak aj riziko zranenia. Stačí pár minút strávených na veslovacom trenažéri, skákaním cez švihadlo alebo napríklad jumping jackmi. Potom prejdite k rozhýbaniu celého tela, najmä bedier, kolien a členkov. Z predstavených cvikov si jednoducho môžete vytvoriť tréning na stehná a lýtka v posilňovni. Na začiatok si pre každú partiu stačí vybrať zhruba 2 až 3 cviky, ktoré odcvičíte v 3 pracovných sériách v rozmedzí 8 - 12 opakovaní v sérii. Záťaž by v tomto prípade mala spadať zhruba na úroveň 60 % - 75 % 1 RM (maximálny výkon na 1 opakovanie). Tréning stehien a lýtok potom zaradíte buď samostatne, alebo v kombinácii s menej náročnou partiou, ako je napríklad brucho, ideálne 2- až 3-krát týždenne. Majte ale na pamäti, že k úplnej regenerácii svalov po silovom tréningu dôjde priemerne za 24 - 72 hodín. Vzhľadom na čas potrebný na regeneráciu preto plánujte aj svoj tréning a počet jednotiek v týždni na konkrétnu svalovú partiu. Pomocou uvedených cvikov komplexne precvičíte hlavné svalové skupiny stehien v podobe štvorhlavého stehenného svalu (musculus quadriceps femoris), známeho aj ako kvadriceps, dvojhlavého stehenného svalu (musculus biceps femoris), teda hamstringu, a tiež vnútornú stranu stehien. Pri každom cviku sa sústreďte na správne vykonanie a aktiváciu stredu tela. Ak chcete podporiť stabilitu kolien, použite na ne neoprénové bandáže.

Prečítajte si tiež: Ochrana LGBT osôb na Slovensku

Cviky na prednú stranu stehien (kvadricepsy)

• Drepy s činkou za hlavou:
  • Východisková poloha: Stoj mierne rozkročný. Os pevne držíme na hornej časti trapézov (high‑bar variant) alebo na strednej časti trapézov a zadnej časti ramien (low‑bar variant).
  • Vykonanie cviku: S hlbokým nádychom ideme pomaly do dolnej polohy (drep), s výdychom a kontrakciou gluteálnych svalov (zadku) a prednej strany stehien prejdeme plynule späť do stoja.
  • Primárne a sekundárne zapojené svaly: Predná strana stehien, gluteálne svalstvo, zadná strana stehien, brušné svalstvo a vzpriamovače chrbtice.
  • Časté chyby: Prílišný predklon, malý rozsah pohybu, nerovnaké postavenie nôh, vysoká záťaž, pohyb kolien dovnútra, odlepovanie piat od zeme.
  • Varianty prevedenia: Čelné drepy, drepy s jednoručkami, drepy s loptou pri stene, zercher drepy (pokročilí) a drepy na multipresse.
• Leg press:
  • Východisková poloha: V sede na lavici pre tlaky nohami, nohy zapreté na šírku panvy o dosku leg pressu.
  • Vykonanie cviku: Vytlačíme dosku do mierne pokrčených nôh. S nádychom pomaly spúšťame dosku dole do pokrčených nôh (aby holenné kosti so stehnami zvierali uhol aspoň 90°). S výdychom vytláčame dosku stroja nahor do napnutých nôh. Tlačíme rovnomerne celým chodidlom proti doske. Pri postavení nôh vysoko na platforme dochádza k väčšiemu zapojeniu zadnej strany stehien a sedacích svalov, naopak pri postavení nižšie (pri pohybe dole koleno putuje ľahko vpred) docielime väčšie zapojenie predných stehien.
  • Primárne a sekundárne zapojené svaly: Predná strana stehien, zadná strana stehien, vnútorná strana, gluteálne svaly (sedacie svaly), brušné svaly a lýtkové svalstvo.
  • Časté chyby: Tlak špičkami nôh, zdvíhanie piat z podložky, malý rozsah pohybu, nadmerný rozsah pohybu s odlepovaním spodného chrbta od podložky, neschopnosť kontrolovať záťaž pri spúšťaní dole.
  • Varianty prevedenia: Tlaky na rôzne naklonených strojoch, tlaky jednou nohou.
• Hacken drepy:
  • Východisková poloha: Stoj mierne rozkročný, chodidlá spočívajú na doske stroja. Chrbát pevne opretý o hornú opornú časť stroja.
  • Vykonanie cviku: S nádychom spúšťame podrepom hornú časť stroja s prídavnou záťažou. Dbáme na kontrolovaný pohyb. Kontrakciou kvadricepsov vytláčame s výdychom do napnutých nôh.
  • Primárne a sekundárne zapojené svaly: Vonkajšia strana kvadricepsu.
  • Časté chyby: Odďaľovanie chrbta od dosky, príliš plytký aj príliš hlboký drep, neschopnosť kontrolovať pohyb dole.
  • Varianty prevedenia: Hacken drepy s činkou.
• Predkopávanie:
  • Východisková poloha: V sede na prístroji na predkopávanie, predkolenia spočívajú za pohyblivým valcom stroja. Nohy pokrčené.
  • Prevedenie: Kontrakciou prednej strany stehien zdvíhame nohy do natiahnutia, pohyb vychádza z kolenného kĺbu. S nádychom sa vraciame späť do východiskovej polohy.
  • Primárne a sekundárne zapojené svaly: Predná strana stehien.
  • Časté chyby: Nerovnomerné postavenie tela, krátky rozsah pohybu, rýchle tempo cviku, vysoká záťaž, neschopnosť kontrolovať pohyb dole.
  • Varianty prevedenia: Predkopávanie jednou nohou.
• Výpady s činkou:
  • Východisková poloha: V mierne rozkročnom stoji, činky držíme pozdĺž tela, pohľad smeruje vpred.
  • Vykonanie cviku: Krokom pravou nohou vpred a jej pokrčením ideme s nádychom do výpadu. Kontrakciou svalov sa dostávame do vzpriamenej polohy - výdych a meníme pracujúcu končatinu. Koleno môže (a nemusí) ísť cez špičku. Pri pohybe kolena viac vpred (cez špičku) zapojíme viac prednú stranu stehien. Pri druhom variante (skôr dlhšom výpade) koleno vpred neputuje, dosiahneme väčšie zapojenie zadnej strany stehien a gluteálnych svalov.
  • Primárne a sekundárne zapojené svaly: Predná strana stehien, zadná strana a zadok.
  • Časté chyby: Príliš plytký výpad, vyvracanie kolena na výpadovej nohe dovnútra.
  • Varianty prevedenia: Výpady s osou na mieste alebo za chôdze, výpady s vlastnou váhou, výpady na multipresse.
• Bulharské drepy s jednoručkami:
  • Východisková poloha: V stoji na jednej nohe, druhá noha je opretá o lavičku v oblasti priehlavku, činky držíme pozdĺž tela, pohľad smeruje vpred.
  • Vykonanie cviku: Pokrčením nohy ideme s nádychom dole. Špička môže a nemusí (pozri výpady vyššie) presahovať koleno, ideálna hĺbka je približne do pravého uhla medzi stehnom a holennou kosťou. Kontrakciou gluteálnych a stehenných svalov sa dostávame do vzpriamenej polohy - výdych a po dokončení série meníme pracujúcu končatinu.
  • Primárne a sekundárne zapojené svaly: Predná strana stehien, zadná strana a gluteálne svaly (zadok).
  • Časté chyby: Príliš plytký drep, veľký presah kolena cez špičku chodidla, vyvracanie kolena na výpadovej nohe dovnútra, nestabilita, nespevnený stred tela.
  • Varianty prevedenia: Bulharské drepy s osou, s vlastnou váhou, výpady na multipresse.
• Výstupy na lavičku s jednoručkami:
  • Východisková poloha: V mierne rozkročenom stoji, činky držíme pozdĺž tela, pohľad smeruje vpred.
  • Vykonanie cviku: Položením nohy na lavičku a následným výstupom s kontrakciou gluteálnych svalov a stehenných svalov ideme s nádychom dole. Špička (pozri predchádzajúce cviky), ideálne držíme pravý uhol. Výstupom sa dostávame do vzpriamenej polohy a s výdychom ideme druhou nohou krok späť na zem a celý cyklus opakujeme. Po dokončení série meníme pracujúcu končatinu.
  • Primárne a sekundárne zapojené svaly: Predná strana stehien, zadná strana a gluteálne svaly (zadok).
  • Časté chyby: Vyskakovanie na lavičku, veľký presah kolena cez špičku chodidla, vyvracanie kolena na výpadovej nohe dovnútra, nestabilita, nespevnený stred tela.
  • Varianty prevedenia: Výstupy na lavičku s osou, s vlastnou váhou alebo s kettlebellom.

Cviky na zadnú stranu stehien (hamstringy)

• Rumunský mŕtvy ťah:
  • Východisková poloha: Postavte sa pred naloženú os s chodidlami na šírku vašich bokov. Oboma rukami ju uchopte približne na šírku vašich ramien.
  • Prevedenie: S nádychom urobte pohyb panvy dozadu a kontrolovane sa predkláňajte. Os by mala ísť tesne pred nohami. Snažte sa ju dostať až pred členky, ale vždy myslite na to, že chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení a hlava v predĺžení chrbtice. Potom sa pomocou kontrakcie zadnej strany stehien a zadku s výdychom narovnajte. Os môžete v tomto cviku nahradiť aj jednoručkami.
• Good morning:
  • Východisková poloha: Nastavte si os na posilňovací stojan či už samostatne alebo naloženú (zhruba do výšky vašich kľúčových kostí). Postavte sa pod ňu s chodidlami približne na šírku ramien. Položte si os za krk a chyťte ju oboma rukami vedľa ramien s tým, že lakte smerujú dole.
  • Prevedenie: S nádychom urobte pohyb panvy dozadu a kontrolovane sa predkláňajte. Môžete pri tom ľahko pokrčiť kolená. Hĺbku predklonu zvoľte tak, aby sa vám podarilo zachovať prirodzené zakrivenie chrbtice. S výdychom sa pomocou aktivácie svalov zadku a zadnej strany stehien plynule narovnajte. Potom vykonajte ďalšie opakovanie.
• Sumo mŕtvy ťah:
  • Východisková poloha: Postavte sa pred naloženú os s kotúčmi s chodidlami vo vzdialenosti väčšej, než je šírka vašich ramien. Špičky chodidiel a kolená smerujú do strán. Pokrčte kolená a predkloňte sa k osi s tým, že chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení a hlava v predĺžení chrbtice. Potom oboma rukami chyťte os nadhmatom alebo striedavým úchopom (jednou rukou nadhmatom, druhou podhmatom).
  • Prevedenie: Nadýchnite sa a s výdychom sa pomocou aktivácie svalov stehien a zadku postupne narovnajte. Najprv narovnajte kolená a plynule potom aj trup. Os cestou hore prechádza tesne pred nohami.
• Glute ham raise:
  • Východisková poloha: Položte na zem os a naložte na ňu dostatok kotúčov, aby udržali vašu váhu. Potom si kľaknite pred os chrbtom a zakliesnite sa pod ňu členkami. Pre väčšie pohodlie si môžete pod kolená položiť karimatku preloženú napoly alebo ABmat podložku. Pokiaľ nemáte k dispozícii os s dostatkom kotúčov, môžete nohy zakliesniť pod rebriny alebo vás pevne za členky môže držať parťák.
  • Prevedenie: S výdychom sa začnite čo najpomalšie spúšťať na zem až do pozície kliku, pri tomto pohybe by ste mali intenzívne cítiť hamstringy. Potom sa odrazte od zeme a s nádychom vráťte do východiskovej polohy.
• Kettlebell swing:
  • Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami približne na šírku vašich ramien. Kettlebell uchopte oboma natiahnutými rukami a držte ho pred telom.
  • Prevedenie: S nádychom sa mierne predkloňte, zľahka pokrčte kolená a kettlebell umiestnite medzi nohy. S výdychom aktivujte zadok aj hamstringy a urobte švih kettlebellom pred seba, maximálne do výšky vašich očí.
• Zakopávanie:
  • Východisková poloha: Nastavte si na stroji vhodnú váhu. Potom si ľahnite bruchom na lavicu a nohy zaprite o oporné valce, aby boli medzi lýtkom a pätou. Tie si môžete podľa konkrétneho stroja nastaviť do výšky a polohy podľa vašich preferencií.
  • Prevedenie: S výdychom a aktiváciou svalov zadnej strany stehien pritiahnite päty k zadku. V tejto pozícii môžete zaradiť 1 - 2 sekundovú výdrž a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Pri natiahnutí nôh však neprepínajte kolená úplne. Hneď nadviažte ďalším opakovaním.
• Leg press: (Zameranie na hamstringy)
  • Východisková poloha: Naložte si na leg press vhodné závažie. Potom si sadnite na lavicu, chrbtom sa oprite o opierku a rukami sa chyťte rukoväťou vedľa tela. Potom zdvihnite nohy a chodidlá, ktoré sú na šírke bokov, a oprite sa o platformu.
  • Prevedenie: Pomaly pokrčte kolená a spúšťajte platformu k sebe. Až budete mať kolená takmer vedľa hrudníka, zatlačte s výdychom chodidlami do platformy. Pokračujte až do tej fázy, kedy máte takmer prepnuté nohy. Dajte pozor na to, aby sa vám chrbát nedvíhal z podložky.
• Hyperextenzia:
  • Východisková poloha: Položte sa panvou na hyperextenznú alebo rímsku lavicu čelom k zemi. Horný kraj opierky by mal byť maximálne vo výške vašich bedier.
  • Prevedenie: S nádychom sa pomaly spúšťajte dole bez guľatenia chrbta. S výdychom sa potom pomocou aktivácie svalov zadku, zadnej strany stehien a chrbta vráťte do východiskovej polohy. V tejto pozícii dajte pozor na nadmerný záklon.

Cviky na lýtka

• Výpony v stoji:
  • Východisková poloha: Naložte si na stroj vhodnú váhu. Postavte sa špičkami chodidiel na platformu tak, aby päty presahovali cez ňu. Ramenami sa zaprite do opierok.
  • Postup: Kontrakciou lýtok zdvihnite päty a celým telom tak zatlačte do ramenných opierok. V krajnej pozícii môžete zaradiť 1- až 2-sekundovú výdrž a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
• Výpony v sede:
  • Východisková poloha: Posaďte sa na lavicu s rovným chrbtom a chodidlami približne pod kolenami. Vezmite si 2 jednoručky a položte ich na výšku, kotúčovou časťou tesne nad kolená.
  • Postup: Kontrakciou lýtok zdvihnite päty a v krajnej pozícii môžete zaradiť 1- až 2-sekundovú výdrž. Potom sa kontrolovane vráťte do východiskovej polohy a hneď nadviažte ďalším opakovaním.
• Výpony s osou:
  • Východisková poloha: Nastavte si os do vhodnej výšky (pod úroveň ramien) a naložte na ňu kotúče podľa svojich silových schopností. Postavte sa pod os, uchopte ju zo strán obomi rukami a zdvihnite ju zo stojanu.
  • Postup: Kontrakciou lýtok zdvihnite päty a v krajnej pozícii môžete zaradiť 1- až 2-sekundovú výdrž.

Ako na vnútornú stranu stehien?

Mnoho ľudí má problém s prebytočným tukom na vnútornej strane stehien a hľadá spôsoby, ako sa ho zbaviť. Vnútorné stehná sú veľmi dôležité pre správne držanie tela a udržiavanie stability pri rôznych aktivitách. Existuje niekoľko cvikov, ktoré môžete použiť na posilnenie vnútorných stehien.

• Plie Squat: Tento cvik je podobný klasickému drepu, avšak s nohami naširoko a špičkami vytočenými von.
• Fire Hydrant: V polohe na štyroch zdvíhajte jednu nohu do strany, pričom koleno zostáva ohnuté.
• Clamshell: Ľahnite si na bok, pokrčte kolená a zdvíhajte horné koleno od spodného, pričom chodidlá zostávajú spojené.
• Leg Press na stroji: Použite špeciálny stroj, ktorý podporuje nohy a zaisťuje bezpečný pohyb.
• Plank s výpadmi: V pozícii planku vysuňte jednu nohu dopredu a následne ju vráťte do pôvodnej polohy.

Ako schudnúť tuk z vnútornej strany stehien?

Stehná sú pre mnohých ľudí problematickou oblasťou, kde sa často hromadí tuk. Cvičenie je dôležitou súčasťou každého plánu na chudnutie, ale racionálna strava je tiež kľúčovou súčasťou úspešného chudnutia. Odporúčame vyskúšať nasledujúce kroky. Hlavné vás to musí baviť! Po dosiahnutí cieľa v oblasti chudnutia je dôležité udržať si novú hmotnosť.

Ako zlepšiť výsledky cvikov na vnútorné stehná?

• Zlepšenie rozsahu pohybu: Cvičte v plnom rozsahu pohybu, aby ste maximalizovali zapojenie svalov.
• Správna technika: Dbajte na správnu techniku cvičenia, aby ste predišli zraneniam a dosiahli čo najlepšie výsledky.
• Použitie závaží a pomôcok: Postupne zvyšujte záťaž a používajte posilňovacie gumy alebo iné pomôcky na zvýšenie intenzity cvičenia.

Prečítajte si tiež: Všetko o vrátení erotických pomôcok

Prečítajte si tiež: Pracovné vyučovanie a didaktické pomôcky

tags: #pomôcka #na #cvičenie #stehien #účinné #cviky